วิธีดูแลตัวเองให้แข็งแรงจากข้างใน ด้วยการกินและการนอน

ทำไมช่วงนี้ถึงรู้สึกป่วยง่ายและไม่สดชื่นเอาเสียเลย

หลายคนมักบ่นกับหมอที่ห้องตรวจว่า รู้สึกเหนื่อยง่าย เป็นหวัดบ่อย หรือแค่เปลี่ยนอากาศนิดหน่อยก็เริ่มเจ็บคอ อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนว่าภูมิคุ้มกันในร่างกายอาจกำลังอ่อนแอลง การจะแข็งแรงได้ไม่ได้อยู่ที่การซื้อวิตามินราคาแพงมากิน แต่เริ่มต้นได้ง่ายๆ ที่หัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดี นั่นคือการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันพื้นฐานให้มั่นคง

กินอย่างไรให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

โภชนาการไม่ใช่แค่การกินให้อิ่มท้อง แต่คือการเติมเชื้อเพลิงคุณภาพดีให้เซลล์เม็ดเลือดขาวทำหน้าที่ป้องกันร่างกายได้ดียิ่งขึ้น หมอแนะนำหลักการกินง่ายๆ ที่ไม่ซับซ้อนดังนี้

• เน้นผักผลไม้หลากสี: สารต้านอนุมูลอิสระในพืชผักช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ยิ่งกินหลายสี ยิ่งได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย
• โปรตีนคุณภาพดีคือหัวใจ: ร่างกายต้องใช้โปรตีนเป็นวัตถุดิบในการสร้างภูมิคุ้มกัน การเลือกเนื้อปลา อกไก่ หรือโปรตีนจากถั่ว ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันมีกำลังในการทำงาน
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลและของทอด: น้ำตาลที่มากเกินไปเป็นตัวการทำให้อักเสบและขัดขวางการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันโดยตรง

จุลินทรีย์ในลำไส้สำคัญกว่าที่คิด

หมออยากให้ลองหันมาใส่ใจสุขภาพลำไส้ เพราะกว่าร้อยละ 70 ของระบบภูมิคุ้มกันเราอยู่ที่นั่น การเติมอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือกิมจิ จะช่วยให้จุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้แข็งแรง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อการป้องกันเชื้อโรคจากภายนอก

นอนให้เป็นเวลา แล้วภูมิคุ้มกันจะกลับมาขอบคุณ

การนอนไม่ใช่แค่การหยุดพัก แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจัดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและจัดระเบียบระบบภูมิคุ้มกัน หากนอนไม่พอหรือนอนดึกเป็นนิสัย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งไปกดการทำงานของเม็ดเลือดขาว ทำให้เราป่วยง่ายขึ้น

เคล็ดลับปรับเวลานอนให้หลับสนิทตลอดคืน

• เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดิมทุกวัน เพื่อปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้าที่
• งดการใช้หน้าจอสมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน
• จัดห้องนอนให้มืดและเย็น เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้ลึกขึ้น

ความเครียดกับภูมิคุ้มกัน เรื่องใกล้ตัวที่ห้ามมองข้าม

เมื่อไรก็ตามที่จิตใจเครียดสะสม ร่างกายจะตอบสนองด้วยการหลั่งคอร์ติซอลในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน การหาเวลาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การเดินเล่น หรือการฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ จึงถือเป็นการเสริมสร้างสุขภาพที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับการมีภูมิคุ้มกันพื้นฐานที่ดีในระยะยาว