เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ ที่ทำตามได้เองที่บ้าน

ทำไมจู่ๆ ถึงรู้สึกปวดข้อมือ ทั้งที่ไม่ได้ยกของหนัก?

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาด้วยปัญหาอาการปวดข้อมือเรื้อรัง โดยเฉพาะกลุ่มวัยทำงานที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ หรือกดสมาร์ทโฟนเป็นเวลานาน อาการปวดเหล่านี้มักไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุรุนแรง แต่เกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นซ้ำๆ ในท่าเดิมจนเกิดความตึงเครียดสะสม หากปล่อยทิ้งไว้อาจนำไปสู่ภาวะพังผืดกดทับเส้นประสาทหรือการอักเสบเรื้อรังได้ การปรับพฤติกรรมและการทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองจึงเป็นด่านแรกที่สำคัญมาก

เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือที่ทำได้ง่ายๆ

หัวใจสำคัญของการยืดเหยียดคือความสม่ำเสมอและความนุ่มนวล โดยให้ทำช้าๆ อย่าฝืนจนเกิดอาการเจ็บแปลบ การยืดแต่ละท่าควรค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที และทำซ้ำ 3 ถึง 5 รอบต่อวัน

ยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างแบบหงายฝ่ามือ

เหยียดแขนข้างที่ปวดไปข้างหน้าให้สุด ฝ่ามือตั้งขึ้นแล้วใช้มืออีกข้างดึงปลายนิ้วเข้าหาตัวเบาๆ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณใต้ท้องแขน ท่านี้ช่วยลดแรงตึงจากกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อมือ ซึ่งมักจะเกร็งค้างจากการใช้เมาส์หรือพิมพ์งาน

ยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างแบบคว่ำฝ่ามือ

เหยียดแขนไปข้างหน้าในลักษณะคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นใช้มืออีกข้างกดหลังมือเข้าหาตัวเบาๆ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่ทำหน้าที่กระดกข้อมือขึ้น ซึ่งมักมีอาการปวดจากการใช้งานซ้ำๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้เส้นเอ็นบริเวณหลังข้อมือได้เป็นอย่างดี

ปรับท่าทางระหว่างวันช่วยลดอาการปวดข้อมือได้อย่างไร

นอกจากการยืดเหยียดแล้ว การจัดวางตำแหน่งการทำงานก็เป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม หากข้อมืออยู่ในลักษณะพับงอหรือเกร็งค้างเป็นเวลานาน จะทำให้เส้นเอ็นเกิดการเบียดเสียดกันภายในช่องแคบๆ ของข้อมือได้

• การวางมือบนคีย์บอร์ดควรให้ข้อมืออยู่ในระดับที่เป็นธรรมชาติ ไม่พับขึ้นหรือหักลง
• หากต้องใช้งานเมาส์นานๆ แนะนำให้หาแผ่นรองเมาส์ที่มีที่รองข้อมือแบบนุ่ม เพื่อลดจุดกดทับโดยตรงที่กระดูกข้อมือ
• ควรมีช่วงพักสายตาและพักข้อมือทุกๆ 45 ถึง 60 นาที โดยการหมุนข้อมือเบาๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก

สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรหยุดยืดและรีบไปพบแพทย์

แม้ว่าการยืดเหยียดจะช่วยบรรเทาอาการได้ดี แต่มีบางสถานการณ์ที่การยืดเองอาจไม่ใช่ทางออกที่ถูกต้อง หากคนไข้มีอาการดังต่อไปนี้ ควรหยุดกิจกรรมทั้งหมดและเข้าพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียด

• มีอาการชาที่นิ้วมือโดยเฉพาะนิ้วโป้ง นิ้วชี้ และนิ้วกลาง โดยเฉพาะในตอนกลางคืน
• รู้สึกอ่อนแรงของมือ เช่น หยิบจับของแล้วหลุดมือบ่อยๆ
• มีอาการบวมแดง ร้อน หรือมีก้อนนูนขึ้นมาบริเวณข้อมือ
• ปวดรุนแรงจนรบกวนการนอนหลับ หรือปวดแม้กระทั่งในตอนที่ไม่ได้ใช้งาน

อาการปวดข้อมือที่เกิดจากพฤติกรรมมักจะดีขึ้นได้หากเราปรับเปลี่ยนการใช้งานและให้เวลากับการยืดเหยียดอย่างถูกวิธี แต่หากทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ การปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจหาภาวะอักเสบซ่อนเร้นหรือการกดทับเส้นประสาทก็เป็นสิ่งที่แนะนำให้ทำเพื่อป้องกันไม่ให้ปัญหาบานปลาย