ดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภค ให้หุ่นดีและสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว

เข้าใจเรื่อง ดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภค แบบง่ายๆ สไตล์หมอเล่า

เวลาคนไข้เดินเข้ามาปรึกษาเรื่องน้ำหนักเกินหรือค่าน้ำตาลในเลือดสูง หมอมักจะเจอคำถามว่า ทำไมกินผลไม้หรือธัญพืชบางอย่างแล้วน้ำตาลยังพุ่งสูงได้ ทั้งที่คิดว่าเลือกทานของที่ดีต่อสุขภาพแล้ว นั่นเป็นเพราะเรามองข้ามเรื่องของ ดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภค ที่ถูกต้องไปครับ

ค่า GI คืออะไร ทำไมต้องแคร์เวลาเลือกกิน

ดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) คือตัวเลขที่บอกว่าเมื่อเราทานอาหารชนิดนั้นเข้าไปแล้ว น้ำตาลในเลือดของเราจะพุ่งสูงขึ้นเร็วแค่ไหน โดยเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ที่มีค่าเท่ากับ 100

• กลุ่ม GI ต่ำ (0-55): อาหารกลุ่มนี้ย่อยช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้น เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ป่วยเบาหวาน
• กลุ่ม GI ปานกลาง (56-69): ให้พลังงานปานกลาง ควรทานแต่พอดี
• กลุ่ม GI สูง (70 ขึ้นไป): ทำให้น้ำตาลพุ่งสูงเร็ว ร่างกายต้องหลั่งอินซูลินออกมาจำนวนมากเพื่อจัดการ ซึ่งถ้าทำแบบนี้บ่อยๆ จะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินและสะสมเป็นไขมันในที่สุด

เลือกอาหารแบบไหนให้สมดุลและไม่ทำร้ายสุขภาพ

การเลือกทานอาหารไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่ แต่คือการเลือกคุณภาพของพลังงานครับ ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ดังนี้

เปลี่ยนจากแป้งขัดขาวมาเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

ข้าวขาว ขนมปังขาว มักมีค่า GI สูงเพราะถูกขัดสีจนเหลือแต่แป้งที่ดูดซึมเร็ว การเปลี่ยนมาทานข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต จะช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด

เทคนิคเลือกผลไม้ให้ได้วิตามินแต่ไม่แถมน้ำตาล

ผลไม้บางชนิดรสหวานจัดและดูดซึมเร็วมาก เช่น แตงโม หรือทุเรียน ควรจำกัดปริมาณ ในขณะที่ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำและมีไฟเบอร์สูง เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ลเขียว หรือแก้วมังกร เป็นตัวเลือกที่หมอแนะนำให้ทานได้บ่อยกว่าครับ

วิธีคุมระดับน้ำตาลด้วยสูตรลับการกิน

บางครั้งเราเลี่ยงอาหารที่ชอบไม่ได้จริงๆ หมอมีเคล็ดลับที่จะช่วยลดค่า GI โดยรวมของมื้ออาหารนั้นลงได้

• เน้นผักใบเขียวเป็นจานหลัก: การทานผักก่อนเริ่มมื้ออาหาร จะมีไฟเบอร์ช่วยเคลือบทางเดินอาหารและชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ดีมาก
• ทานโปรตีนและไขมันดีร่วมด้วย: การทานแป้งพร้อมกับโปรตีน เช่น อกไก่ ปลา หรือไข่ จะช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าการทานแป้งเปล่าๆ
• ปรุงให้น้อย: อาหารที่ผ่านการต้มหรือเคี่ยวนานจนเปื่อยเละ จะมีค่า GI สูงกว่าอาหารที่ยังมีความกรอบหรือเคี้ยวได้มากกว่า เพราะเอนไซม์ในร่างกายจะย่อยแป้งในอาหารที่เละได้เร็วกว่านั่นเอง

สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากจานอาหารในทุกมื้อครับ ไม่ต้องถึงขั้นตัดอาหารที่ชอบไปเสียหมด แต่ให้รู้จักเลือกและทานอย่างเข้าใจ เพียงเท่านี้ร่างกายของเราก็จะทำงานได้อย่างสมดุลและห่างไกลจากโรคเบาหวานและความอ้วนได้อย่างยั่งยืนครับ