รู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองตลอดเวลา? ทำความเข้าใจปัญหาความภาคภูมิใจในตนเองต่ำและวิธีโอบกอดตัวเองให้ได้

เวลาส่องกระจกทีไร ทำไมเสียงในหัวถึงคอยแต่จะตำหนิตัวเองอยู่เรื่อย?

หลายคนเดินเข้ามานั่งคุยในห้องตรวจด้วยเรื่องอาการนอนไม่หลับ ใจสั่น หรือเครียดสะสม แต่พอคุยลึกลงไปเรื่อยๆ รากเหง้าของปัญหาจริงๆ กลับไม่ใช่เรื่องงานหรือเรื่องเงิน แต่มันคือความรู้สึกที่ว่า "ฉันมันไม่ดีพอ" ซึ่งเป็นแก่นแท้ของปัญหาความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ

ในมุมมองของจิตแพทย์ ความภาคภูมิใจในตนเอง หรือที่เรียกกันว่า Self-Esteem มันไม่ใช่แค่ความมั่นใจเวลาต้องออกไปพรีเซนต์งานหน้าห้อง แต่มันคือความรู้สึกพื้นฐานข้างในว่า เราเป็นมนุษย์คนหนึ่งที่มีคุณค่า คู่ควรกับการมีความสุข และคู่ควรกับการได้รับความรัก ไม่ว่าเราจะทำผิดพลาดหรือไม่ได้ดิบได้ดีเหมือนคนอื่นก็ตาม

ต้นตอของความรู้สึกไม่รักตัวเอง มาจากไหนกันแน่นะ?

เวลาที่เรามองไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง มันมักไม่ได้เกิดขึ้นลอยๆ ครับ แต่มันถูกหล่อหลอมมาจากประสบการณ์สะสมตั้งแต่เรายังเด็ก สมองของเราบันทึกทุกคำพูด ท่าที และการปฏิบัติที่ได้รับจากคนรอบข้างเอาไว้ทั้งหมด

• คำวิจารณ์ฝังใจในวัยเด็ก: การเติบโตมาในครอบครัวที่มักเปรียบเทียบกับพี่น้อง หรือเจอคำพูดบั่นทอนจากพ่อแม่และครู ทำให้เด็กซึมซับว่าเราต้องเก่งเท่านั้นถึงจะมีค่า
• บาดแผลทางใจในอดีต: การเคยถูกกลั่นแกล้ง การโดนบูลลี่ที่โรงเรียน หรือการอกหักครั้งใหญ่ที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองถูกปฏิเสธ
• สังคมแห่งการเปรียบเทียบ: โลกยุคปัจจุบันที่เปิดโซเชียลมีเดียขึ้นมาก็เจอแต่ภาพชีวิตดีๆ ของคนอื่น จนเผลอเอาปมด้อยของเราไปเทียบกับไฮไลต์ชีวิตของคนอื่น

เช็กลิสต์อาการ: แบบนี้หรือเปล่าที่เรียกว่าเรากำลังใจร้ายกับตัวเองเกินไป?

คนที่มีปัญหาความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ มักจะมีรูปแบบความคิดและการกระทำบางอย่างที่ทำร้ายตัวเองโดยไม่รู้ตัว ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีพฤติกรรมเหล่านี้ไหม

• มีเสียงวิจารณ์ในหัวตลอดเวลา: ทำอะไรพลาดนิดหน่อยจะด่าตัวเองรุนแรง เช่น ทำไมโง่แบบนี้ ทำไมถึงทำอะไรไม่สำเร็จสักอย่าง
• กลัวการปฏิเสธและเกรงใจจนเกินเหตุ: ไม่กล้าบอกปัดความช่วยเหลือใคร เพราะกลัวว่าคนอื่นจะไม่รัก หรือกลัวว่าตัวเองจะกลายเป็นคนไม่ดี
• ปฏิเสธคำชม: เวลาที่มีคนชม มักจะคิดว่าเขาแค่พูดเอาใจ หรือคิดว่าตัวเองไม่ได้เก่งจริงอย่างที่เขาพูด
• กลัวความล้มเหลวขั้นสุด: ไม่กล้าลองทำอะไรใหม่ๆ เพราะปักใจเชื่อล่วงหน้าไปแล้วว่าทำไม่ได้แน่ๆ

วิธีค่อยๆ ฮีลใจและสร้างความภูมิใจในตัวเองทีละนิด

การจะรักตัวเองให้ได้มากขึ้น มันเหมือนกับการออกกำลังกายครับ ไม่ใช่เรื่องที่จะทำได้เสร็จภายในวันเดียว แต่มันต้องอาศัยการฝึกฝนและความอดทนกับตัวเอง

หยุดเป็นผู้พิพากษาคอยจับผิดตัวเอง

ลองเปลี่ยนวิธีพูดกับตัวเองเวลาทำพลาด แทนที่จะบอกว่าแย่มาก ลองเปลี่ยนมาพูดด้วยน้ำเสียงแบบเดียวกับที่เราจะใช้พูดปลอบเพื่อนสนิทที่กำลังเสียใจ เช่น ผิดพลาดแค่นี้เรื่องปกติ เดี๋ยวเราค่อยแก้ตัวใหม่ได้

เขียนบันทึกความสำเร็จเล็กๆ ในแต่ละวัน

สมองของคนเราถูกออกแบบมาให้มองหาความผิดพลาดเพื่อเอาตัวรอด เราจึงมักจำแต่เรื่องแย่ๆ ลองฝึกจดบันทึกสิ่งเล็กๆ ที่ทำสำเร็จในแต่ละวัน เช่น วันนี้ตื่นตรงเวลา วันนี้ทำงานชิ้นนี้เสร็จ หรือแม้แต่ วันนี้กินข้าวอร่อย เพื่อเตือนความจำตัวเองว่าเราทำอะไรดีๆ ตั้งหลายอย่าง

เลิกเอาชีวิตไปผูกติดกับมาตรฐานของคนอื่น

ความสุขและความสำเร็จของแต่ละคนไม่เหมือนกัน การที่เราเดินช้ากว่าคนอื่น หรือเลือกเส้นทางชีวิตที่ต่างออกไป มันไม่ได้แปลว่าเราล้มเหลว หยุดไถฟีดโซเชียลเพื่อเปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับคนอื่น แล้วหันมาโฟกัสกับการเติบโตในแบบของเราเอง

เมื่อไหร่ควรลุกขึ้นมาหาหมอหรือนักจิตวิทยาเพื่อขอความช่วยเหลือ?

ถ้าคุณรู้สึกว่าความรู้สึกเกลียดตัวเอง หรือความไม่มั่นใจนี้ มันเริ่มกัดกินจิตใจจนกลายเป็นโรคซึมเศร้า วิตกกังวล หรือทำให้ใช้ชีวิตประจำวันลำบาก การเดินเข้ามาปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัดไม่ใช่เรื่องน่าอายเลยครับ มันคือการแสดงออกถึงความกล้าหาญและการรักตัวเองในรูปแบบหนึ่ง เพื่อที่เราจะได้มีเครื่องมือในการปรับความคิดและโอบกอดตัวเองได้อย่างถูกวิธี