เจ็บเข่าเรื้อรังใช่ไหม? ลองเช็กพฤติกรรมการนั่งที่ทำให้เข่าพังโดยไม่รู้ตัว

ทำไมท่านั่งงอเข่าเกิน 90 องศาถึงเป็นตัวการทำร้ายข้อเข่า

เวลามาตรวจที่คลินิก ผมมักจะเจอคนไข้บ่นเรื่องปวดเข่าโดยไม่มีอุบัติเหตุชัดเจน พอซักประวัติไปเรื่อยๆ มักจะพบคำตอบที่เหมือนกันคือ นั่งพับเพียบ นั่งยอง หรือนั่งเก้าอี้ที่เตี้ยเกินไปจนเข่างอพับเข้ามามากเกินไป การนั่งในลักษณะที่ทำมุมมากกว่า 90 องศา จะทำให้แรงกดทับภายในข้อเข่าเพิ่มสูงขึ้นอย่างมหาศาล เปรียบเสมือนเราเอาลูกบาสเกตบอลไปบีบอัดในช่องแคบๆ ตลอดเวลา กระดูกสะบ้าจะถูกดึงเข้าหาข้อเข่ามากขึ้น เกิดแรงเสียดทานที่ผิวข้อ จนนำไปสู่การสึกหรอและอักเสบก่อนวัยอันควร

สัญญาณเตือนว่าเข่าของคุณกำลังประท้วง

ก่อนที่อาการจะรุนแรงจนถึงขั้นเดินกะเผลก ร่างกายมักจะส่งสัญญาณเตือนเล็กๆ น้อยๆ ที่เรามักละเลย เช่น:

• รู้สึกตึงหรือขัดๆ เวลาลุกขึ้นจากเก้าอี้เตี้ย
• มีเสียงดัง ก๊อกแก๊ก ในเข่าขณะเคลื่อนไหว
• ปวดแปลบขึ้นมาทันทีเมื่อต้องนั่งพื้นหรือนั่งยองเป็นเวลานาน
• อาการปวดจะดีขึ้นเมื่อได้ยืดเหยียดขาตรง

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหลีกเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศา ในชีวิตประจำวัน

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการหลีกเลี่ยงการนั่งงอเข่าเกิน 90 องศา คือหัวใจสำคัญของการรักษาอาการปวดเข่าที่ไม่ต้องพึ่งยาเสมอไป ลองปรับตามคำแนะนำนี้ดูครับ:

เลือกเก้าอี้ให้เหมาะสม

ควรเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงพอดี เมื่อนั่งแล้วฝ่าเท้าต้องวางราบกับพื้นได้พอดี และระดับหัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย หรืออย่างน้อยทำมุม 90 องศาพอดี หากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะรองนั่งมาเสริมเพื่อยกสะโพกให้สูงขึ้น

ปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำกิจกรรม

หากต้องนั่งทำงานนานๆ ให้หมั่นลุกขึ้นยืนหรือเดินยืดเส้นยืดสายทุก 45-60 นาที เพื่อลดการค้างของข้อเข่าในท่าเดิม และควรเลี่ยงการนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งยองทำกิจกรรมกับพื้นโดยเด็ดขาด หากจำเป็นต้องหยิบของจากที่ต่ำ ให้ใช้วิธีการย่อเข่าแบบประคองตัวโดยไม่ทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อเข่าเพียงอย่างเดียว

เสริมความแข็งแรงรอบข้อเข่า

เมื่อเราเลี่ยงการนั่งงอเข่าแล้ว สิ่งที่ต้องทำควบคู่กันคือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ให้แข็งแรงขึ้น เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ทำหน้าที่เสมือนโช้คอัพช่วยพยุงข้อเข่าไม่ให้รับภาระหนักเกินไป การฝึกเกร็งกล้ามเนื้อขาในท่าเหยียดตรงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและเห็นผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเริ่มต้น

ปรึกษาหมอเมื่อไหร่ถึงจะดีที่สุด

หากลองปรับพฤติกรรมแล้วผ่านไป 2 สัปดาห์แต่อาการปวดเข่ายังไม่ดีขึ้น หรือเริ่มมีอาการบวมแดงที่ข้อเข่า ขาเหยียดได้ไม่สุด หรือมีอาการเข่าทรุดเหมือนเข่าจะหลุดขณะเดิน สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณที่บอกว่าคุณไม่ควรแก้ไขด้วยตัวเองอีกต่อไป ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินด้วยการเอกซเรย์หรือตรวจร่างกายอย่างละเอียด เพื่อดูว่ามีการฉีกขาดของหมอนรองกระดูกหรือภาวะข้อเข่าเสื่อมซ่อนอยู่หรือไม่ การรู้เร็วรักษาได้ง่ายกว่าปล่อยไว้นานแน่นอนครับ