ช่วงนี้เวลาส่องกระจก หลายคนอาจจะเผลอถอนหายใจออกมาเบาๆ พร้อมกับความคิดในหัวว่า ทำไมเราถึงทำอะไรก็ไม่ดีสักอย่าง ทำไมหน้าตาไม่เหมือนคนนั้น หรือทำไมเราถึงดูแย่จังในสายตาคนอื่น ความรู้สึกเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกประหลาดอะไร และในฐานะหมอที่นั่งฟังเรื่องราวของคนไข้มานาน ผมพบว่าต้นตอของปัญหาทางใจหลายอย่าง เช่น ความเครียด ความวิตกกังวล หรือแม้แต่โรคซึมเศร้า มักจะมีจุดเริ่มต้นมาจากเรื่องเดียวกัน นั่นคือความรู้สึกไม่ค่อยภูมิใจในตัวเอง หรือที่ในทางจิตวิทยาเรียกว่า Low Self-Esteem
ความรู้สึกแบบไหนกันนะ ที่เรียกว่าภาวะความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ
เวลาที่เราพูดถึงเรื่องความมั่นใจ คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงความกล้าแสดงออกเวลาอยู่ต่อหน้าคนเยอะๆ แต่จริงๆ แล้ว Self-Esteem หรือความภาคภูมิใจในตนเอง มันลึกซึ้งกว่านั้นมาก มันคือความรู้สึกข้างในลึกๆ ว่า เราเป็นคนที่มีคุณค่าในตัวเองไหม เราคู่ควรกับความสุข ความรัก และสิ่งดีๆ ในชีวิตหรือเปล่า
คนที่มีภาวะนี้ มักจะมองตัวเองผ่านแว่นตาสสีเทา ต่อให้ทำผลงานได้ดีแค่ไหน ก็จะคอยหาข้อติของตัวเองเสมอ หรือถ้ามีคำชมจากคนรอบข้าง ก็จะรีบปฏิเสธในใจทันทีว่าเขาคงแค่แกล้งพูดให้เราสบายใจมากกว่า เรื่องแบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่มักจะสะสมมาตั้งแต่เรื่องราวในวัยเด็ก การเลี้ยงดู หรือแผลใจจากความผิดหวังซ้ำๆ ในอดีต
เสียงเล็กๆ ในหัวที่คอยบั่นทอนเราทุกวัน
อาการของภาวะนี้ไม่ได้แสดงออกแค่ความเศร้า แต่บางทีมันแฝงมากับพฤติกรรมที่เราทำจนเป็นนิสัย ลองเช็กลิสต์ดูเล่นๆ ว่าเรามีพฤติกรรมเหล่านี้อยู่บ้างไหม
- กลัวความล้มเหลวขั้นสุด: จนบางครั้งเลือกที่จะไม่เริ่มต้นทำอะไรเลย เพราะคิดว่าทำไปก็คงพัง
- เกรงใจคนอื่นจนเกินเหตุ: ไม่กล้าปฏิเสธใคร เพราะกลัวเขาจะไม่รัก หรือกลัวตัวเองจะกลายเป็นคนไม่ดี
- เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นตลอดเวลา: ยิ่งไถฟีดโซเชียลมีเดีย ยิ่งรู้สึกว่าชีวิตเรามันช่างน่าสมเพชเหลือเกิน
- โทษตัวเองเก่งเป็นที่หนึ่ง: ไม่ว่าจะเกิดเรื่องแย่อะไรขึ้นในที่ทำงานหรือความสัมพันธ์ จะดึงมารับผิดชอบว่าเป็นความผิดของฉันคนเดียวเสมอ
เมื่อความรู้สึกไม่มั่นใจเริ่มกัดกินสุขภาพกายและใจ
หลายคนคิดว่าความรู้สึกแบบนี้เป็นแค่เรื่องคิดมาก เดี๋ยวก็หายไปเอง แต่ในทางการแพทย์ สมองของเราเชื่อมโยงกับความรู้สึกนึกคิดอย่างแนบแน่น การที่เราจมอยู่กับความคิดด้านลบเกี่ยวกับตัวเองเป็นเวลานานๆ จะไปกระตุ้นระบบความเครียดในร่างกาย ทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลหลั่งออกมาตลอดเวลา ผลที่ตามมาคือ นอนไม่หลับ ปวดหัวเรื้อรัง ระบบภูมิคุ้มกันแย่ลง และที่น่ากังวลคือมันมักจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าหรือโรคแพนิคได้ในที่สุด เพราะสมองของเราถูกโปรแกรมให้มองโลกในแง่ร้ายไปเสียแล้ว
ปรับมุมมองใหม่ ค่อยๆ เติมความภูมิใจให้ตัวเองทีละนิด
ข่าวดีก็คือ Self-Esteem ไม่ใช่สิ่งที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดแล้วเปลี่ยนแปลงไม่ได้ แต่มันเหมือนกล้ามเนื้อที่สามารถฝึกฝนและสร้างขึ้นมาใหม่ได้ เริ่มต้นง่ายๆ จากวิธีเหล่านี้
- หยุดวิจารณ์ตัวเองในกระจก: วันนี้ลองเปลี่ยนจากคำตำหนิ มาเป็นคำขอบคุณร่างกายและจิตใจที่สู้มาด้วยกันจนถึงวันนี้
- บันทึกความสำเร็จเล็กๆ ในแต่ละวัน: ไม่ต้องรอให้ได้รางวัลใหญ่ แค่วันนี้ตื่นมาแล้วไม่กดเลื่อนนาฬิกาปลุก หรือทำกับข้าวอร่อย ก็ถือเป็นเรื่องดีๆ ที่ควรชมตัวเองแล้ว
- เว้นระยะห่างจากโซเชียลมีเดีย: จำไว้ว่าสิ่งที่เราเห็นในหน้าจอ คือภาพไฮไลต์ชีวิตคนอื่น ไม่ใช่เบื้องหลังทั้งหมดของเขา เอาเวลามาโฟกัสกับความสุขของตัวเองจะดีกว่า
เมื่อไหร่ควรไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าลองพยายามปรับความคิดด้วยตัวเองแล้ว แต่ความรู้สึกเกลียดตัวเอง หรือความรู้สึกว่าตัวเองไร้ค่ามันยังคงรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน นอนไม่หลับ ร้องไห้โดยไม่มีสาเหตุ หรือมีความคิดอยากทำร้ายตัวเอง นั่นแปลว่าแผลในใจลึกเกินกว่าจะรักษาด้วยตัวเองแล้วครับ การเดินเข้าไปหาจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา ไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนบ้า แต่มันคือการแสดงความกล้าหาญที่สุดอย่างหนึ่งในการดูแลรักษาตัวเอง เพราะตัวเราในเวอร์ชันที่ดีกว่าเดิม รอให้เราพาไปหาหมอนี่แหละครับ
