ดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภคให้ห่างไกลโรค

ทำไมกินของหวานแล้วค่าน้ำตาลในเลือดถึงพุ่งปรี๊ด

เวลาตรวจสุขภาพแล้วเจอค่าน้ำตาลในเลือดสูง หลายคนมักสงสัยว่ากินข้าวเท่าเดิม ทำไมผลเลือดถึงไม่ยอมลง หมออยากให้ลองสังเกตดูว่า สิ่งที่เรากินเข้าไปแต่ละมื้อส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่เท่ากัน แม้อาหารบางอย่างจะดูเหมือนแป้งเหมือนกัน แต่อัตราการย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลนั้นต่างกันราวฟ้ากับเหว

เข้าใจเรื่องดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภคให้เป็น

ดัชนีน้ำตาล หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า Glycemic Index (GI) คือตัวเลขที่บอกเราว่า อาหารชนิดนั้นๆ เมื่อกินเข้าไปแล้ว จะทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นเร็วหรือช้าแค่ไหน โดยเราจะแบ่งเป็น 3 กลุ่มหลักๆ เพื่อให้จดจำและเลือกทานได้ง่ายขึ้น

• กลุ่ม GI สูง (70 ขึ้นไป): พวกนี้คือตัวการทำน้ำตาลพุ่ง เพราะย่อยเร็วมาก ร่างกายดูดซึมทันที เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำอัดลม หรือขนมหวานจัด
• กลุ่ม GI ปานกลาง (56-69): ย่อยในระดับกลางๆ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีตบางชนิด
• กลุ่ม GI ต่ำ (55 ลงไป): กลุ่มนี้ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้ากระแสเลือด ทำให้เราอิ่มนานและไม่หิวบ่อย เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีรสไม่หวานจัด

เทคนิคการเลือกทานเพื่อให้ระดับน้ำตาลคงที่

หมอไม่ได้บอกว่าให้เลิกกินแป้งหรือข้าวไปเลย แต่หัวใจสำคัญคือการเลือกให้เป็น เพื่อไม่ให้ตับอ่อนของเราทำงานหนักจนเกินไป ลองปรับใช้สูตรเหล่านี้ดูครับ

• เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวไม่ขัดสี หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ ซึ่งมีใยอาหารสูงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
• เพิ่มผักในทุกมื้ออาหาร เพราะกากใยในผักจะทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากแป้งเร็วเกินไป
• ลดการปรุงรสหวานจัด หรือการดื่มน้ำหวานในระหว่างวัน เพราะนี่คือแหล่งน้ำตาลที่ร่างกายนำไปใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยที่ซับซ้อน
• เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยและมีกากใยสูง เช่น ฝรั่ง หรือแก้วมังกร แทนผลไม้ที่ผ่านการแปรรูปหรือผลไม้รสหวานจัด

กินอย่างไรให้สุขภาพดีในระยะยาว

การเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำไม่ใช่เรื่องของการอดอาหาร แต่เป็นเรื่องของการกินให้ฉลาดขึ้น การหันมาให้ความสำคัญกับดัชนีน้ำตาลในอาหารและการเลือกบริโภคที่ถูกต้อง จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดนิ่งขึ้น ส่งผลดีต่อทั้งผู้ที่มีภาวะเบาหวานและคนที่ต้องการดูแลสุขภาพตัวเองให้แข็งแรงห่างไกลจากโรคอ้วนลงพุง หากเราเริ่มปรับนิสัยการกินทีละนิด ร่างกายจะขอบคุณเราด้วยสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างชัดเจนครับ