เจ็บข้อมือเรื้อรังทำอย่างไร? เคล็ดลับปรับพฤติกรรมลดอักเสบในระยะยาว

ข้อมืออักเสบเรื้อรัง เกิดจากอะไรกันแน่

หลายคนมักเริ่มต้นวันด้วยอาการขัดยอกบริเวณข้อมือ พอตกเย็นก็ปวดตื้อๆ จนหยิบจับอะไรไม่สะดวก อาการเหล่านี้มักไม่ได้เกิดขึ้นเพียงชั่วข้ามคืน แต่เกิดจากการสะสมของการใช้งานที่ผิดท่าต่อเนื่องเป็นเวลานาน จนทำให้เส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บและอักเสบเรื้อรัง การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดการอักเสบของข้อมือในระยะยาวจึงเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้ข้อมือกลับมาใช้งานได้ปกติโดยไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดตลอดเวลา

จัดท่าทางใหม่ ปรับท่านั่งและตำแหน่งมือให้สมดุล

สาเหตุอันดับหนึ่งของโรคข้อมืออักเสบในยุคนี้คือการใช้งานคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน หากลองสังเกตตัวเองให้ดี หลายคนมักจะหักข้อมือขึ้นหรือลงขณะพิมพ์งาน หรือทิ้งน้ำหนักกดลงบนข้อมือขณะใช้เมาส์

• ปรับระดับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับคีย์บอร์ด
• หลีกเลี่ยงการหักงอข้อมือค้างไว้เป็นเวลานาน
• ใช้แผ่นรองเมาส์ที่มีเจลนุ่มรองรับอุ้งมือ เพื่อลดการกดทับโดยตรงที่กระดูกข้อมือ

ตารางพักมือและยืดเหยียดสำคัญกว่าที่คิด

การทำงานต่อเนื่องติดต่อกันหลายชั่วโมงคือศัตรูตัวร้ายของเส้นเอ็น แม้ว่างานจะยุ่งเพียงใด ต้องมีวินัยในการหยุดพักทุก 45-60 นาที เพื่อทำกายบริหารง่ายๆ ดังนี้

• หมุนข้อมือเป็นวงกลมช้าๆ ทั้งทางซ้ายและขวาเพื่อคลายกล้ามเนื้อ
• เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า กระดกข้อมือขึ้นแล้วใช้มืออีกข้างช่วยดึงเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที
• คว่ำมือลงแล้วทำท่ากระดกข้อมือลงและใช้มืออีกข้างกดเบาๆ เช่นเดียวกัน

เลือกใช้อุปกรณ์ช่วยลดภาระข้อมือ

ในกรณีที่ต้องทำงานที่ใช้แรงมือเยอะหรือต้องยกของหนักเป็นประจำ การใช้อุปกรณ์พยุงข้อมืออาจเป็นตัวช่วยที่ดี แต่ต้องระวังเรื่องการใช้ที่ถูกวิธี

อุปกรณ์พยุงข้อมือแบบไหนที่เหมาะกับเรา

หากต้องทำงานทั่วไป แนะนำให้ใช้แบบผ้าที่ยืดหยุ่นได้ดีเพื่อช่วยพยุงและจำกัดการเคลื่อนไหวที่รุนแรงเกินไป แต่ไม่ควรใส่ไว้ตลอด 24 ชั่วโมง เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อมืออ่อนแอลง ควรใส่เฉพาะช่วงที่ต้องใช้งานหนักหรือช่วงที่เริ่มมีอาการปวดเท่านั้น

ฟังเสียงร่างกายให้เป็น ก่อนอาการอักเสบจะรุนแรงกว่าเดิม

หัวใจสำคัญที่สุดของการรักษาคือการไม่ฝืน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดการอักเสบของข้อมือต้องใช้เวลา หากเริ่มรู้สึกปวดแปลบหรือมีอาการบวมแดงที่ข้อมือ นั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายต้องการการพักผ่อนอย่างเร่งด่วน การลดการใช้งานในทันทีจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะเส้นเอ็นอักเสบเรื้อรังหรือพังผืดกดทับเส้นประสาทจนต้องถึงขั้นผ่าตัดในอนาคต