แก้ปัญหาคอเคล็ดไหล่ติดด้วยการปรับ ศาสตร์การจัดสรีรศาสตร์ บนโต๊ะทำงาน

นั่งทำงานทั้งวันจนคอแข็งตึง อาการเตือนภัยจากโต๊ะทำงานที่คุณมองข้าม

เวลาผมนั่งตรวจคนไข้ที่เข้ามาด้วยอาการปวดคอบ่าไหล่ สิ่งหนึ่งที่มักจะถามกลับไปเสมอคือ ลักษณะโต๊ะทำงานที่บ้านหรือที่ออฟฟิศเป็นอย่างไร ส่วนใหญ่แล้วมักจะพบปัญหายอดฮิตคือ ก้มหน้ามองจอแล็ปท็อปต่ำเกินไป หรือเก้าอี้ไม่รับกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง การที่เราปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าเดิมนานหลายชั่วโมง โดยที่อุปกรณ์รอบตัวไม่เอื้ออำนวย กล้ามเนื้อคอจะต้องทำงานหนักเพื่อพยุงน้ำหนักศีรษะตลอดเวลา จนนำไปสู่ภาวะออฟฟิศซินโดรมเรื้อรัง

ศาสตร์การจัดสรีรศาสตร์ หรือ Ergonomics คืออะไร และทำไมถึงช่วยชีวิตคนนั่งโต๊ะได้

คำว่าการจัดสรีรศาสตร์หรือเออร์โกโนมิกส์ ไม่ใช่เรื่องไกลตัวหรือเรื่องขององค์กรใหญ่โตอะไรครับ มันคือหลักการออกแบบสภาพแวดล้อมการทำงานให้เข้ากับสรีระร่างกายมนุษย์ ไม่ใช่ให้ร่างกายเราไปฝืนปรับเข้าหาอุปกรณ์ เป้าหมายหลักคือการลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกสันหลัง เพื่อให้เราทำงานได้โดยไม่พังไปเสียก่อน

จัดระดับความสูงของจอคอมพิวเตอร์และสายตาอย่างไรให้ไม่ปวดคอ

จุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดในการปรับ ศาสตร์การจัดสรีรศาสตร์ คือการมองที่หน้าจอคอมพิวเตอร์ ลองสังเกตตัวเองเวลาทำงานว่าต้องก้มหน้าลงมองจอไหม หากคำตอบคือใช่ กล้ามเนื้อคอส่วนหลังของคุณกำลังทำงานหนักเกินไป

เคล็ดลับการตั้งระดับจอภาพ

ขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับเดียวกับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย ระยะห่างจากหน้าจอควรอยู่ที่ประมาณช่วงแขนหนึ่งพอดี หากใช้แล็ปท็อปเป็นหลัก แนะนำให้หาแท่นวางมาหนุนให้สูงขึ้น และต่อคีย์บอร์ดกับเมาส์แยกต่างหาก เพื่อให้เราไม่ต้องก้มคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา

เลือกเก้าอี้และจัดท่านั่งทำงานให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์

เก้าอี้ทำงานที่ดีต้องไม่ทำให้เราปวดหลังหรือไหล่ห่อ ลองตรวจสอบท่านั่งพื้นฐานตามหลักสรีรศาสตร์ดูครับ

เช็กลิสต์ท่านั่งทำงานที่ไม่ทำลายคอและหลัง

• สะโพกและเข่าตั้งฉาก: เท้าต้องวางราบกับพื้นพอดี ไม่เขย่งหรือห้อยโตงเตง
• พนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง: ต้องมีส่วนนูนที่ช่วยซัพพอร์ตเอว เพื่อไม่ให้หลังค่อม
• ข้อศอกทำมุมฉาก: เวลาวางมือบนโต๊ะเพื่อพิมพ์งาน ไหล่ต้องไม่ยกขึ้นสูงจนเกินไป

ปรับพฤติกรรมระหว่างวันและลุกขึ้นยืดเหยียดเพื่อตัดวงจรออาการปวด

ต่อให้เราจัดโต๊ะทำงานได้สมบูรณ์แบบแค่ไหน การนั่งนิ่งๆ อยู่ในท่าเดิมติดต่อกันสามถึงสี่ชั่วโมงก็ยังทำร้ายร่างกายอยู่ดี กล้ามเนื้อต้องการการไหลเวียนของเลือดและการขยับเขยื้อน

ผมมักจะแนะนำให้คนไข้ใช้กฎง่ายๆ คือ ทุกๆ หนึ่งชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืน เดินยืดเส้นยืดสายประมาณห้ามนที ขยับคอเบาๆ ซ้ายขวา ก้มเงยอย่างช้าๆ การทำแบบนี้ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอที่เกร็งตัวสะสมมานาน ให้กลับมาหย่อนตัวลงได้ และป้องกันอาการปวดเรื้อรังในระยะยาวได้อย่างมีประสิทธิภาพ