คุณเคยไหม? นั่งทำงานไปได้ไม่ถึงสองชั่วโมง ก็เริ่มรู้สึกปวดตึงที่ต้นคอ บ่า ไหล่ ลามลงไปถึงหลังส่วนล่าง บางวันล้าจนปวดร้าวขึ้นกระบอกตา หลายคนเลือกแก้ปัญหาด้วยการกินยาแก้ปวด ไปนวดแผนโบราณ หรือซื้อแผ่นแปะแก้ปวดมาแปะจนเต็มหลัง แต่พอวันรุ่งขึ้นกลับมานั่งทำงานที่เดิม อาการปวดเหล่านั้นก็กลับมาวนลูปซ้ำเดิมไม่รู้จบ
ในฐานะหมอที่เจอคนไข้กลุ่มออฟฟิศซินโดรมเกือบทุกวัน หมอมักจะบอกคนไข้เสมอว่า ยาหรือการนวดเป็นเพียงการบรรเทาอาการที่ปลายเหตุเท่านั้น ทางแก้ที่ยั่งยืนและตรงจุดที่สุดคือการกลับมาแก้ไขที่ต้นเหตุ ซึ่งก็คือสภาพแวดล้อมในการทำงานประจำวัน การทำ การประเมินและปรับเปลี่ยนสถานีง หรือการปรับเปลี่ยนสถานีงานตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) จะช่วยจัดระเบียบร่างกายของเราขณะทำงานให้อยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติมากที่สุด เพื่อลดแรงกดทับของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ
เช็กด่วน! โต๊ะทำงานของคุณตอนนี้ กำลังทำร้ายร่างกายอยู่หรือเปล่า?
ก่อนที่เราจะลงมือปรับเปลี่ยน ลองมาสำรวจพฤติกรรมการนั่งและสภาพโต๊ะทำงานในปัจจุบันกันก่อน วิธีประเมินตัวเองง่ายๆ ให้ลองสังเกตขณะที่กำลังนั่งทำงานจริงว่ามีสัญญาณเตือนเหล่านี้หรือไม่
- สายตาช้อนขึ้นหรือก้มลงมากเกินไป: หากขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ไม่ได้อยู่ในระดับสายตา กล้ามเนื้อคอจะต้องทำงานหนักตลอดเวลาเพื่อพยุงศีรษะ
- ไหล่ห่อและคอยื่นไปข้างหน้า: มักเกิดจากการวางคีย์บอร์ดหรือหน้าจอไกลตัวเกินไป ทำให้ต้องเอื้อมตัวไปทำงานโดยไม่รู้ตัว
- ขาลอยหรือเข่าพับงอมากเกินไป: หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าแตะไม่ถึงพื้น หรือต่ำเกินไปจนเข่าอยู่สูงกว่าสะโพก จะส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดและความดันในข้อสะโพก
- ข้อมือกระดกขึ้นหรือหักลง: การพิมพ์งานด้วยคีย์บอร์ดที่สูงเกินไปทำให้ข้อมือเกร็งค้าง ส่งผลให้เกิดการอักเสบของเส้นเอ็นและพังผืดทับเส้นประสาทข้อมือได้
ปรับความสูงเก้าอี้และโต๊ะทำงานอย่างไร ให้บอกลาอาการปวดหลังอย่างถาวร
เก้าอี้และโต๊ะทำงานคือรากฐานสำคัญของการนั่งทำงานระยะยาว การปรับเปลี่ยนสองสิ่งนี้ให้เข้ากับสรีระส่วนตัวจะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังส่วนเอวได้อย่างมหาศาล
เทคนิคตั้งค่าเก้าอี้เพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
เริ่มต้นด้วยการปรับความสูงของเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นได้อย่างเต็มฝ่าเท้า ข้อพับเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา หรือกว้างกว่านั้นเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการปล่อยให้เท้าลอย หากเก้าอี้ปรับลงไม่ได้ แนะนำให้หาที่วางเท้ามาเสริม ส่วนพนักพิงหลังควรปรับให้อยู่ในแนวตั้งตรงหรือเอนไปข้างหลังเล็กน้อย (ประมาณ 100-110 องศา) และตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของพนักพิงมีส่วนนูนที่ช่วยรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่างพอดี หากไม่มีสามารถใช้หมอนอิงใบเล็กๆ มาหนุนแทนได้
ระดับความสูงของโต๊ะที่พอดีกับช่วงแขน
โต๊ะทำงานที่ดีควรมีความสูงในระดับที่เมื่อเรานั่งตัวตรงแล้ว ข้อศอกสามารถงอทำมุมประมาณ 90-100 องศา โดยที่ท่อนแขนขนานไปกับพื้นโลก และไหล่ไม่ยกเกร็งขณะวางมือบนโต๊ะ หากโต๊ะสูงเกินไปจนทำให้ไหล่ต้องยกตัวขึ้นตลอดเวลา จะส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่าอักเสบเรื้อรังได้ง่ายมาก
จัดวางหน้าจอและคีย์บอร์ดมุมไหน ถึงจะไม่ปวดคอบ่าไหล่ซ้ำซาก
เมื่อฐานล่างมั่นคงแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการจัดวางอุปกรณ์ไอทีให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นมิตรต่อสายตาและกล้ามเนื้อส่วนบน
- หน้าจอคอมพิวเตอร์: ควรตั้งไว้ตรงหน้าพอดี ไม่เอียงไปฝั่งใดฝั่งหนึ่ง ระยะห่างที่เหมาะสมคือประมาณหนึ่งช่วงแขนของเรา (40-75 เซนติเมตร) และปรับความสูงให้ขอบบนสุดของหน้าจออยู่ตรงกับระดับสายตาพอดี เพื่อที่เวลาทำงานสายตาของเราจะมองต่ำลงเล็กน้อยประมาณ 15-20 องศา ซึ่งเป็นมุมสายตาที่เป็นธรรมชาติที่สุด
- คีย์บอร์ดและเมาส์: วางไว้ในระดับเดียวกับข้อศอกและใกล้ตัวพอดี เพื่อที่จะไม่ต้องเอื้อมแขนออกไปกว้างเกินไป ขณะใช้งานข้อมือควรอยู่ในแนวตรง ไม่บิดออกซ้ายขวาหรือกระดกขึ้นลง การใช้แผ่นรองข้อมือที่มีความนุ่มลื่นจะช่วยลดแรงกดทับบริเวณเส้นประสาทข้อมือได้เป็นอย่างดี
ขยับตัวนิด เปลี่ยนท่าหน่อย เคล็ดลับง่ายๆ ที่ช่วยเซฟร่างระหว่างวัน
แม้ว่าเราจะปรับสถานีทำงานได้สมบูรณ์แบบตามหลักการยศาสตร์เพียงใด แต่ร่างกายของมนุษย์ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้นั่งนิ่งๆ เป็นเวลานาน การนั่งแช่อยู่ในท่าเดิมนานเกิน 1 ชั่วโมง จะทำให้กล้ามเนื้อล้าและเลือดหมุนเวียนได้ช้าลง
หมอขอแนะนำให้ใช้กฎง่ายๆ คือ ทุกๆ 50 นาทีของการทำงาน ให้ลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือเดินไปดื่มน้ำสัก 5 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้คลายตัว และอย่าลืมพักสายตาด้วยการมองออกไปไกลๆ ทุกๆ 20 นาที เพื่อลดความล้าของกล้ามเนื้อตา การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ควบคู่ไปกับการจัดสิ่งแวดล้อมรอบตัว จะเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรงและทำงานได้อย่างมีความสุขในระยะยาว
