เหนื่อยกับความคิดในหัวไหม? มาลองรู้จักการทำสติบำบัด วิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้ใจสงบลงได้

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยอาการนอนไม่หลับ แน่นหน้าอก หายใจไม่ทั่วท้อง หรือรู้สึกเหมือนสมองทำงานตลอดเวลาจนแทบระเบิด พอลองตรวจร่างกายดูอย่างละเอียดแล้ว กลับไม่พบความผิดปกติทางกายอะไรชัดเจน ปัญหาที่แท้จริงมักซ่อนอยู่ข้างใน นั่นคือความเครียดเรื้อรังและความกังวลที่เกาะกินจิตใจโดยที่เราไม่รู้ตัว

ในฐานะหมอ ผมมักจะแนะนำวิธีง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ยา แต่ได้ผลดีมากๆ ในระยะยาว นั่นคือ การทำสติบำบัด ซึ่งหลายคนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องของการนั่งสมาธิเคร่งเครียดในวัด แต่จริงๆ แล้วมันคือเครื่องมือทางจิตวิทยาที่ทันสมัยและเข้าใจง่ายมากๆ ในการพาใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน

สติบำบัดคืออะไร และทำไมหมอถึงแนะนำให้ลองทำ?

พูดให้เข้าใจง่ายที่สุด การทำสติบำบัด คือการฝึกให้เรารู้ทันว่าตอนนี้ตัวเองกำลังคิดอะไร รู้สึกอะไร โดยไม่ไปตัดสินหรือโกรธตัวเอง สมองของมนุษย์เรามีธรรมชาติอย่างหนึ่งคือชอบคิดเรื่องแย่ๆ ในอดีต หรือกังวลกับอนาคตที่ยังมาไม่ถึง วงจรความคิดแบบนี้แหละที่คอยสูบพลังชีวิตและทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยทางกายตามมา

เวลาที่เราฝึกดึงใจให้กลับมาอยู่กับลมหายใจ หรือความรู้สึกที่เท้ากระทบพื้นในวินาทีนี้ สมองส่วนที่ควบคุมความเครียดจะทำงานลดลง ระบบประสาทพาราซิมพาเทติกที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายจะเริ่มทำงาน ทำให้ความดันโลหิตลดลง ชีพจรเต้นช้าลง และกล้ามเนื้อที่เกร็งตัวค่อยๆ คลายออก

ฝึกดึงใจกลับบ้าน: เทคนิคง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน

การฝึกสติไม่ต้องรอให้มีเวลาว่างเป็นชั่วโมงหรือต้องไปเข้าคอร์สแพงๆ เราสามารถแทรกการฝึกนี้เข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้เลย ลองมาดูวิธีที่ทำตามได้ทันที:

• กำหนดรู้ลมหายใจแบบสั้นๆ: ระหว่างวันที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ลองหยุดสักสิบวินาที หายใจเข้าลึกๆ รู้สึกถึงลมเย็นที่กระทบ1ปลายจมูก แล้วหายใจออกยาวๆ สักสามครั้ง
• กินอาหารแบบมีสติ: ลองเคี้ยวอาหารช้าลง ลิ้มรสชาติ กลิ่น และสัมผัสของอาหารตรงหน้า โดยไม่ต้องไถโทรศัพท์มือถือไปด้วย
• เดินรับรู้สัมผัส: เวลาเดินไปเข้าห้องน้ำ ลองสังเกตน้ำหนักที่ลงบนฝ่าเท้า ความรู้สึกที่พื้นสัมผัสกับเท้า แทนที่จะปล่อยให้ใจคิดเรื่องงาน

เมื่อความเครียดรุมเร้า: วิธีรับมือด้วยการสังเกตความรู้สึก

เวลาที่เจอเรื่องแย่ๆ หรือความโกรธ ความกลัววิ่งเข้ามาจู่โจม สัญชาตญาณแรกของเราคือการผลักไสความรู้สึกนั้นออกไป ซึ่งยิ่งพยายามหนี มันก็ยิ่งตามมาหลอกหลอน

การทำสติบำบัด สอนให้เราเปลี่ยนมุมมอง โดยการมองความรู้สึกเหล่านั้นเหมือนก้อนเมฆที่ลอยผ่านท้องฟ้า แค่สังเกตว่า อ๋อ ตอนนี้มีความโกรธเกิดขึ้นนะ ตอนนี้มีความกังวลนะ แล้วปล่อยให้มันอยู่ตรงนั้นโดยไม่ต้องไปอินหรือแบกมันไว้ เมื่อเราไม่ไปเติมเชื้อเพลิงให้ความรู้สึกแย่ๆ เหล่านั้น มันก็จะค่อยๆ อ่อนกำลังและจางหายไปเองตามธรรมชาติ

เริ่มต้นดูแลใจตั้งแต่วันนี้

สุขภาพที่ดีไม่ได้หมายถึงแค่การไม่มีโรคทางกาย แต่หมายถึงความสงบสุขข้างในจิตใจด้วย ลองให้เวลาตัวเองวันละห้าถึงสิบนาที นั่งเงียบๆ หายใจเข้าลึกๆ และกลับมาอยู่กับปัจจุบัน แล้วคุณจะพบว่าความสุขที่แท้จริงไม่ได้อยู่ไกลตัวเลย มันอยู่แค่ตรงลมหายใจเข้าออกครั้งนี้นี่เอง