ถอดใจเลิกไปครึ่งทางตลอด? มาดูวิธีปรับพฤติกรรมสุขภาพให้อยู่กับเราได้แบบยาวๆ กัน

เชื่อว่าหลายคนคงเคยตั้งเป้าหมายชีวิตดีๆ ไว้ตอนต้นปี ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เลิกกินหวาน หรือหันมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง แต่ผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ ความตั้งใจนั้นก็ค่อยๆ เลือนหายไป เหลือไว้แค่ความรู้สึกผิดและคำว่า เริ่มต้นใหม่ปีหน้า ทุกครั้งที่ผมตรวจคนไข้ในคลินิกแล้วเจอเรื่องแบบนี้ ผมมักจะบอกเสมอว่า ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ตัวคนไข้ไม่มีวินัย แต่อยู่ที่เราไปพยายามฝืนเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกันต่างหาก

ร่างกายและสมองของเราไม่ได้ถูกออกแบบมาให้รับการเปลี่ยนแปลงแบบฉับพลันครับ การหักดิบมักนำมาซึ่งความเครียด และสุดท้ายเราก็จะกลับไปสู่วงจรพฤติกรรมเดิม วันนี้ผมเลยอยากชวนมาคุยกันสบายๆ ถึงวิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพระยะยาวแบบยั่งยืน ที่ทำแล้วไม่ทรมานตัวเอง และอยู่กับเราไปได้ตลอดชีวิตครับ

ทำไมความตั้งใจแบบหักดิบ ถึงมักจะไปไม่ถึงฝัน

เวลาที่เราอยากสุขภาพดีขึ้น เรามักจะฮึดสู้ด้วยการสมัครฟิตเนสราคาแพง งดแป้งและน้ำตาลทันทีร้อยเปอร์เซ็นต์ หรือตื่นตีห้ามาวิ่งทุกวัน ซึ่งในมุมมองทางการแพทย์ การทำแบบนี้จะไปกระตุ้นสมองส่วนที่มองว่าความเปลี่ยนแปลงคือภัยคุกคามครับ สมองจะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา ทำให้เราหงุดหงิด สมล้า และสุดท้ายตบะแตกกลับไปกินแหลกหรือนอนยาวเหมือนเดิม

การปรับพฤติกรรมให้สำเร็จจริงๆ ต้องมองเป็นการสะสมแต้มต่อระยะยาว ไม่ใช่การวิ่งแข่งระยะสั้นครับ

เทคนิคก้าวเล็กๆ ที่ทรงพลังกว่าการเปลี่ยนแบบหน้ามือเป็นหลังมือ

ในทางจิตวิทยาพฤติกรรม เรามีแนวคิดที่เรียกว่า การสะสมนิสัยทีละนิด หรือ Micro-habits ซึ่งหมายถึงการซอยเป้าหมายใหญ่ให้กลายเป็นเรื่องเล็กมากๆ จนสมองรู้สึกว่ามันง่ายเกินกว่าจะปฏิเสธ เช่น แทนที่จะบอกว่าตั้งแต่วันนี้จะออกกำลังกายวันละหนึ่งชั่วโมง ให้เปลี่ยนเป็น เริ่มต้นวิดพื้นวันละสามครั้งหลังตื่นนอน หรือเดินรอบบ้านหนาทีเดียวพอ

เมื่อเราทำเรื่องเล็กๆ นี้ติดต่อกันทุกวันจนกลายเป็นอัตโนมัติ สมองจะเริ่มคุ้นชินและสร้างเส้นประสาทใหม่ขึ้นมา คราวนี้พฤติกรรมนั้นจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตโดยที่เราไม่ต้องใช้พลังใจเยอะในการบังคับตัวเองอีกต่อไป

ออกแบบสิ่งแวดล้อมรอบตัวให้ช่วยเราสุขภาพดี

อีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญที่คนมักมองข้ามคือ สภาพแวดล้อมรอบตัวครับ เรามักจะโทษตัวเองว่าห้ามใจไม่เก่ง แต่ความจริงแล้ว ถ้าบ้านเราเต็มไปด้วยขนมขบเคี้ยว ต่อให้มีวินัยแค่ไหน สักวันเราก็ต้องหยิบมันเข้าปากแน่นอน

วิธีแก้ที่ได้ผลดีที่สุดคือการปรับสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อพฤติกรรมใหม่:

• ถ้าอยากดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น ให้วางขวดน้ำไว้บนโต๊ะทำงานให้เห็นชัดเจน
• ถ้าอยากตื่นมาวิ่งตอนเช้า ให้วางชุดวิ่งและรองเท้าไว้ข้างเตียงตั้งแต่ก่อนนอน
• เก็บขนมหวานพ้นสายตา หรือเลิกซื้อตุนไว้ในบ้าน เพื่อลดโอกาสในการหยิบกินโดยไม่รู้ตัว

วิธีรับมือเมื่อเราเผลอหลุดจากเส้นทางสุขภาพ

การปรับพฤติกรรมไม่ใช่กราฟพุ่งตรงขึ้นไปตลอดทางครับ มันต้องมีวันที่เราเหนื่อย วันที่กินเยอะเกินไป หรือวันที่ขี้เกียจออกกำลังกายเป็นธรรมดา สิ่งสำคัญที่สุดคือ อย่าเพิ่งตีโพยตีพายแล้วเลิกทำไปเลย

ถ้าวันไหนเผลอกินบุฟเฟต์มื้อใหญ่ หรือพลาดการออกกำลังกายไป ให้ถือว่ามันคือเรื่องปกติของมนุษย์ครับ วันรุ่งขึ้นแค่กลับมาสู่กิจวัตรปกติของเราทันที ไม่ต้องรอให้ถึงวันจันทร์ใหม่ ไม่ต้องรู้สึกผิด เพราะความสม่ำเสมอในภาพรวมสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบในแต่ละวันครับ