โรคย้ำคิดย้ำทำทางพฤติกรรมดิจิทัล: เช็กหน่อยว่าเรากำลังติดกับดักสมาร์ทโฟนอยู่หรือเปล่า

เช็กพฤติกรรมนี้กันหน่อย: คุณกำลังเข้าข่ายโรคย้ำคิดย้ำทำทางพฤติกรรมดิจิทัลไหม

หลายคนอาจจะเคยรู้สึกกระวนกระวายใจเวลาวางมือถือทิ้งไว้ หรือมีอาการมือสั่นใจสั่นเมื่อเห็นการแจ้งเตือนเด้งขึ้นมาจนต้องรีบกดเข้าไปอ่านทันทีแม้จะยุ่งอยู่แค่ไหนก็ตาม พฤติกรรมเหล่านี้หากเกิดขึ้นบ่อยจนคุมตัวเองไม่ได้ อาจไม่ใช่แค่ความเคยชิน แต่เป็นสัญญาณของ โรคย้ำคิดย้ำทำทางพฤติกรรมดิจิทัล (Digital OCD) ที่กำลังแทรกซึมเข้ามาในชีวิตประจำวันของเราโดยไม่รู้ตัว

ทำไมเราถึงหยุดไถหน้าจอไม่ได้

ในทางจิตวิทยา อุปกรณ์ดิจิทัลถูกออกแบบมาให้ตอบสนองระบบการให้รางวัลในสมอง (Reward System) ผ่านการแจ้งเตือน การกดไลก์ หรือเนื้อหาที่ถูกคัดสรรมาให้เราโดยเฉพาะ เมื่อเราได้รับความสนใจหรือข้อมูลที่พึงพอใจ สมองจะหลั่งสารโดพามีนออกมา ทำให้เรารู้สึกสุขชั่วคราว แต่พอสารนี้หมดไป เราก็จะโหยหาความรู้สึกนั้นอีกครั้ง จนเกิดเป็นวงจรการย้ำคิดย้ำทำที่จะต้องคอยหยิบเครื่องมือสื่อสารขึ้นมาตรวจสอบข้อมูลหรือโซเชียลมีเดียอยู่ตลอดเวลา

สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่าเราเริ่มมีปัญหา

• ตรวจสอบการแจ้งเตือนอยู่ตลอดเวลาแม้ไม่มีเสียงเตือน
• รู้สึกวิตกกังวลหรือหงุดหงิดอย่างรุนแรงเมื่อไม่ได้เล่นอินเทอร์เน็ตหรือไม่มีสัญญาณ
• ใช้เวลาอยู่หน้าจอนานเกินกว่าที่ตั้งใจไว้จนกระทบงานหรือความสัมพันธ์
• ไม่สามารถทำงานที่ต้องใช้สมาธิได้นานๆ เพราะต้องคอยชำเลืองมองมือถือ
• พยายามลดการเล่นแต่ทำไม่สำเร็จ และมักกลับไปทำพฤติกรรมเดิมซ้ำๆ

วิธีปรับพฤติกรรมเพื่อดึงชีวิตกลับคืนมา

การแก้ไขปัญหานี้ไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกใช้เทคโนโลยีโดยสิ้นเชิง แต่คือการปรับสมดุลให้เราเป็นผู้ควบคุมเครื่องมือ ไม่ใช่ให้เครื่องมือมาควบคุมชีวิตเรา:

• กำหนดช่วงเวลาปลอดหน้าจอ: เลือกช่วงเวลาที่ห้ามจับมือถืออย่างเด็ดขาด เช่น ก่อนนอน 1 ชั่วโมง หรือระหว่างมื้ออาหารกับครอบครัว
• ปิดการแจ้งเตือนที่ไม่จำเป็น: ตัดสัญญาณรบกวนที่คอยกระตุ้นให้เราต้องย้ำคิดย้ำทำ
• ใช้โหมดขาวดำ: การปรับหน้าจอเป็นสีเทาจะช่วยลดความน่าสนใจของแอปพลิเคชันลง ทำให้เราอยากหยิบขึ้นมาดูน้อยลง
• หาทางเลือกอื่นทดแทน: เมื่อรู้สึกเบื่อหรือว่าง แทนที่จะหยิบมือถือ ให้ลองหากิจกรรมที่ใช้การเคลื่อนไหวหรือการพูดคุยกับคนรอบข้างแทน

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาหมอ

หากลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้วยตัวเองแล้ว แต่ยังรู้สึกว่าอาการย้ำคิดย้ำทำนี้รุนแรงจนส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น นอนไม่หลับสะสม ประสิทธิภาพการทำงานลดลง หรือมีอาการวิตกกังวลรุนแรงเมื่อห่างจากอุปกรณ์ การปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาเป็นทางเลือกที่ดี การทำความเข้าใจต้นตอของความเครียดและการปรับกระบวนการคิดจะช่วยให้เรากลับมาใช้เทคโนโลยีได้อย่างมีความสุขและสุขภาพจิตดีอีกครั้ง