เครียดบ่อยจนป่วยง่าย: ความจริงเรื่องความเครียดและภูมิคุ้มกันต่ำที่หมออยากเล่า

ช่วงนี้หลายคนอาจจะสังเกตตัวเองว่า งานก็ยุ่ง เรื่องส่วนตัวก็รุมเร้า พาลทำให้เครียดและกังวลอยู่ตลอดเวลา แต่ที่น่าแปลกคือ พลอยป่วยง่ายขึ้น เดี๋ยวเป็นหวัด เดี๋ยวเป็นแผลร้อนใน หรือรู้สึกเพลียไม่มีแรงเอาเสียเลย ทั้งที่ดูแลตัวเองดีระดับหนึ่งแล้ว หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่คลินิกด้วยอาการแบบนี้เยอะมาก

ในฐานะหมอ อยากบอกว่านี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเลย เพราะร่างกายและจิตใจของเราเชื่อม 100 เปอร์เซ็นต์ เมื่อไหร่ที่เราเผชิญกับปัญหาความเครียดและวิตกกังวลส่งผลกระทบโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอย่างคาดไม่ถึง

เครียดเรื่องในหัว ทำไมถึงป่วยที่ร่างกาย?

เวลาที่เราเครียด สมองจะคิดว่าเรากำลังตกอยู่ในอันตรายหรือต้องวิ่งหนีเสือโคร่ง มันจึงสั่งการให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมา ซึ่งตัวหลักๆ ก็คือฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสู้หรือหนี

ถ้าความเครียดเกิดขึ้นแค่แป๊บเดียวแล้วหายไป ก็ไม่มีปัญหาอะไรครับ แต่ในชีวิตจริงของคนยุคนี้ เราเครียดกันยาวนานต่อเนื่องเป็นweeks เป็นmonths ฮอร์โมนคอร์ติซอลจึงหลั่งออกมาท่วมร่างกายตลอดเวลา เจ้าฮอร์โมนตัวนี้แหละตัวการสำคัญที่ไปกดการทำงานของเม็ดเลือดขาว ซึ่งทำหน้าที่เป็นทหารคอยปกป้องร่างกายเราจากเชื้อโรค ผลลัพธ์ก็คือ ภูมิต้านทานพัง ป่วยง่าย หายช้า และติดเชื้อง่ายขึ้นนั่นเอง

สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อภูมิคุ้มกันเริ่มพังเพราะความเครียด

ร่างกายฉลาดกว่าที่เราคิดครับ เวลาที่ภูมิคุ้มกันเริ่มตก เขาจะมีสัญญาณเตือนเล็กๆ น้อยๆ ส่งมาบอกเราเสมอ แต่เรามักจะมองข้ามกันไป ลองเช็กดูหน่อยว่าช่วงนี้คุณมีอาการเหล่านี้ไหม

• เป็นหวัดบ่อย หรือเป็นทีนึงคือนานกว่าจะหาย: จากเดิมเคยหายเองได้ง่ายๆ ตอนนี้ลากยาวเป็นสัปดาห์
• แผลในปากหรือร้อนในมาเยือนบ่อยๆ: เป็นสัญญาณคลาสสิกของภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง
• ผิวพรรณแย่ลง มีสิวขึ้นเห่อ หรือเป็นผื่นแพ้ง่าย: เพราะความเครียดทำให้สมดุลในร่างกายรวนไปหมด
• ระบบย่อยพัง ท้องอืด ท้องผูก หรือกรดไหลย้อนกำเริบ: ลำไส้ของเราคือแหล่งรวมภูมิคุ้มกันหลัก เครียดทีไรลำไส้รวนทุกที
• นอนไม่หลับ ตื่นกลางดึก: พอนอนไม่พอ ภูมิคุ้มกันก็ยิ่งดิ่งเหว กลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่แก้ยยาก

ปรับวิธีคิดและดูแลตัวเองอย่างไรให้ภูมิกลับมาแข็งแรง

การบอกว่า อย่าเครียด เป็นคำพูดที่ง่ายแต่ทำยากที่สุดในความเป็นจริง เพราะปัญหาชีวิตมันไม่ได้หายไปไหนได้ง่ายๆ แค่เราบอกตัวเองว่าชิลๆ ดังนั้น หมอเลยอยากชวนมาปรับวิธีดูแลตัวเองแบบ practical ที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันดีกว่าครับ

จัดการความเครียดด้วยการขยับร่างกาย

เวลาเครียด สมองส่วนคิดจะตึงเปรี๊ยะ การออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเร็ว โยคะ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยเผาผลาญฮอร์โมนความเครียดทิ้งไป และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุขออกมาแทน แค่ขยับวันละ 20-30 นาที ภูมิคุ้มกันก็เริ่มฟื้นตัวแล้ว

นอนหลับให้สนิท เพื่อให้ภูมิได้ซ่อมแซมตัวเอง

ช่วงเวลาที่เรานอนหลับสนิท คือเวลาที่เม็ดเลือดขาวจะทำงานได้ดีที่สุด พยายามเข้านอนให้เป็นเวลา งดมือถือหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้สมองได้ปิดสวิตช์ความกังวลอย่างแท้จริง

เลือกกินอาหารที่ช่วยบูสต์ภูมิ

ลำไส้ที่แข็งแรงเท่ากับภูมิคุ้มกันที่ดี เติมอาหารที่มีจุลินทรีย์ดีอย่างโยเกิร์ตหรือกิมจิ เน้นผักผลไม้สดที่มีวิตามินซีและวิตามินดีสูง ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ และพยายามลดน้ำตาลของหวาน เพราะน้ำตาลส่วนเกินคือตัวการชั้นดีที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย

จำไว้เสมอว่า การดูแลสุขภาพใจ ก็คือการดูแลสุขภาพกายเช่นกัน ถ้าช่วงนี้รู้สึกว่าภาระมันหนักเกินไป หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายบ้าง ร่างกายของคุณจะได้ไม่ต้องทำงานหนักเกินไปจนภูมิต้านทานพังครับ