ช่วงนี้เวลาตรวจคนไข้ที่เข้ามาบ่นเรื่องอาการปวดคอ บ่า ไหล่ หลายคนมักจะเริ่มต้นประโยคด้วยการถอนหายใจแล้วบอกว่า นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ยาวนานตั้งแต่เช้าจรดเย็นแถมพอกลับบ้านก็ยังก้มหน้าไถมือถือดูโซเชียลต่ออีกหลายชั่วโมง พอลุกขึ้นมาอีกทีคอแทบหันไม่ได้ ก้มก็ไม่ได้ เงยก็เจ็บ อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกเลยในยุคดิจิทัลที่เราต่างฝังตัวอยู่หน้าจอจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้ว
ทำไมการนั่งหน้าจอและก้มคอมพิวเตอร์ถึงทำให้เราคอพังได้ขนาดนี้?
เวลาที่เรานั่งทำงานแล้วเผลอยื่นคอไปข้างหน้า หรือก้มหน้ามองจอโทรศัพท์มือถือ น้ำหนักของศีรษะมนุษย์ที่มีค่าเฉลี่ยประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม จะไม่ได้ทิ้งน้ำหนักลงบนกระดูกสันหลังในแนวตรงตามธรรมชาติ แต่แรงกดทับนี้จะเพิ่มทวีคูณขึ้นหลายเท่าตัวตามองศาที่เราก้ม ยิ่งก้มต่ำมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอและบ่าด้านหลังก็ยิ่งต้องทำงานหนักเหมือนการแบกของหนักตลอดเวลาเพื่อไม่ให้หัวเราะคะมำ กล้ามเนื้อที่ต้องเกร็งตัวค้างไว้นานๆ แบบนี้จึงเกิดอาการล้า สะสมจนกลายเป็นก้อนแข็งตึง และเกิดเป็นจุดกดเจ็บที่เรียกว่าไมโอฟาสเชียลทริกเกอร์พอยต์ในที่สุด
วิธีสังเกตว่าอาการปวดคอแบบไหนที่ควรเริ่มระวังตัว
อาการปวดจากการใช้คอมพิวเตอร์มักจะมีลักษณะเฉพาะตัวที่แตกต่างจากการบาดเจ็บรุนแรง ลองเช็กดูว่าอาการที่เป็นอยู่ตรงกับกลุ่มเหล่านี้หรือไม่:
- รู้สึกตึงแน่นที่ต้นคอและบ่า: เหมือนมีก้อนหินมาถ่วงไว้ตลอดเวลา โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ หรือเย็นที่ทำงานไปได้สักพัก
- ปวดร้าวขึ้นศีรษะหรือกระบอกตา: บางคนมีอาการปวดหัวตื้อๆ ร่วมด้วย ซึ่งมักเกิดจากกล้ามเนื้อรอบต้นคอดึงรั้งขึ้นไปถึงฐานกะโหลกศีรษะ
- ขยับคอได้ไม่สุด: เวลาหันซ้ายหรือขวาแล้วรู้สึกติดขัด มีเสียงกรอบแกรบในข้อต่อคอเวลาขยับ
- อาการชาลามลงแขนหรือนิ้วมือ: หากปล่อยให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาท อาจเริ่มมีอาการชาหรือรู้สึกเหมือนมีมดไต่ที่แขน
ปรับท่านั่งและจัดระเบียบโต๊ะทำงานใหม่เพื่อหยุดวงจรความเจ็บปวด
การกินยาแก้ปวดหรือการนวดผ่อนคลายเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ หากต้นตอของปัญหายังคงนั่งทำงานในท่าเดิมทุกวัน การปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมรอบตัวจึงเป็นหัวใจสำคัญที่สุด
- ระดับของหน้าจอคอมพิวเตอร์: ขอบบนของจอภาพควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาพอดี หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้เวลามองไม่ต้องก้มหน้าลงต่ำเกินไป หากใช้โน้ตบุ๊กควรหาแท่นวางและใช้คีย์บอร์ดแยกต่างหาก
- ระยะห่างที่พอดี: จอคอมพิวเตอร์ควรห่างจากตัวประมาณช่วงแขนหนึ่ง เพื่อไม่ให้ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเวลาพิมพ์งาน
- เก้าอี้และพนักพิง: นั่งให้เต็มก้น หลังแนบพนักพิง มีที่รองรับส่วนเว้าของเอว และข้อศอกควรตั้งฉากเก้าอี้ระดับเดียวกับโต๊ะทำงาน
- พักสายตาและขยับตัวทุกชั่วโมง: ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นยืน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและไหล่ หรือเดินไปดื่มน้ำทุกๆ 60 นาที
ท่าบริหารร่างกายง่ายๆ คลายกล้ามเนื้อคอระหว่างวัน
เมื่อรู้สึกตึงระหว่างวัน ไม่จำเป็นต้องรอให้เลิกงานแล้วค่อยดูแลตัวเอง สามารถหยุดพักทำท่าบริหารยืดเหยียดเหล่านี้ที่โต๊ะทำงานได้เลย:
- ท่ายืดกล้ามเนื้อคอข้าง: นั่งหลังตรง ใช้มือข้างหนึ่งแตะศีรษะด้านตรงข้ามแล้วค่อยๆ เอียงศีรษะลงเบาๆ จนรู้สึกตึงที่คออีกข้าง ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที ทำสลับซ้ายขวา
- ท่ายืดกล้ามเนื้อคอเฉียงไปข้างหน้า: หันหน้าเฉียง 45 องศา แล้วก้มมองรักแร้ของฝั่งตรงข้าม ใช้มือช่วยกดเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน
- ท่าสะบักหลังชิดกัน: นั่งหลังตรงแล้วบีบสะบักเข้าหากันให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่ไม่ค่อยได้ใช้งาน
สัญญาณเตือนแบบไหนที่ควรมาพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างละเอียด
แม้ว่าอาการปวดคอส่วนใหญ่จะดีขึ้นได้เองเมื่อปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการพักผ่อน แต่มีบางอาการที่ปล่อยไว้ไม่ได้และควรเข้ามาให้แพทย์ตรวจวินิจฉัย:
- อาการปวดร้าวลงแขนรุนแรงร่วมกับมีอาการชามือหรือนิ้วมืออ่อนแรงอย่างเห็นได้ชัด
- อาการปวดคอที่ไม่ดีขึ้นเลยแม้ว่าจะหยุดพักและกินยาแก้ปวดร่วมกับการทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นแล้ว
- มีอาการปวดคอร่วมกับไข้สูง น้ำหนักลด หรือมีอาการเวียนศีรษะบ้านหมุนร่วมด้วย
- เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือการกระแทกบริเวณคอก่อนที่จะมีอาการปวด
