เวลาที่เราพูดถึงเรื่องกระดูกพรุน ภาพแรกที่ลอยเข้ามาในหัวของหลายคนมักจะเป็นเรื่องของความสูงวัย การขาดแคลเซียม หรือการหมดประจำเดือนในผู้หญิง แต่ในฐานะหมอที่ตรวจคนไข้ทุกวัน ช่วงหลังมานี้ผมเริ่มเห็นคนไข้ที่มีมวลกระดูกบางลงเร็วผิดปกติ แม้จะอายุยังน้อย หรือดื่มนมและกินปลาเล็กปลาตัวน้อยเป็นประจำ สิ่งที่น่าสนใจคือ เมื่อลองเจาะลึกดูพฤติกรรมการกิน กลับพบว่ามีตัวการร้ายสองตัวที่ซ่อนอยู่ในอาหารโปรดประจำวัน นั่นก็คือน้ำตาลและฟอสเฟต
ความลับของกระดูก: ทำไมมันถึงไม่ได้ต้องการแค่แคลเซียมอย่างเดียว
หลายคนเข้าใจว่าถ้าไม่อยากกระดูกพรุน ก็แค่อัดแคลเซียมเข้าไปเยอะๆ แต่ความจริงแล้ว กระดูกของเราเปรียบเสมือนธนาคารที่มีการฝากและถอนแคลเซียมอยู่ตลอดเวลา โดยมีฮอร์โมนและแร่ธาตุตัวอื่นทำหน้าที่เป็นผู้จัดการคลัง ในร่างกายคนเรา แคลเซียมและฟอสฟอรัสต้องอยู่ในสัดส่วนที่สมดุลกันพอดี เปรียบเหมือนตราชั่งที่ต้องกระดกเท่ากัน ถ้ามีฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งล้ำเส้น สมดุลในร่างกายจะรวนทันที และนั่นคือจุดเริ่มต้นที่ทำให้กระดูกเริ่มอ่อนแอลงจากพฤติกรรมการกินของเราเอง
น้ำตาลหวานๆ ตัวการขโมยแคลเซียมออกจากร่างกาย
เวลาเรากินของหวาน น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือเบเกอรี่ น้ำตาลปริมาณมหาศาลเหล่านี้ไม่ได้ให้แค่ความอ้วนหรือความเสี่ยงเรื่องเบาหวานเท่านั้น แต่กระบวนการที่ร่างกายต้องเผาผลาญน้ำตาลนั้น ต้องใช้แร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด รวมถึงวิตามินดีและแมกนีเซียม ซึ่งเป็นผู้ช่วยคนสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมไปเก็บไว้ที่กระดูก นอกจากนี้ การกินน้ำตาลมากๆ ยังไปกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น เปรียบเสมือนเราพยายามหยอดกระปุกออมสิน แต่ตัวกระปุกกลับมีรูรั้วคอยกวาดเงินออกเรื่อยๆ ทำให้แคลเซียมสะสมในกระดูกไม่ทัน
ฟอสเฟตในอาหารแปรรูป: ตัวการดึงแคลเซียมออกจากกระดูก
อีกหนึ่งผู้ร้ายตัวฉกาจที่มาเงียบๆ คือฟอสเฟต หรือสารปรุงแต่งที่ใส่มาในอาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง ลูกชิ้น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และน้ำอัดลมสีดำ ฟอสเฟตเหล่านี้ถูกใส่มาเพื่อให้เนื้อสัมผัสนุ่มอุ้มน้ำและเก็บรักษาได้นาน แต่ปัญหาคือ ฟอสเฟตในรูปแบบสารเคมีเหล่านี้ดูดซึมเข้าร่างกายได้ง่ายและรวดเร็วกว่าฟอสเฟตตามธรรมชาติมาก เมื่อระดับฟอสเฟตในเลือดพุ่งสูงขึ้น สมองจะสั่งให้ต่อมพาราไทรอยด์ทำงานหนักขึ้นเพื่อขับฟอสเฟตส่วนเกินออกทางไต แต่วิธีการขับของมันคือการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกเราออกมาในกระแสเลือดเพื่อรักษาสดุล ผลลัพธ์ก็คือ กระดูกของเราค่อยๆ ถูกกัดกร่อนและบางลงเรื่อยๆ จากข้างในโดยที่เราไม่รู้ตัว
เช็คลิสต์พฤติกรรมเสี่ยงที่คุณอาจกำลังทำอยู่ทุกวัน
ถ้าไม่อยากให้กระดูกพรุนก่อนวัยอันควร ลองสำรวจตัวเองดูว่ามีพฤติกรรมเหล่านี้บ่อยแค่ไหน
- ดื่มน้ำอัดลม ชาเขียวหวานจัด หรือกาแฟเย็นใส่นมข้นหวานทุกวัน
- ชอบกินขนมขบเคี้ยว อาหารฟาสต์ฟู้ด หรืออาหารแปรรูปเป็นประจำ
- ไม่ค่อยกินผักผลไม้สด แต่ติดรสชาติเค็มจัดและหวานจัด
- นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ไม่ค่อยโดนแดดและไม่ได้ออกกำลังกาย
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างไรให้กระดูกแข็งแรงระยะยาว
การปกป้องกระดูกไม่ต้องรอให้อายุมากแล้วค่อยทำครับ เราสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ด้วยวิธีง่ายๆ
- ลด ละ เลิก น้ำตาลส่วนเกิน: ค่อยๆ ลดความหวานลง ฝึกชิมก่อนปรุง และเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานจัดที่กินแล้วสดชื่นแค่ชั่วคราวแต่ทำลายกระดูกระยะยาว
- เลือกกินอาหารสดจากธรรมชาติ: เน้นอาหารปรุงสดใหม่ ลดการกินอาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง และอาหารที่มีส่วนผสมของสารกันบูดหรือสารปรุงแต่งฟอสเฟตสูง
- กินโปรตีนและผักให้สมดุล: โปรตีนที่ดีช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่คอยพยุงกระดูก และผักใบเขียวเข้มยังให้แคลเซียมพร้อมแร่ธาตุที่ช่วยเสริมความแข็งแรง
- ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน: เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ หรือยกเวทเบาๆ เพื่อกระตุ้นให้เซลล์กระดูกสร้างเนื้อกระดูกใหม่ขึ้นมาทดแทนส่วนที่สึกหรอ
สุขภาพกระดูกที่ดีไม่ได้สร้างได้ภายในวันเดียว แต่เกิดจากความใส่ใจในทุกมื้ออาหารที่เราเลือกกินในแต่ละวันครับ หันมาลดหวาน ลดฟอสเฟต และเติมสารอาหารที่มีประโยชน์ให้ร่างกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้เรายังคงเดินเหินได้อย่างคล่องแคล่วและแข็งแรงไปอีกนาน
