เจาะลึก พฤติกรรมการใช้งานข้อเข่าซ้ำซาก ที่ทำให้เข่าเสื่อมก่อนวัย

ทำไมเข่าเราถึงพัง ทั้งที่ไม่ได้ออกไปวิ่งมาราธอน

หลายครั้งที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาด้วยอาการปวดเข่าเรื้อรัง มักจะมีคำถามว่าทำไมถึงปวด ทั้งที่ไม่ได้เล่นกีฬาหนักหรือไม่ได้ประสบอุบัติเหตุรุนแรง คำตอบมักซ่อนอยู่ในกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำซ้ำไปซ้ำมาทุกวันจนเคยชิน พฤติกรรมการใช้งานข้อเข่าซ้ำซากเหล่านี้เปรียบเหมือนการค่อยๆ กัดเซาะหินทีละนิด กว่าจะรู้ตัวว่าเข่ามีปัญหา ผิวข้อก็อาจจะเริ่มสึกหรอไปมากแล้ว

ท่านั่งและท่าเดินในชีวิตประจำวันที่เราเผลอทำร้ายเข่า

พฤติกรรมที่เราทำโดยไม่รู้ตัวเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของอาการเข่าเสื่อมก่อนวัย โดยเฉพาะท่าทางที่ต้องพับงอเข่าในมุมที่แคบเกินไปหรือต่อเนื่องเป็นเวลานาน

• การนั่งพับเพียบหรือนั่งขัดสมาธิ: ท่าเหล่านี้ทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงกดทับมากกว่าปกติหลายเท่าตัว หากทำเป็นกิจวัตรจะทำให้เกิดความดันในข้อเข่าสูง ส่งผลให้กระดูกอ่อนผิวข้อสึกหรอเร็วขึ้น
• การนั่งยองๆ หรือนั่งส้วมแบบนั่งยอง: การย่อเข่าลงไปสุดมุมงอทำให้เส้นเอ็นและผิวข้อต้องทำงานหนักเกินขีดจำกัด
• การขึ้นลงบันไดบ่อยครั้ง: ในแต่ละก้าวที่ก้าวขึ้นบันได ข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 3-5 เท่าของน้ำหนักปกติ ยิ่งถ้าต้องหิ้วของหนักไปด้วย เข่าจะยิ่งทำงานหนักขึ้นทวีคูณ

สังเกตอย่างไรว่าเข่าเริ่มประท้วง

ร่างกายมีสัญญาณเตือนก่อนที่ปัญหาจะกลายเป็นเรื่องใหญ่ หากเริ่มมีอาการดังต่อไปนี้ อย่ามองข้ามว่าเดี๋ยวก็หายเอง

• มีเสียงดัง ก๊อบแก๊บ ในเข่าขณะเคลื่อนไหว โดยเฉพาะตอนลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือเดินขึ้นบันได
• รู้สึกปวดตื้อๆ ลึกๆ ในข้อเข่าหลังจากทำกิจกรรมเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน
• เข่ามีอาการบวมหลังจากใช้งานหนัก โดยเฉพาะช่วงเย็นหลังเลิกงาน
• รู้สึกเข่าติดขัด ฝืดในช่วงเช้าหลังตื่นนอน ต้องบริหารสักพักถึงจะเดินได้ปกติ

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อถนอมเข่าให้อยู่กับเราไปนานๆ

การแก้ไขไม่ได้แปลว่าต้องหยุดเคลื่อนไหว แต่เป็นการปรับให้ถูกวิธีเพื่อกระจายแรงกดทับ

เปลี่ยนท่านั่งให้เป็นมิตรกับเข่า

พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้น เปลี่ยนมาใช้เก้าอี้ที่มีความสูงพอดี ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นได้เต็มฝ่าเท้า และหัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา จะช่วยลดภาระของข้อเข่าได้อย่างมหาศาล

จัดการน้ำหนักตัวลดแรงกดทับ

น้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานเพียงไม่กี่กิโลกรัม ส่งผลกระทบโดยตรงต่อข้อเข่า การคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจึงเป็นยาที่ดีที่สุดในการยืดอายุการใช้งานของข้อเข่าโดยไม่ต้องพึ่งพาการผ่าตัด

บริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรง

กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพช่วยรองรับน้ำหนักแทนข้อเข่า แนะนำให้ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาบ่อยๆ หรือออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน เพื่อสร้างความแข็งแรงโดยไม่เพิ่มภาระให้ผิวข้อ