ออกกำลังกายแทบตายทำไมร่างกายพัง: เมื่อความตั้งใจลดความอ้วนกลายเป็นดาบสองคม

ก(การออกกำลังกายที่ผิดวิธีหรือหั)กโหมเกินไป จุดเริ่มต้นของอาการบาดเจ็บที่หมอเจอทุกวัน

ช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพกำลังมาแรง หลายคนฮึดสู้ตั้งใจจะปั้นหุ่นสวยสุขภาพดีด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง บางคนวิ่งทุกวัน วันละสิบกิโลเมตร บางคนยกเวทจนหมดแรงโดยไม่พักผ่อน แต่พอผ่านไปสักพัก แทนที่จะได้สุขภาพที่ดีกลับได้อาการปวดข้อ ปวดหลัง หรือแม้แต่กล้ามเนื้อฉีกขาดมาหาหมอที่คลินิกแทน ซึ่งต้นเหตุส่วนใหญ่มาจากการออกกำลังกายที่ผิดวิธีหรือหักโหมเกินไปโดยไม่รู้ตัว

สัญญาณเตือนจากร่างกาย เมื่อเราลุยหนักเกินขีดจำกัด

ร่างกายมนุษย์เราไม่ใช่เครื่องจักรครับ มีขีดจำกัดในการรับภาระ หากเราฝืนใช้ร่างกายหนักเกินไปโดยไม่ยอมฟังเสียงเตือน ผลลัพธ์ที่ตามมามักจะไม่ค่อยดีนัก โดยอาการเหล่านี้คือสิ่งที่คุณกำลังเจออยู่ถ้าเผลอออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป

• อาการปวดเมื่อยที่นานเกินสามวัน

การปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าปวดรุนแรงจนขยับตัวไม่ได้ ขาตึง แขนยกไม่ขึ้น หรือปวดนานข้ามวันข้ามคืน นั่นไม่ใช่กล้ามเนื้อกำลังเติบโตแล้วครับ แต่มันคือการอักเสบระดับเซลล์

• นอนไม่หลับ กระสับกระส่ายตอนกลางคืน

หลายคนเข้าใจผิดว่าออกกำลังกายเหนื่อยๆ จะช่วยให้นอนหลับสบาย แต่ถ้าหักโหมเกินไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณมาก ส่งผลให้ระบบประสาทตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วตอนนอน และตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียเหมือนไม่ได้นอน

• ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลงเรื่อยๆ

จากที่เคยวิ่งได้สบายๆ กลับรู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าเดิม น้ำหนักที่เคยยกได้เริ่มไม่ไหว อาการแบบนี้เรียกในทางการแพทย์ว่าภาวะซ้อมหนักเกินไป หรือ Overtraining Syndrome

ท่าทางที่ผิดพลาด ตัวการทำลายข้อต่อแบบไม่รู้ตัว

นอกจากเรื่องความหนักหน่วงแล้ว เรื่องของฟอร์มหรือท่าทางในการออกกำลังกายก็สำคัญไม่แพ้กันครับ การทำท่าทางผิดๆซ้ำๆ เป็นเวลานาน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งลงส้นเท้าแรงเกินไป การ squat โดยเข่าเลยปลายเท้าและหลังโก่ง หรือการยกเวทโดยใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัว สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นเลย แต่กลับไปโถมน้ำหนักลงที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังโดยตรง นานวันเข้าหมอนรองกระดูกเสื่อม เอ็นอักเสบ หรือข้อเข่าพังตามมาแน่นอน

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ผลจริง

หมออยากให้มองการออกกำลังกายเป็นการลงทุนระยะยาว ไม่ใช่การวิ่งมาราธอนที่จะต้องรีบเร่งเอาชนะให้ได้ในวันเดียว ลองปรับตามแนวทางเหล่านี้ดูครับ

• ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้นบ้าง

กล้ามเนื้อไม่ได้โตขึ้นตอนที่เรากำลังยกเวทหนักๆ แต่มมันเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในช่วงที่เรานอนหลับและพักผ่อน ดังนั้นควรมีวันพัก หรือ Rest Day อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 วัน

• เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

การออกกำลังกายแบบถูกต้องแม้จะใช้เวลาน้อยกว่า แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและปลอดภัยกว่าการฝืนทำนานๆ ด้วยท่าทางที่ผิดพลาด ลองศึกษาท่าทางที่ถูกต้อง หรือปรึกษาเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มเล่นเวทหนักๆ

• รู้จักฟังเสียงของร่างกายตัวเอง

ถ้าวันนี้รู้สึกเพลียมาก หรือมีอาการเจ็บแปล๊บที่ข้อต่อ อย่าฝืนเด็ดขาดครับ การหยุดพักหนึ่งวันดีกว่าการต้องนอนพักรักษาตัวเป็นเดือนที่โรงพยาบาล