หลายครั้งเวลาที่คนไข้เดินเข้ามานั่งคุยในห้องตรวจด้วยเรื่องความเครียด ความวิตกกังวล หรืออาการซึมเศร้า ลึกลงไปในเรื่องเล่าเหล่านั้นมักจะมีเงาของความรู้สึกหนึ่งซ่อนอยู่เสมอ นั่นคือความรู้สึกว่าตัวเองไม่ดีพอ ไม่เก่งพอ หรือไม่คู่ควรกับสิ่งดีๆ ในชีวิต ซึ่งในทางการแพทย์เราเรียกภาวะนี้ว่า ภาวะความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ หรือ Self-Esteem ที่ลดลงกว่าปกติ
ในฐานะหมอที่นั่งฟังเรื่องราวชีวิตของคนไข้มานาน ผมพบว่าปัญหานี้ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยเลย เพราะมันกัดกินความสุขในชีวิตประจำวันไปทีละน้อยโดยที่เราแทบไม่รู้ตัว วันนี้เลยอยากชวนทุกคนมาทำความเข้าใจเรื่องนี้ไปด้วยกัน เหมือนเวลาที่เรานั่งคุยกันสบายๆ ที่คลินิกครับ
เช็คลิสต์อาการ: แบบไหนที่เรียกว่าเรากำลังใจร้ายกับตัวเองเกินไป?
เวลาที่เราพูดถึง ภาวะความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ หลายคนอาจคิดว่ามันคือความไม่มั่นใจในตัวเองเวลาต้องพรีเซนต์งานหน้าห้อง แต่จริงๆ แล้วมันกว้างกว่านั้นมากและแฝงอยู่ในพฤติกรรมประจำวัน ลองดูซิว่าอาการเหล่านี้คุ้นๆ หรือเปล่า
- เสียงวิจารณ์ในหัวดังกว่าเสียงชม: ทำอะไรพลาดนิดหน่อยจะโทษตัวเองทันที แต่พอทำดีกลับคิดว่าเป็นเพราะโชคช่วย
- กลัวการทำผิดแบบสุดขีด: ไม่กล้าลองทำอะไรใหม่ๆ เพราะกลัวล้มเหลวและกลัวคนอื่นมองว่าโง่
- เปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นตลอดเวลา: เลื่อนฟีดโซเชียลทีไรก็รู้สึกว่าชีวิตคนอื่นดีกว่า สมบูรณ์แบบกว่าเราไปเสียหมด
- ปฏิเสธคำชมไม่เป็น: เวลาใครชมมักจะรีบปัดตกหรือหาข้อแก้ตัวทันที เพราะรู้สึกว่าตัวเองไม่ได้ดีแบบนั้นจริงๆ
- ยอมให้คนอื่นเอาเปรียบ: ไม่กล้าปฏิเสธเพราะกลัวเขาจะไม่รัก หรือกลัวความสัมพันธ์พัง
ย้อนดูสาเหตุ: ทำไมจู่ๆ เราถึงมองไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง?
ไม่มีใครเกิดมาแล้วเกลียดตัวเองหรอกครับ ทุกอย่างมีที่มาที่ไปเสมอ เหมือนกับโรคทางกายที่ต้องมีเชื้อโรคหรือความเสื่อม สำหรับ ภาวะความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ มักจะมีรากเหง้ามาจากประสบการณ์ในอดีต เช่น
- บาดแผลทางใจในวัยเด็ก: อาจจะเคยโตมาในครอบครัวที่คาดหวังสูง ติเตียนบ่อย หรือเปรียบเทียบกับพี่น้อง ทำให้เด็กซึมซับความเชื่อที่ว่า ฉันต้องสมบูรณ์แบบถึงจะเป็นที่รัก
- การถูกกลั่นแกล้งหรือบูลลี่: ประสบการณ์โดนล้อเลียนในช่วงวัยเรียน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องรูปร่าง หน้าตา หรือฐานะ ฝังใจจนโต
- ความล้มเหลวครั้งใหญ่ในชีวิต: สอบตก สอบใบประกอบวิชาชีพไม่ผ่าน ธุรกิจเจ๊ง หรืออกหักอย่างรุนแรง แล้วก้าวข้ามผ่านช่วงเวลานั้นมาไม่ได้โดยไม่มีคนซัพพอร์ต
ผลกระทบเงียบๆ ที่ทำลายสุขภาพจิตและร่างกาย
ความน่ากลัวของ ภาวะความภาคภูมิใจในตนเองต่ำ คือมันไม่ได้ทำให้แค่ใจพัง แต่มันส่งผลต่อร่างกายด้วย เมื่อเราเครียดและกดดันตัวเองตลอดเวลา ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาเรื่อยๆ ส่งผลให้นอนไม่หลับ ภูมิคุ้มกันต่ำ ปวดหัวเรื้อรัง และที่สำคัญคือเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลในระยะยาว
วิธีค่อยๆ สร้างความรู้สึกดีๆ ให้กลับมาหาตัวเองอีกครั้ง
ข่าวดีคือ Self-Esteem ไม่ใช่สิ่งติดตัวมาแต่กำเนิดที่เปลี่ยนไม่ได้ แต่มันเหมือนกล้ามเนื้อที่สามารถฝึกฝนและสร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้นได้ครับ มาลองปรับมุมมองและวิธีปฏิบัติกับตัวเองทีละนิดตามแนวทางเหล่านี้ดูครับ
หยุดเป็นผู้พิพากษาตัวเอง แล้วลองเปลี่ยนมาเป็นเพื่อนสนิท
ลองสังเกตเสียงในหัวเวลาเราทำผิดพลาด ถ้าเพื่อนสนิททำผิดพลาดแบบเดียวกัน เราจะด่าทอเขาด้วยถ้อยคำรุนแรงแบบที่เราใช้กับตัวเองไหม? แน่นอนว่าไม่ ลองเปลี่ยนมาพูดกับตัวเองด้วยความเมตตา เช่น ผิดพลาดแค่นี้เรื่องปกติ พรุ่งนี้เอาใหม่นะ
เลิกเอาชีวิตเราไปเทียบกับไฮไลท์ชีวิตคนอื่นในโซเชียล
จำไว้เสมอว่าสิ่งที่เราเห็นในหน้าจอ คือภาพที่ดีที่สุดที่คนอื่นเลือกตัดต่อมาให้ดู การเอาชีวิตจริงที่เต็มไปด้วยความเรียบง่ายและข้อบกพร่องของเรา ไปเทียบกับฉากหน้าของคนอื่น คือการทำร้ายตัวเองทางอ้อมที่ใจร้ายที่สุด
สะสมความสำเร็จเล็กๆ ในแต่ละวัน
ไม่ต้องรอให้ได้รางวัลชีวิตชิ้นใหญ่ แค่วันนี้ตื่นมาเก็บที่นอน ทำงานเสร็จทันเดดไลน์ หรือได้กินของอร่อยๆ ก็ถือเป็นความสำเร็จแล้ว ลองจดบันทึกเรื่องดีๆ หรือเรื่องที่เราภูมิใจในตัวเองวันละ 3 ข้อก่อนนอน สมองจะค่อยๆ ชินกับการมองเห็นคุณค่าของตัวเอง
การเดินทางเพื่อกลับมารักตัวเองอาจจะไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน เหมือนกับการรักษาโรคเรื้อรังที่ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอ แต่เชื่อผมเถอะครับว่า การได้เริ่มใจดีกับตัวเองในวันนี้ คือการลงทุนเพื่อความสุขที่คุ้มค่าที่สุดในชีวิตแล้วครับ
