หมอเชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยผ่านจุดที่ตื่นนอนลืมตาปุ๊บก็หยิบมือถือขึ้นมาเช็กข่าวสารปั๊บ ระหว่างวันก็ต้องนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ทำงาน พอเลิกงานกลับบ้านก็ยังนอนไถหน้าจอแท็บเล็ตเพื่อดูซีรีส์ต่อ จนกระทั่งรู้สึกตัวอีกทีก็ตอนที่ตาเริ่มพร่ามัว ตาแห้งผากจนแสบ หรือลามไปถึงอาการปวดกระบอกตาและขมับอย่างรุนแรง
อาการผิดปกติเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบจากร่างกายที่กำลังบอกว่าดวงตาและระบบประสาทของเรากำลังทำงานหนักจนล้าสะสม
ทำไมการจ้องหน้าจอนาน ๆ ถึงทำให้ตาเราล้าและแห้งได้ขนาดนี้?
เวลาที่คนไข้มาปรึกษาหมอด้วยเรื่องดวงตาอ่อนล้า สิ่งแรกที่หมอจะอธิบายให้ฟังคือกลไกการทำงานของดวงตาเวลาเรามองจอตามปกติ ดวงตาคนเราจะกระพริบตาประมาณ 15 ถึง 20 ครั้งต่อนาที เพื่อเกลี่ยน้ำตาให้เคลือบชุ่มชื้นอยู่ทั่วผิวตา แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราเพ่งมองหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน อัตราการกระพริบตาจะลดลงเหลือเพียง 5 ถึง 7 ครั้งต่อนาทีเท่านั้น ส่งผลให้น้ำตาระเหยออกไปเรื่อย ๆ จนเกิดอาการตาแห้ง ระคายเคือง และแสบตาในที่สุด
นอกจากนี้ กล้ามเนื้อตาขนาดเล็กที่เรียกว่ากล้ามเนื้อปรับโฟกัสตา (Ciliary Muscle) จะต้องทำงานเกร็งตัวอยู่ตลอดเวลาเพื่อจับภาพในระยะใกล้ เมื่อปล่อยให้เกร็งตัวนานหลายชั่วโมงติดต่อกัน กล้ามเนื้อนี้จะเกิดอาการล้า ส่งผลให้เกิดอาการตาพร่าและปวดกระบอกตาตามมา
ทำความเข้าใจ 'สาเหตุจากการได้รับหน้าจอเกินขน' และผลกระทบต่อร่างกาย
ในทางการแพทย์ อาการผิดปกติทางตาที่เกิดจากการใช้งานหน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานานมีชื่อเรียกว่า Computer Vision Syndrome (CVS) ซึ่งหากวิเคราะห์ให้ลึกซึ้งจะพบว่า สาเหตุจากการได้รับหน้าจอเกินขน หรือภาวะที่ดวงตาและระบบประสาทเผชิญหน้ากับการกระตุ้นจากแสงสว่างและระยะโฟกัสที่คงที่นานเกินไปนั้น ไม่ได้จำกัดอยู่แค่เรื่องของสายตาเพียงอย่างเดียว แต่ยังส่งผลกระทบต่อเนื่องไปถึงโครงสร้างและสมดุลอื่น ๆ ของร่างกายด้วย
เมื่อเรารับหน้าจอในปริมาณที่มากเกินไป สมองของเราจะต้องประมวลผลข้อมูลภาพที่มีความเคลื่อนไหวและมีความสว่างตลอดเวลา ทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมาโดยไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นต้นเหตุของอาการปวดหัวแบบตึงตัว (Tension Headache) ที่หลายคนมักจะเป็นในช่วงบ่ายหรือเย็นของวันทำงาน
แสงสีฟ้าจากหน้าจอ ตัวการร้ายที่คอยรบกวนการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว
หลายคนที่ติดนิสัยชอบไถหน้าจอก่อนนอนมักจะเจอปัญหานอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท นั่นเป็นเพราะแสงสีฟ้า (Blue Light) ที่แผ่ออกมาจากหน้าจอ มีความยาวคลื่นใกล้เคียงกับแสงอาทิตย์ตามธรรมชาติ เมื่อแสงนี้ผ่านเข้าสู่ดวงตา จะไปกระตุ้นสมองให้เข้าใจผิดว่าเป็นเวลากลางวัน ส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ช่วยควบคุมการนอนหลับลดลงอย่างรวดเร็ว
เมื่อวงจรการนอนหลับถูกรบกวน ร่างกายก็จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่ ตื่นมาพร้อมความรู้สึกอ่อนเพลีย และส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันในระยะยาว
ไม่ใช่แค่เรื่องสายตา แต่ท่าทางการนั่งเล่นมือถือก็ทำพังทั้งตัว
เวลามองหน้าจอ เรามักจะก้มศีรษะ ยื่นคอไปข้างหน้า และห่อไหล่โดยไม่รู้ตัว ท่าทางเหล่านี้ทำให้กระดูกคอและกล้ามเนื้อบ่าไหล่ต้องรับน้ำหนักของศีรษะเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว นำไปสู่อาการกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง หรือที่คุ้นเคยกันในชื่อ ออฟฟิศซินโดรม หากปล่อยไว้นานโดยไม่แก้ไข อาจรุนแรงถึงขั้นหมอนรองกระดูกคอเสื่อมทับเส้นประสาทได้
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ ยืดเวลาดี ๆ ให้ดวงตาและร่างกายคู่เก่ง
หมออยากแนะนำแนวทางง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถเริ่มทำได้ทันทีเพื่อฟื้นฟูร่างกายจากภาวะหน้าจอเกินขนาด ดังนี้
- กฎ 20-20-20: ทุก ๆ 20 นาทีที่จ้องหน้าจอ ให้ละสายตาไปมองวัตถุที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย
- ปรับตำแหน่งหน้าจอให้เหมาะสม: จัดวางจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ห่างจากดวงตาประมาณ 20-24 นิ้ว และให้กึ่งกลางของหน้าจออยู่ต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อยประมาณ 10-15 องศา เพื่อลดการก้มคอและการเบิกตาที่กว้างเกินไป
- งดใช้หน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง: เปลี่ยนมาอ่านหนังสือเล่ม ฟังเพลงสบาย ๆ หรือยืดเหยียดร่างกายเบา ๆ แทน เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินได้อย่างเป็นธรรมชาติ
- ใช้น้ำตาเทียมช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น: หากต้องทำงานหน้าจอตลอดทั้งวันและมีอาการตาแห้ง การหยอดน้ำตาเทียมชนิดที่ไม่มีสารกันเสียจะช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองและถนอมผิวตาได้เป็นอย่างดี
การดูแลสุขภาพไม่ใช่เรื่องของการหักดิบไม่ใช้หน้าจอเลย เพราะในชีวิตจริงเราคงทำแบบนั้นได้ยาก แต่หัวใจสำคัญคือการตระหนักรู้และสร้างสมดุลที่เหมาะสม หมอหวังว่าทุกคนจะหันกลับมาสังเกตสัญญาณเตือนจากร่างกาย และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทีละน้อย เพื่อให้เราสามารถใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีควบคู่ไปกับการมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
