เวลาตรวจคนไข้ที่มาด้วยอาการท้องผูก แน่นท้อง หรือผิวพรรณดูไม่สดใส หมอมักจะเจอสาเหตุเดิมๆ อยู่สองเรื่องคือ ดื่มน้ำน้อยเกินไปและกินผักผลไม้น้อยจนร่างกายขาดเส้นใยอาหาร หลายคนตั้งใจจะแก้ปัญหาด้วยการหันมาดื่มน้ำวันละสามลิตรและกินสลัดทุกมื้อ แต่ทำได้ไม่กี่วันก็เลิกเพราะรู้สึกฝืนตัวเองจนเกินไป
จริงๆ แล้วการดูแลสุขภาพเรื่องการขับถ่ายและการทำงานของลำไส้ ไม่จำเป็นต้องหักโหมเปลี่ยนพฤติกรรมแบบหน้ามือเป็นหลังมือ วันนี้หมอเลยอยากมาแชร์เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ในการใช้ชีวิต ที่ช่วยให้เราเพิ่มน้ำและไฟเบอร์ได้แบบเนียนๆ โดยไม่รู้สึกอึดอัด
วิธีดื่มน้ำให้ครบแก้วแบบไม่ลืม โดยไม่ต้องคอยนั่งนับขวด
ปัญหาคลาสสิกของคนติดงานคือ นั่งทำงานยาวจนเลยเที่ยงโดยที่ยังไม่ได้จิบน้ำสักอึก รู้ตัวอีกทีก็คอแห้งผากและปัสสาวะมีสีเข้มจัด ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ
เทคนิคที่หมอแนะนำคนไข้เสมอคือ การผูกการดื่มน้ำเข้ากับกิจวัตรประจำวันที่มีอยู่แล้ว เช่น ดื่มน้ำหนึ่งแก้วทันทีหลังตื่นนอนก่อนแปรงฟัน ดื่มอีกหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารแต่ละมื้อประมาณสามสิบนาที วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญและการย่อยอาหาร แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้เรากินข้าวเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัวด้วย
พกแก้วน้ำคู่ใจไว้ข้างตัว ดีกว่าขวดพลาสติกใบเล็ก
บางคนใช้ขวดน้ำขนาดเล็กแล้วขี้เกียจเดินไปเติมบ่อยๆ ลองเปลี่ยนมาใช้แก้วเก็บความเย็นใบใหญ่หรือขวดน้ำขนาดเจ็ดร้อยมิลลิลิตร ตั้งไว้บนโต๊ะทำงานให้เห็นชัดเจน ตั้งเป้าไว้ว่าช่วงเช้าต้องหมดหนึ่งขวด และช่วงบ่ายอีกหนึ่งขวด แค่นี้ก็ได้ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแบบไม่ต้องพยายามนึกเลย
เติมไฟเบอร์ให้จานอาหารแบบเนียนๆ ไม่ต้องเคี้ยวผักเป็นกะหล่ำ
สำหรับคนที่ไม่ชอบกินผักสดหรือเกลียดการเคี้ยวผักใบเขียว การโดนบังคับให้กินสลัดชามโตทุกวันคือความทรมานดีๆ นี่เอง ความจริงแล้วเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่ได้มีแค่ในผักใบเขียวเท่านั้น แต่ยังซ่อนอยู่ในอาหารอีกหลายชนิดที่เรากินง่ายกว่า
ลองเริ่มต้นจากการเปลี่ยนแป้งขัดขาวมาเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต หรือถ้าติดกินข้าวขาว ก็อาจจะลองผสมธัญพืชลงไปหุงด้วยกัน นอกจากจะได้ไฟเบอร์เพิ่มขึ้นแล้ว ยังทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ไม่หิวจุกจิกบ่อยระหว่างวัน
เทคนิคแอบใส่ผักในเมนูโปรดที่กินอยู่แล้ว
ถ้าชอบกินก๋วยเตี๋ยว ลองสั่งเพิ่มถั่วงอกหรือผักบุ้ง หรือถ้าทำอาหารกินเองที่บ้าน ลองหั่นแครอท หัวหอมใหญ่ หรือมะเขือเทศชิ้นเล็กๆ ผสมลงไปในน้ำซุปหรือผัดกระเพรา ผักเหล่านี้จะนิ่มและกลืนง่ายขึ้นโดยที่เราแทบไม่รู้สึกถึงรสชาติเขียวๆ ที่หลายคนไม่ชอบ
ผลไม้และเมล็ดธัญพืช ตัวช่วยยามบ่ายแทนขนมขบเคี้ยว
เวลาบ่ายๆ ที่เริ่มปากว่างและอยากหาอะไรเคี้ยวเพลินๆ แทนที่จะหยิบมันฝรั่งทอดกรอบหรือช็อกโกแลต ลองเปลี่ยนมาเป็นผลไม้สดที่มีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล แก้วมังกร หรือมะละกอ
อีกหนึ่งทางเลือกที่หมอชอบแนะนำคือ การติดเมล็ดเจียหรือเมล็ดแมงลักไว้ติดบ้าน ลองตักใส่โยเกิร์ต นม หรือน้ำผลไม้ทิ้งไว้สักครู่ให้พองตัว เมล็ดพืชเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูงมาก ช่วยทั้งเรื่องการอุ้มน้ำในลำไส้และทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างราบรื่นในตอนเช้าของวันถัดไป
ฟังเสียงร่างกาย ค่อยๆ ปรับทีละนิดชีวิตก็เปลี่ยนได้
การปรับพฤติกรรมการดื่มน้ำและกินไฟเบอร์ ไม่ควรหักโหมทำทีเดียวร้อยเปอร์เซ็นต์ เพราะอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปรับตัวไม่ทันจนเกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือผายลมบ่อยเกินไป
ลองเลือกทำทีละอย่าง เช่น สัปดาห์นี้เพิ่มการดื่มน้ำให้ได้ตามเป้า สัปดาห์ถัดไปค่อยเริ่มเติมธัญพืชลงในมื้ออาหาร เมื่อทำติดต่อกันจนเป็นนิสัย ร่างกายจะเริ่มคุ้นชิน ผิวพรรณจะดูชุ่มชื้นขึ้น ระบบขับถ่ายเป็นเวลา และที่สำคัญคือเราจะทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องรู้สึกฝืนตัวเองอีกต่อไป
