เจ็บเข่าเรื้อรังใช่ไหม ลองมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหลีกเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศากันดู

ทำไมท่านั่งงอเข่าเกิน 90 องศาถึงทำร้ายหัวเข่าเรามากกว่าที่คิด

หลายคนมักติดนิสัยนั่งไขว่ห้าง นั่งพับเพียบ หรือนั่งยองๆ บนพื้นโดยไม่รู้ตัวเลยว่าท่าทางเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อข้อเข่าโดยตรง เมื่อเรางอเข่าเกิน 90 องศา แรงกดที่กระทำต่อลูกสะบ้าและผิวข้อจะเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว เมื่อทำติดต่อกันนานๆ หรือทำเป็นประจำ จะเกิดการเสียดสีและการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อ จนกลายเป็นที่มาของอาการปวดเข่าเรื้อรังที่รักษายากกว่าที่ควรจะเป็น

เช็กด่วน: ท่านั่งแบบไหนที่ควรเลี่ยงและท่านั่งแบบไหนที่ปลอดภัยต่อเข่า

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหลีกเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศาเป็นกุญแจสำคัญในการถนอมข้อเข่า ท่านที่ควรหลีกเลี่ยงให้ไกล ได้แก่ การนั่งพับเพียบ การนั่งขัดสมาธิ และการนั่งยองๆ กับพื้น สำหรับคนทำงานออฟฟิศ การนั่งเก้าอี้ที่สูงเกินไปจนเท้าลอย หรือต่ำเกินไปจนเข่าชันสูงขึ้นมา ก็เป็นสาเหตุสำคัญเช่นกัน

หลักการเลือกเก้าอี้และจัดท่านั่งให้หัวเข่าผ่อนคลาย

• ความสูงของเก้าอี้ควรพอดีเมื่อวางเท้าลงบนพื้นให้ราบเต็มฝ่าเท้า โดยที่มุมข้อพับเข่าทำมุมประมาณ 90 องศา หรือกว้างกว่านั้นเล็กน้อย
• หากนั่งทำงานนานๆ ให้หาที่วางเท้ามาช่วยปรับระดับ เพื่อให้ขาไม่ตึงเกินไป
• หลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้าง เพราะนอกจากจะทำให้ข้อเข่ารับแรงกดไม่เท่ากันแล้ว ยังส่งผลต่อแนวกระดูกสันหลังด้วย

เทคนิคง่ายๆ ในการปรับไลฟ์สไตล์เพื่อรักษาข้อเข่า

เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตทั้งหมด แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหลีกเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศาในการใช้ชีวิตประจำวันเพียงเล็กน้อยจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนในระยะยาว

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ ที่ทำได้จริง

• เปลี่ยนจากการนั่งพื้นมาเป็นการนั่งบนเก้าอี้แทน เพื่อลดระยะการงอเข่าที่มากเกินไป
• หากต้องนั่งนานๆ ควรลุกขึ้นยืดเหยียดร่างกายทุกๆ 45-60 นาที เพื่อให้ข้อเข่าได้เคลื่อนไหวและลดการคั่งของน้ำเลี้ยงข้อ
• ในกรณีที่จำเป็นต้องนั่งพื้นจริงๆ ให้ใช้เบาะรองนั่งที่สูงขึ้น หรือพิงหลังกับผนังโดยเหยียดขาออกไปตรงๆ แทนการพับขาเข้าหาตัว
• หากมีอาการปวดเข่าบ่อยครั้ง ควรเลือกใช้โถสุขภัณฑ์แบบนั่งราบแทนแบบนั่งยอง เพื่อป้องกันการงอเข่าอย่างรุนแรงขณะเข้าห้องน้ำ

ถ้าปรับพฤติกรรมแล้วอาการปวดเข่ายังไม่ดีขึ้น ควรทำอย่างไร

หากลองปรับท่าทางและการนั่งมาสักระยะแล้วอาการยังคงรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นอาการขัดเข่า เสียงดังในข้อเวลาเคลื่อนไหว หรือปวดบวมจนเดินลำบาก นั่นอาจเป็นสัญญาณว่ากระดูกอ่อนผิวข้ออาจเริ่มมีการเสื่อมสภาพที่มากกว่าแค่ความล้า การมาพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินอย่างละเอียดด้วยการเอกซเรย์หรือการตรวจร่างกายอย่างใกล้ชิดจะช่วยให้วางแผนการรักษาได้อย่างตรงจุด ไม่ว่าจะเป็นการทำกายภาพบำบัด การใช้ยา หรือการบริหารกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าให้แข็งแรงเพื่อรับแรงกระแทกแทนข้อต่อ