ช่วงนี้ตรวจสุขภาพทีไร ผลเลือดมักจะฟ้องว่าค่าตับสูงขึ้น หรือคุณหมอบอกว่าเริ่มมีภาวะไขมันพอกตับแล้วใช่ไหม หลายคนพอได้ยินคำนี้ก็อาจจะตกใจว่า ตัวเองไม่ได้ดื่มเหล้าทำไมถึงเป็นโรคนี้ได้ ความจริงแล้ว ไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์เพียงอย่างเดียว แต่ส่วนใหญ่มาจากพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตที่เราทำกันอยู่ทุกวันนี่แหละ
ตับของเรากำลังส่งสัญญาณอะไร เมื่อมีไขมันส่วนเกินไปเกาะ
เวลาที่เรากินแป้ง น้ำตาล หรือไขมันเข้าไปเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหมด ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นไปสะสมในรูปของไตรกลีเซอไรด์ เมื่อเจ้าไขมันตัวนี้หลุดเข้าไปสะสมอยู่ในเซลล์ตับมากกว่าร้อยละห้าของน้ำหนักตับ ก็จะเริ่มเข้าสู่ภาวะไขมันพอกตับ ในระยะแรกตับอาจจะยังแค่ทำงานหนักและอักเสบเล็กน้อย แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้เรื่อยๆ โดยไม่ยอมปรับพฤติกรรม เจ้าไขมันเจ้ากรรมนี่แหละที่จะค่อยๆ ทำลายเซลล์ตับจนเกิดเป็นพังผืด กลายเป็นโรคตับแข็ง หรือลุกลามไปเป็นมะเร็งตับได้ในที่สุด
ลดแป้งและน้ำตาลตัวการใหญ่: เริ่มต้นจัดระเบียบจานอาหารใหม่
หลายคนเข้าใจผิดว่าอยากลดไขมันพอกตับต้องงดไขมันอย่างเดียว ความจริงแล้ว ตัวการหลักที่ทำให้เกิดไขมันในตับกลับเป็นน้ำตาลฟรุกโตสและแป้งขัดขาวต่างหาก ไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน ชานมไข่มุก ขนมปังเบเกอรี่ หรือแม้แต่ข้าวขาวที่เรากินกันทุกมื้อ
การปรับพฤติกรรมข้อแรกที่หมอแนะนำคนไข้เสมอคือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง หันมาเลือกกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน เพราะนอกจากจะช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้นแล้ว ยังไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ดจนตับต้องรีบเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้กลายเป็นไขมันไปสะสม
เลือกไขมันดีเข้าตัว: ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่เป็นผู้ร้าย
เมื่อพูดถึงการลดไขมัน หลายคนรีบตัดไขมันทุกชนิดออกจากชีวิต ซึ่งเป็นวิธีที่ผิดเพราะร่างกายเรายังต้องการไขมันดีไปช่วยในการทำงานของฮอร์โมนและดูดซึมวิตามิน
สิ่งที่เราควรหลีกเลี่ยงจริงๆ คือ ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวปริมาณมาก เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด ของทอดซ้ำๆ น้ำมันปาล์ม และเนื้อสัตว์ติดมัน แล้วเปลี่ยนมาเพิ่มไขมันดีจากปลาทะเลน้ำลึก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอกแทน ไขมันเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและช่วยฟื้นฟูสุขภาพตับได้ดีกว่าที่คิด
ขยับร่างกายให้มากขึ้น: เคล็ดลับดึงไขมันสะสมในตับออกมาใช้
ตับเป็นอวัยวะที่มีหน้าที่เผาผลาญไขมันหลักของร่างกาย แต่ถ้าเรานั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันโดยไม่ยอมลุกไปไหนเลย การเผาผลาญก็จะช้าลงตามไปด้วย
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันพอกตับไม่จำเป็นต้องหักโหมเข้ายิมวันละหลายชั่วโมง แค่เริ่มจากการเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องครั้งละสามสิบนาที สัปดาห์ละสี่ถึงห้าวัน ก็เพียงพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ตามอวัยวะภายใน รวมถึงในตับออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานแล้ว ยิ่งถ้าทำร่วมกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเวทเทรนนิ่งเบาๆ ก็ยิ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ดีขึ้นไปอีก
นอนหลับให้สนิทและดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: ตัวช่วยฟื้นฟูตับที่หลายคนมองข้าม
ตับเป็นอวัยวะมหัศจรรย์ที่มีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองสูงมาก แต่ช่วงเวลาที่ตับจะทำงานซ่อมแซมตัวเองได้ดีที่สุดคือตอนที่เรานอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ในช่วงเวลากลางคืน การนอนดึกหรือนอนหลับไม่สนิทติดต่อกันเป็นประจำ จะทำให้ระบบฮอร์โมนและกระบวนการเผาผลาญรวน ส่งผลให้ไขมันไปสะสมที่ตับมากขึ้นไปอีก
นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย และลดภาระการทำงานของตับได้ทางอ้อม การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเหล่านี้อาจต้องใช้ความตั้งใจและวินัยสักหน่อยในช่วงแรก แต่เชื่อหมเถอะว่า ผลลัพธ์ที่ได้คือตับที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวอย่างแน่นอน
