ปรับพฤติกรรมการกินอย่างไรให้ยั่งยืน ไม่ตบะแตก

ทำไมความตั้งใจจะกินคลีนถึงพังไม่เป็นท่าทุกที?

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้ากับการลดน้ำหนัก เริ่มต้นปีด้วยความฮึกเหิม ซื้ออกไก่ต้มมาตุนเต็มตู้เย็น งดแป้ง งดน้ำตาล หักดิบทุกอย่าง แต่ผ่านไปแค่สองสัปดาห์ก็ตบะแตก กลับไปซัดชานมไข่มุกและหมูกระทะชุดใหญ่แถมรู้สึกผิดจนไม่อยากทำอะไรต่อ

ในฐานะหมอ อยากบอกว่าปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวเราไร้วินัยครับ แต่อยู่ที่สมองและร่างกายของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้ทนรับการเปลี่ยนแปลงแบบหักดิบ การที่เราจะสร้าง แนวทางการสร้างนิสัยการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพในระยะยาว นั้น ไม่ใช่การทำสงครามกับตัวเอง แต่เป็นการค่อยๆ ปรับสภาพแวดล้อมและวิธีคิดให้สมองคุ้นเคยทีละนิดต่างหาก

เลิกนับแคลอรีจนเครียด แล้วหันมาจัดจานแบบพอดีคำ

เวลาเห็นคนนั่งคำนวณแคลอรีทุกมื้อก่อนกิน บางทีหมอยังเหนื่อยแทน การใช้ชีวิตแบบนั้นมันตึงเครียดเกินไปจนร่างกายหลั่งฮอร์โมนเครียดที่ชื่อว่าคอร์ติซอลออกมา ซึ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้แหละที่ไปกระตุ้นให้อยากอาหารรสจัดและของหวานมากขึ้นไปอีก

เทคนิคที่ง่ายกว่าและใช้ได้จริงตลอดชีวิตคือการมองที่สัดส่วนอาหารในจาน ลองแบ่งจานข้าวของเราออกเป็นสามส่วนง่ายๆ ดังนี้ครับ

• ผักสดหรือผักลวกครึ่งหนึ่งของจาน: เพื่อไฟเบอร์และวิตามินที่ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
• โปรตีนคุณภาพดีหนึ่งในสี่ของจาน: เช่น ปลา ไข่ ไก่ หรือเต้าหู้ ไม่ต้องกลัวเนื้อสัตว์ แค่เลือกส่วนที่ไม่ติดมัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอีกหนึ่งในสี่ของจาน: ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือเผือกมัน ที่ย่อยช้าและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งปรี๊ด

เปลี่ยนเครื่องดื่มแก้วโปรดอย่างไรให้ไม่ทรมานตัวเอง

ความผิดพลาดอันดับต้นๆ ของคนอยากสุขภาพดีคือการสั่งห้ามตัวเองกินน้ำหวานเด็ดขาด ซึ่งพอห้ามมากๆ เข้า สมองจะยิ่งโหยหาจนวันหนึ่งต้องซัดรวดเดียวสองแก้ว

หลักการที่หมอแนะนำคนไข้เสมอคือ การค่อยๆ ลดระดับความหวานลงทีละสเต็ป หากเคยดื่มหวานร้อยเปอร์เซ็นต์ ให้ลดเหลือเจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์เป็นเวลาสองสัปดาห์ แล้วค่อยลดลงเหลือหวานน้อยหรือหวานศูนย์เปอร์เซ็นต์ สมองของเราจะค่อยๆปรับรับรสชาติได้เองโดยไม่รู้สึกว่าถูกลงโทษ

ส่วนน้ำเปล่าคือสิ่งที่ขาดไม่ได้ พกขวดน้ำติดตัวไว้จิบระหว่างวันบ่อยๆ เพราะบางครั้งอาการอยากกินโน่นกินนี่ แท้จริงแล้วร่างกายแค่ส่งสัญญาณเตือนว่ากำลังขาดน้ำเท่านั้นเอง

จัดระเบียบตู้เย็นและสิ่งแวดล้อมรอบตัวใหม่

พฤติกรรมมนุษย์ถูกขับเคลื่อนด้วยสิ่งแวดล้อมมากกว่าที่เราคิด ถ้าในบ้านมีขนมขบเคี้ยว ขนมปังปี๊บ หรือน้ำอัดลมวางอยู่ใกล้มือ ต่อให้ใจแข็งแค่ไหน สักวันก็ต้องเผลอหยิบมากินจนได้

วิธีแก้คือการเคลียร์พื้นที่รอบตัวให้เอื้อต่อการมีสุขภาพดี ซื้อผลไม้สดล้างสะอาดใส่กล่องวางไว้ในตำแหน่งที่หยิบกินง่ายที่สุด เตรียมถั่วเปลือกแข็งหรือโยเกิร์ตติดตู้เย็นไว้สำหรับยามหิวระหว่างมื้อ เมื่อของดีอยู่ใกล้ตัว การเลือกกินสิ่งที่ดีจึงกลายเป็นเรื่องอัตโนมัติที่ไม่ต้องใช้พลังใจเยอะ

ใจเย็นกับตัวเอง การสร้างนิสัยใหม่ต้องใช้เวลา

จำไว้เสมอว่า ร่างกายที่เราใช้อยู่ตอนนี้สะสมพฤติกรรมมาเป็นสิบปี จะให้เปลี่ยนชั่วข้ามคืนเป็นคนละคนนั้นเป็นไปไม่ได้ วันไหนเผลอกินบุฟเฟต์หรือหลุดกินขนมหวาน ไม่ต้องรู้สึกผิดหรือตีอกชกตัว แค่รับรู้แล้วมื้อถัดไปกลับมากินอาหารปกติของเราต่อ

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ ถ้าเราทำเรื่องดีๆ ให้กับร่างกายได้สักเจ็ดสิบถึงแปดร้อยเปอร์เซ็นต์ของชีวิตประจำวัน แค่นี้สุขภาพที่ดีในระยะยาวก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมแล้วครับ