วิธีแก้อาการปวดข้อมือด้วยตัวเอง ด้วยเทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมือ

ทำไมช่วงนี้ถึงปวดข้อมือกันจัง

เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอปัญหาตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกตึงข้อมือ หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ แล้วเริ่มมีอาการปวดหน่วงๆ บริเวณข้อต่อ ความจริงแล้วอาการเหล่านี้มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณข้อมือซ้ำๆ เป็นเวลานานจนเกิดความล้า หรือที่เรียกกันว่าออฟฟิศซินโดรมในส่วนของข้อมือ ซึ่งถ้าปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ดูแล อาจลุกลามจนกลายเป็นอาการอักเสบเรื้อรังได้

เช็กสัญญาณเตือนก่อนจะปวดหนักกว่าเดิม

ก่อนจะเริ่มยืดเหยียด ลองสังเกตตัวเองดูก่อนว่าอาการปวดที่เป็นอยู่เข้าข่ายต้องระวังหรือไม่ อาการมักเริ่มต้นจากความรู้สึกตึงฝืดช่วงเช้า ปวดแปลบเวลาหยิบจับสิ่งของ หรือบางรายอาจมีอาการชาปลายนิ้วร่วมด้วย หากใครมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง การยืดเหยียดอย่างถูกวิธีจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดแรงกดทับต่อเส้นประสาทได้ดีทีเดียว

ท่าเตรียมความพร้อมก่อนเริ่มยืด

การยืดเหยียดไม่ใช่แค่การดึงข้อมือไปมาตามใจชอบ แต่ต้องทำอย่างช้าๆ โดยเริ่มจากท่าพื้นฐานเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างก่อน เริ่มจากเหยียดแขนไปด้านหน้าให้สุด แล้วใช้มืออีกข้างช่วยค่อยๆ ดันฝ่ามือเข้าหาตัว ค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที ทำสลับซ้ายขวา จะช่วยลดความตึงของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอข้อมือได้ดีมาก

ท่ายืดคลายกล้ามเนื้อข้อมือแบบเน้นจุด

สำหรับท่าที่ช่วยคลายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของข้อมือ ให้เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า พลิกฝ่ามือลงแล้วใช้มืออีกข้างกดหลังมือเข้าหาตัวเบาๆ ให้รู้สึกตึงที่บริเวณหลังแขนท่อนล่าง ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดจากการพิมพ์งานหรือใช้เมาส์เป็นเวลานานได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ควรทำท่าหมุนข้อมือช้าๆ เป็นวงกลมทั้งตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในข้อต่อ

เทคนิคการยืดเหยียดเพื่อบรรเทาอาการปวดข้อมืออย่างปลอดภัย

กฎเหล็กของการยืดคือ ห้ามฝืนจนเจ็บหรือรู้สึกปวดแปลบเด็ดขาด หากระหว่างยืดแล้วรู้สึกเจ็บร้าวเหมือนไฟช็อต ให้หยุดทำทันที เพราะนั่นอาจแปลว่ามีอาการอักเสบของเส้นประสาทอยู่ การยืดที่ถูกต้องต้องให้ความรู้สึกตึงแบบสบายๆ เหมือนกล้ามเนื้อกำลังค่อยๆ คลายตัวออกเท่านั้น และที่สำคัญควรทำอย่างต่อเนื่องทุก 1-2 ชั่วโมงหากต้องทำงานหนัก

อาการแบบไหนที่ยืดแล้วไม่หาย ต้องรีบมาพบหมอ

ถ้าทำตามเทคนิคข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 1-2 สัปดาห์ หรือเริ่มมีอาการบวมแดงที่ข้อมืออย่างเห็นได้ชัด มีอาการอ่อนแรงของมือจนหยิบของแล้วร่วง หรือมีอาการปวดรุนแรงจนนอนไม่หลับ แนะนำให้หยุดยืดด้วยตัวเองและเข้ามาตรวจอย่างละเอียด เพราะอาจเป็นสัญญาณของภาวะพังผืดทับเส้นประสาทหรือเส้นเอ็นอักเสบติดขัด ซึ่งต้องได้รับการรักษาด้วยวิธีที่เฉพาะเจาะจงมากกว่าแค่การยืดเหยียด