ไม่อยากให้ท้องผูกกลับมาวนเวียนซ้ำซาก: เคล็ดลับดูแลลำไส้ให้อยู่หมัดในระยะยาว

ทำไมท้องผูกถึงชอบกลับมาเยี่ยมเยียนเราซ้ำแล้วซ้ำเล่า?

เวลาตรวจคนไข้ที่มาด้วยเรื่องท้องผูก สิ่งหนึ่งที่มักจะได้ยินบ่อยๆ คือ กินยาแล้วสวนแล้วก็ดีขึ้น แต่พอหยุดยาไม่นาน อาการเจ้ากรรมก็กลับมาอีกแล้ว เหมือนหนีเสือปะจระเข้ ความจริงก็คือ ลำไส้ของเราไม่ใช่เครื่องจักรที่พอใส่ยาแล้วจะหายขาดได้ทันที ถ้าพฤติกรรมการใช้ชีวิตยังเหมือนเดิม กลไกการทำงานของลำไส้ที่เคยเกียจคร้านก็จะกลับมาเป็นแบบเดิมอีก

การแก้ปัญหาท้องผูกเรื้อรังให้หายขาดในระยะยาว จึงไม่ใช่แค่การหายasแก้ขัดด้วยยาระบายเป็นครั้งคราว แต่เป็นการปรับวิธีคิดและปรับจังหวะชีวิตประจำวันใหม่ทั้งหมด เพื่อให้ระบบขับถ่ายกลับมาทำงานได้เองอย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยา

เติมไฟเบอร์ให้ลำไส้แบบฉลาดเลือก ไม่ใช่แค่กินผักเยอะๆ

เวลาพูดถึงเรื่องแก้ท้องผูก ทุกคนมักจะนึกถึงผักและผลไม้เป็นอย่างแรก ซึ่งก็ถูกต้องครับ แต่ในทางปฏิบัติ คนไข้หลายคนกินผักใบเขียวสลัดชามโตแล้วทำไมยังท้องผูกอยู่ดี นั่นเป็นเพราะชนิดของใยอาหารหรือไฟเบอร์ยังไม่หลากหลายพอ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองแบบหลักๆ ที่ต้องทำงานร่วมกัน:

• ไฟเบอร์ละลายน้ำ: ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำคอยอุ้มน้ำและทำให้อุจจาระนิ่มลง หาได้จากข้าวโอ๊ต ธัญพืช เมล็ดเจีย และผลไม้บางชนิดเช่นแอปเปิ้ลหรือแก้วมังกร
• ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ: ทำหน้าที่เหมือนไม้กวาดคอยเพิ่มกากใยและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ หาได้จากผักใบเขียว ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี

เคล็ดลับสำคัญคือ การเพิ่มไฟเบอร์ต้องทำทีละน้อยและดื่มน้ำตามให้มากๆ ไม่อย่างนั้นจากที่จะช่วยระบาย จะกลายเป็นว่ากากใยไปอุดตันในลำไส้และทำให้แน่นท้องมากกว่าเดิม

ดื่มน้ำอย่างไรให้อุจจาระนุ่มและขับถ่ายง่ายขึ้น

น้ำเปล่าคือยาระบายราคาถูกที่สุดและดีที่สุดในโลก แต่คนส่วนใหญ่กลับดื่มน้ำน้อยเกินไปโดยไม่รู้ตัว ลองนึกภาพตามง่ายๆ ว่า ถ้าลำไส้ของเราเป็นท่อระบายน้ำ ร่างกายต้องใช้น้ำเป็นตัวพาสิ่งปฏิกูลออกไป ถ้าเราดื่มน้ำน้อย ร่างกายก็จะดึงน้ำกลับจากกากอาหารในลำไส้จนหมด ทำให้อุจจาระแห้ง แข็ง และกลายเป็นก้อนก้อนที่เบ่งเท่าไหร่ก็ไม่ออก

เป้าหมายในการดื่มน้ำคืออย่างน้อยวันละแปดถึงสิบแก้ว โดยจิบเรื่อยๆ ตลอดทั้งวัน ไม่ใช่ดื่มรวดเดียวหมดขวดตอนเย็น และสิ่งสำคัญคือการเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านทางปัสสาวะ ซึ่งส่งผลให้ลำไส้ยิ่งแห้งกร้านเข้าไปอีก

ขยับร่างกายบ้างเพื่อให้ลำไส้ได้ตื่นตัว

วิถีชีวิตของคนยุคนี้ที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่ลุกไปไหน คือศัตรูตัวฉกาจของระบบขับถ่าย เมื่อเรานั่งนิ่งๆ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและลำไส้ก็จะอยู่นิ่งตาม แรงบีบตัวตามธรรมชาติของลำไส้ลดลง กากอาหารจึงเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้ช้าลงมาก

การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น การเดินเร็ว โยคะ หรือการวิ่งเหยาะๆ ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทที่ควบคุมลำไส้โดยตรง ลองตั้งนาฬิกาเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ หนึ่งชั่วโมง หรือหาเวลาออกกำลังกายสัปดาห์ละสามถึงสี่ครั้ง ครั้งละสามสี่นาที จะช่วยให้ระบบขับถ่ายตื่นตัวขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ฝึกท่านั่งและสร้างกิจวัตรเข้าห้องน้ำให้เป็นเวลา

ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพที่ฉลาดมาก ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการขับถ่ายคือช่วงเช้าหลังตื่นนอน หรือหลังมื้ออาหาร เนื่องจากกระเพาะอาหารจะส่งสัญญาณไปกระตุ้นลำไส้ใหญ่ให้บีบตัว หรือที่เรียกว่า Gastrocolic reflex

สิ่งที่ต้องระวังคือพฤติกรรมการอั้นอุจจาระเพราะติดภารกิจ หรือการนั่งเล่นโทรศัพท์มือถือเพลินในห้องน้ำจนนานเกินไป ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหูรูดทำงานสับสนและสูญเสียความไวต่อความรู้สึกปวด นอกจากนี้ ท่านั่งก็มีส่วนสำคัญมาก การใช้เก้าอี้เล็กๆ มาลองใต้เท้าเพื่อให้เข่าอยู่สูงกว่าสะโพก จะช่วยปรับองศาของลำไส้ตรงให้ตรงขึ้น ทำให้เบ่งถ่ายได้ง่ายและใช้แรงน้อยลงโดยไม่ต้องเกร็ง

จัดการความเครียดเพราะลำไส้คือสมองส่วนที่สอง

คนไข้หลายคนไม่รู้ว่า ความเครียด วิตกกังวล หรือการนอนหลับไม่พอ ส่งผลโดยตรงต่ออาการท้องผูก ลำไส้ของเรามีระบบประสาทอิสระที่ซับซ้อนมากจนได้สมญานามว่าสมองส่วนที่สอง เวลาที่เราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้เลือดไปเลี้ยงระบบย่อยอาหารลดลง ลำไส้จะเกิดอาการเกร็งตัวผิดปกติ บางคนเครียดแล้วท้องเสีย แต่หลายคนเครียดแล้วลำไส้หยุดทำงานจนกลายเป็นท้องผูกเรื้อรัง การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและการหากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด จึงเป็นอีกหนึ่งหัวใจสำคัญที่ช่วยให้ลำไส้กลับมาทำงานราบรื่นเหมือนเดิม