ก้มหน้าทำงานจนคอพับคอพัง: วิธีแก้ปวดคอเรื้อรังด้วยการปรับโต๊ะทำงานให้เข้ากับสรีระ

นั่งทำงานหน้าคอมนานๆ ทำไมถึงตื่นมาแล้วปวดคอบ่าไหล่ตลอดเวลา?

หลายคนที่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งวัน น่าจะคุ้นเคยกับอาการตึงที่ต้นคอ ร้าวลามไปถึงบ่าและสะบัก บางวันหนักเข้าก็มีอาการปวดหัวตื้อๆ ตามมาด้วย อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากความบังเอิญ แต่ร่างกายกำลังส่งสัญญาณเตือนว่าท่านั่งและมุมมองในการทำงานของเรากำลังมีปัญหา

ในทางการแพทย์ เราเรียกการจัดสภาพแวดล้อมและอุปกรณ์ในการทำงานให้เข้ากับสรีระร่างกายมนุษย์ว่า การปรับ ศาสตร์การจัดสรีรศาสตร์ หรือ Ergonomics ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคอไม่ต้องทำงานหนักเกินไปจนเกิดอาการอักเสบเรื้อรัง

กลไกความเจ็บปวด: ทำไมคอของเราถึงรับน้ำหนักมากกว่าปกติหลายเท่า?

ธรรมชาติสร้างให้กระดูกคอทำหน้าที่รับน้ำหนักศีรษะ ซึ่งมีน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เราก้มหน้ามองจอคอมพิวเตอร์ หรือยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อเพ่งมองตัวหนังสือ แรงกดทับที่กระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อรอบๆ จะเพิ่มขึ้นทวีคูณตามองศาที่เราก้ม

หากปล่อยให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังต้องเกร็งตัวค้างไว้นานหลายชั่วโมงติดต่อกันทุกวัน เลือดจะไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นได้น้อยลง เกิดเป็นภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome) ที่สร้างความทรมานและรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน

เช็กลิสต์ด่วน: จัดโต๊ะทำงานอย่างไรไม่ให้คอพัง?

การปรับพื้นที่ทำงานให้เข้ากับสรีระไม่ใช่เรื่องยากและไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเสมอไป เราสามารถเริ่มต้นปรับเปลี่ยนได้ทันทีจากสิ่งที่มีอยู่รอบตัว ดังนี้ครับ

ความสูงของจอคอมพิวเตอร์และระยะสายตาที่พอดี

ขอบบนของจอภาพควรอยู่เสมอหรือต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย เพื่อให้เวลาเรามองตรง ตาจะมองไปที่บริเวณกึ่งกลางจอพอดี ซึ่งจะช่วยให้ศีรษะตั้งตรงอยู่ในแนวสมดุลตามธรรมชาติ ไม่ต้องเงยหรือก้มคอโดยไม่จำเป็น หากใช้แล็ปท็อป แนะนำให้หาขาตั้งมาหนุนจอให้สูงขึ้น และต่อคีย์บอร์ดกับเมาส์แยกต่างหาก

ปรับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้ศอกตั้งฉาก

เก้าอี้ทำงานที่ดีต้องรองรับแผ่นหลังส่วนล่างได้ดี วางเท้าพราบลงบนพื้นได้อย่างมั่นคง และปรับความสูงของเก้าอี้ให้ข้อศอกทำมุมตั้งฉากประมาณ 90 ถึง 100 องศาเวลาวางแขนบนโต๊ะ การที่แขนมีที่พักรองรับจะช่วยแบ่งเบาภาระของกล้ามเนื้อบ่าและคอได้อย่างมหาศาล

จัดวางอุปกรณ์ใกล้ตัวเพื่อหลีกเลี่ยงการเอี้ยวคอ

เมาส์ คีย์บอร์ด และเอกสารต่างๆ ควรอยู่ให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึงได้ง่ายโดยไม่ต้องบิดลำตัวหรือเอี้ยวคอหันไปมองบ่อยๆ เพราะการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในท่าทางที่บิดเบี้ยวทีละน้อยตลอดทั้งวัน จะทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานไม่สมดุลกัน

ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์

• นั่งก้นชิดติดพนักพิงหลัง เพื่อให้เก้าอี้ช่วยรองรับแนวกระดูกสันหลังส่วนล่าง
• ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกไหล่ขึ้นมาเกร็งโดยไม่รู้ตัวขณะพิมพ์งาน
• ศีรษะตั้งตรง แนวหูอยู่เหนือแนวหัวไหล่พอดี
• พักสายตาและขยับเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง

สัญญาณเตือนภัยแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์ทันที?

แม้ว่าการปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดคอเบื้องต้นได้ดี แต่หากคุณเริ่มมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย แนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด:

• มีอาการชาลามลงไปที่แขนหรือปลายนิ้ว
• รู้สึกว่าแขนไม่มีแรง จับสิ่งของแล้วร่วงหล่นบ่อย
• มีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่ศีรษะหรือขมับร่วมกับอาการวิงเวียน
• อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยแม้จะได้พักผ่อนและปรับท่านั่งแล้ว