หลายวันที่ผ่านมานั่งตรวจคนไข้ผลเลือดออกมาน้ำตาลเกิน ไขมันในเลือดสูง และที่เจอเกือบทุกเคสในช่วงหลังคือผลอัลตราซาวด์บอกว่ามีภาวะไขมันพอกตับ หลายคนทำหน้าตกใจแล้วถามหมอด้วยความกังวลว่า ตัวเองไม่ได้ดื่มเหล้าทำไมตับถึงมีไขมันได้ ความจริงคือไขมันพอกตับยุคนี้ไม่ได้มาจากแอลกอฮอล์อย่างเดียว แต่มันมาจากของอร่อยที่เรากินเข้าไปทุกวันนี่เอง
ทำไมไขมันถึงไปกองอยู่ที่ตับและอันตรายแค่ไหน?
ตับของเราเปรียบเสมือนโรงงานแปรรูปสารอาหารชิ้นใหญ่ เมื่อเรากินแป้ง น้ำตาล หรือไขมันเข้าไปเกินกว่าที่ร่างกายต้องใช้ ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นให้อยู่ในรูปของไขมันแล้วเก็บสะสมไว้ ถ้ามีมากเกินไปเซลล์ตับก็จะบวมอักเสบ เปรียบเสมือนตับที่กำลังแช่อยู่ในน้ำมัน ถ้าปล่อยทิ้งไว้เรื่อยๆ จากตับอักเสบจะกลายเป็นพังผืด ตับแข็ง และอาจลุกลามเป็นมะเร็งตับได้โดยที่เราแทบไม่รู้ตัวเพราะโรคนี้มักไม่มีอาการเตือนล่วงหน้า
กินข้าวแป้งให้น้อยลงหน่อย เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทน
สาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันพอกตับไม่ใช่ไขมันจากหมูกระทะอย่างที่หลายคนเข้าใจ แต่มาจากน้ำตาลและแป้งขัดสี ข้าวขาว ขนมปังกรอบ ชานมไข่มุก และผลไม้รสหวานจัด เมื่อเรากินเข้าไป น้ำตาลฟรุกโตสและกลูโคสจะวิ่งตรงไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นไขมันทันที
ทางแก้คือการลดปริมาณข้าวแป้งลงครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ หันมาทานข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสี หรือฟักทองย่าง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น น้ำตาลในเลือดไม่พุ่งพรวดพลาด ตับก็ไม่ต้องทำงานหนักในการเปลี่ยนแป้งให้กลายเป็นไขมันไปเก็บไว้
เลือกไขมันดีเข้าตัว หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ตัวร้าย
คนไข้หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าพอเป็นโรคไขมันพอกตับแล้วต้องงดไขมันทุกชนิด ความจริงคือร่างกายยังต้องการไขมันดีไปช่วยลดการอักเสบและช่วยดูดซึมวิตามิน
- ไขมันดีที่ควรทาน: ได้จากปลาทะเลน้ำลึก อะโวคาโด น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารที่ไม่ใช้ความร้อนสูง หรือถั่วต่างๆ
- ไขมันที่ต้องตัดขาด: ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เบเกอรี่ที่มีเนยเทียมและมาร์การีน อาหารฟาสต์ฟู้ดทอดซ้ำๆ และเนื้อสัตว์ติดมัน
ปรับเวลาการกินด้วยการทำ IF ช่วยให้ตับได้พักผ่อน
ตับของเราก็ต้องการเวลานอนหลับและพักผ่อนเหมือนกัน การที่เรากินจุกจิกตลอดทั้งวันตั้งแต่ตื่นนอนจนเข้านอน ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดสูงตลอดเวลา ซึ่งอินซูลินนี่แหละคือตัวการที่สั่งให้ร่างกายเก็บสะสมไขมัน
การเว้นช่วงการกินหรือที่เรียกว่าการทำ Intermittent Fasting (IF) เช่น สูตร 16/8 โดยงดมื้อดึกและเว้นระยะเวลาให้กระเพาะอาหารและตับได้พักผ่อนอย่างน้อย 12 ถึง 16 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันเก่าที่สะสมตามอวัยวะภายในรวมถึงในตับออกมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น
ขยับร่างกายให้สม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องหักโหมวิ่งมาราธอน
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันพอกตับไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมยกเหล็กหนักๆ เสมอไป ขอแค่มีความสม่ำเสมอ เพราะกล้ามเนื้อที่ขยับจะช่วยดึงน้ำตาลและไขมันในกระแสเลือดไปเผาผลาญ ทำให้ตับลดภาระในการเก็บสะสมไขมันลงไปได้ครึ่งหนึ่งแล้ว
เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการเดินเร็ววันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ถึง 5 วัน หรือเลือกวิธีที่ชอบอย่างการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ ขอแค่ให้หัวใจได้สูบฉีดและมีเหงื่อซึม แค่นี้เซลล์ตับก็เริ่มกลับมายืดหยุ่นและฟื้นตัวได้แล้ว
นอนหลับให้สนิทและจัดการความเครียดเรื่องใกล้ตัวที่คาดไม่ถึง
หลายคนคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างดีแต่ไขมันพอกตับก็ยังไม่ลด หมออยากให้ลองเช็กเรื่องการนอนหลับและความเครียดดูด้วย เพราะเมื่อเรานอนดึกหรือเครียดสะสม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ฮอร์โมนตัวนี้จะไปกระตุ้นให้ตับปล่อยน้ำตาลออกมาในกระแสเลือดและเพิ่มการสะสมไขมันในช่องท้อง
การนอนหลับพักผ่อนให้สนิทในช่วงเวลาสี่หุ่มตีสองจะช่วยให้ระบบฮอร์โมนทำงานสมดุล ตับได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่ และตื่นมาพร้อมกับร่างกายที่พร้อมเผาผลาญไขมันในวันใหม่
