กู้ตับพังให้กลับมาปิ๊ง: วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อลดไขมันพอกตับ ฉบับคุณหมอแนะนำ

หลายครั้งเวลาที่ผลตรวจสุขภาพประจำปีออก แล้วตัวเลขค่าตับเริ่มสูงขึ้น หรือหมอทักว่าเริ่มมีภาวะไขมันพอกตับ หลายคนมักจะทำหน้าเครียดแล้วถามกลับมาว่า เป็นโรคนี้แล้วต้องกินยาอะไรถึงจะหาย จริงๆ แล้วโรคไขมันพอกตับไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด และข่าวดีคือมันสามารถย้อนกลับคืนสู่สภาพปกติได้ด้วยสองมือของเราเอง โดยไม่ต้องพึ่งยาแพงๆ เลยครับ

ไขมันพอกตับเกิดจากอะไร ทำไมตับถึงอ้วนได้

เวลาที่เรากินอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล หรือไขมันเข้าไปมากๆ เกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญหมด ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินนั้นให้อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ แล้วส่งไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ รวมถึงเนื้อเยื่อตับของเราด้วย เมื่อสะสมนานวันเข้า ตับก็เหมือนคนอ้วนที่มีไขมันมาแทรกอยู่ทุกอณู ทำให้เซลล์ตับเริ่มอักเสบ บวม และถ้าปล่อยทิ้งไว้ไม่ยอมปรับพฤติกรรม ก็อาจจะกลายเป็นตับแข็งหรือมะเร็งตับในอนาคตได้

ตัดไฟตั้งแต่ต้นลม: ลดแป้งและน้ำตาลตัวการร้าย

หลายคนเข้าใจผิดว่ากินไขมันแล้วทำให้ไขมันพอกตับ แต่ในความเป็นจริงแล้ว ตัวการหลักที่ทำให้ตับทำงานหนักและสร้างไขมันขึ้นมาสะสมมากที่สุดคือ น้ำตาลทราย น้ำหวาน ขนมหวาน และแป้งขัดขาวต่างหากครับ

• งดเครื่องดื่มรสหวาน ชานมไข่มุก และน้ำอัดลมอย่างเด็ดขาด
• ลดปริมาณข้าวขาว ขนมปังขาว และเส้นก๋วยเตี๋ยวลงครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ
• หันมาเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืชที่ไม่ขัดสี

เลือกไขมันดีเข้าตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไม่ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะเลวร้ายไปเสียหมด เรายังต้องการไขมันดีเพื่อช่วยบำรุงร่างกาย แต่ต้องรู้จักเลือกกินให้ถูกประเภท

• หลีกเลี่ยงอาหารทอด ของมัน อาหารฟาสต์ฟู้ด และเบเกอรี่ที่มีส่วนผสมของเนยเทียมหรือไขมันทรานส์
• เพิ่มไขมันดีจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาทู อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วต่างๆ

ขยับร่างกายให้มากขึ้น เผาผลาญไขมันสะสมในตับ

การออกกำลังกายคือยาวิเศษที่ดีที่สุดในการดึงไขมันที่พอกอยู่ในตับออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยไม่ต้องหักโหมจนเกินไป

พยายามหาเวลาเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือปั่นจักรยาน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วัน วันละ 30 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกับการสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ น้อยๆ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างยอดเยี่ยม แม้แต่เวลาอยู่บ้านก็พยายามลุกขึ้นเดินบ่อยๆ อย่าเพิ่งนอนติดเตียงตลอดวัน

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ตัวช่วยลับที่หลายคนมองข้าม

การนอนหลับไม่สนิทหรือนอนดึกติดต่อกันเป็นประจำ ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายรวน และกระตุ้นให้ตับสะสมไขมันได้ง่ายขึ้น การเข้านอนก่อนเที่ยงคืนและนอนหลับให้สนิท 7-8 ชั่วโมง จะช่วยให้ตับมีเวลาซ่อมแซมตัวเองได้อย่างเต็มที่ในยามค่ำคืน

สุดท้ายนี้ โรคไขมันพอกตับเป็นเรื่องของวินัยในระยะยาว ไม่มีทางลัดหรืออาหารเสริมวิเศษตัวไหนที่จะช่วยล้างไขมันในตับได้ดีเท่ากับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตด้วยตัวของเราเอง ค่อยๆ ปรับทีละนิด เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้ตับอยู่คู่กับเราไปอีกนานๆ ครับ