ก้มหน้าทำงานทั้งวันจนคอพับคออ่อน: รู้ทันภัยเงียบจากอาการปวดคอจากการใช้คอมพิวเตอร์

เชื่อว่าหลายคนคงคุ้นเคยกับความรู้สึกตึงที่ต้นคอ ไล่ขึ้นไปที่บ่า และลามไปถึงขมับ หลังจากนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหลายชั่วโมง หรือเวลาที่ก้มหน้าไถมือถือเพลินๆ จนเงยหน้าไม่ขึ้น อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติของร่างกาย แต่เป็นสัญญาณเตือนจากกล้ามเนื้อที่กำลังส่งเสียงร้องขอความช่วยเหลือ

ทำไมแค่นั่งหน้าจอเฉยๆ ถึงทำให้คอพังได้ขนาดนี้?

เวลาที่เราก้มหน้ามองโทรศัพท์มือถือ หรือยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อมองจอคอมพิวเตอร์ น้ำหนักของศีรษะที่ปกติจะอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อคอและกระดูกสันหลังส่วนคอทันทีเปรียบเสมือนมีของหนักมาถ่วงไว้ ยิ่งก้มต่ำมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอส่วนหลังก็ต้องทำงานหนักขึ้นเท่านั้นเพื่อพยุงหัวไม่ให้หลุด ภาวะนี้เมื่อเกิดขึ้นต่อเนื่องกันหลายชั่วโมงทุกวัน กล้ามเนื้อจึงเกิดการเกร็งตัวค้าง เกิดเป็นก้อนเนื้อแข็งๆ ที่เรียกว่าจุดกดเจ็บ หรือออฟฟิศซินโดรมในที่สุด

สังเกตตัวเองด่วน อาการแบบนี้แปลว่าคอเริ่มประท้วงแล้ว

อาการปวดคอจากการใช้คอมพิวเตอร์ไม่ได้มีแค่เรื่องปวดเมื่อยธรรมดา แต่ยังมีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย:

• ปวดตึงต้นคอและบ่า: รู้สึกเหมือนมีอะไรมารัดแน่น หรือบ่าแบกหินตลอดเวลา
• ปวดร้าวลงสะบักหรือแขน: บางครั้งอาจมีอาการชาปลายนิ้วร่วมด้วยเนื่องจากเส้นประสาทถูกกดทับ
• ปวดหัวตึงๆ บริเวณท้ายทอย: ลามขึ้นมาที่ขมับ เหมือนไมเกรนกำเริบ
• ขยับคอได้ไม่สุด: หันซ้ายหันขวาแล้วติดขัด มีเสียงกรอบแกรบในข้อต่อ

วิธีปรับท่านั่งและจัดโต๊ะทำงานเพื่อตัดวงจรความเจ็บปวด

การแก้ปัญหาที่ต้นเหตุคือการปรับสภาพแวดล้อมรอบตัวให้เข้ากับสรีระ เพื่อลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อคอ:

• ระดับสายตากับหน้าจอ: ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่Equal หรือต่ำกว่าระดับสายตาเล็กน้อย เพื่อให้เรามองตรงได้โดยไม่ต้องก้มหรือเงยหน้า
• ท่านั่งหลังตรงชิดเก้าอี้: จัดให้สะโพกและหลังแนบพนักพิง วางเท้าราบกับพื้น และเก็บคางเข้าหาลำคอเล็กน้อย
• การใช้อุปกรณ์เสริม: หากใช้แลปทอปควรหาแท่นวางให้สูงขึ้นและใช้คีย์บอร์ดแยก เพื่อไม่ต้องก้มมองจอต่ำๆ ตลอดเวลา

ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่าระหว่างวัน ทำตามได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน

อย่ารอให้ปวดจนทนไม่ไหวแล้วค่อยขยับ ทุกๆ หนึ่งชั่วโมงควรลุกขึ้นยืนหรือขยับร่างกายบ้าง ลองทำตามวิธีเหล่านี้:

• ท่าเอียงคอข้าง: ใช้มือขวาอ้อมไปแตะหูซ้ายค่อยๆ เอียงศีรษะไปทางขวาจนรู้สึกตึงที่คอข้างซ้าย ค้างไว้สลับข้างละ 15 วินาที
• ท่าเก็บคาง: นั่งหลังตรงแล้วดึงคางถอยหลังเข้าไปหาลำคอให้มากที่สุดโดยไม่ก้มหน้า ค้างไว้ 5 วินาที ช่วยปรับกระดูกคอให้เข้าที่
• ท่าหมุนหัวไหล่: ยกหัวไหล่ขึ้นไปข้างหูแล้วหมุนวนไปข้างหลัง 10 ครั้ง เพื่อคลายกล้ามเนื้อบ่าที่เกร็งตัว

เมื่อไหร่ที่อาการปวดคอบอกว่าควรไปหาหมอทันที

ส่วนใหญ่อาการปวดคอจากคอมพิวเตอร์จะดีขึ้นได้เองเมื่อได้พักผ่อนและปรับพฤติกรรม แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย ไม่ควรปล่อยไว้เด็ดขาด:

• มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่แขนและมืออย่างเห็นได้ชัด หยิบของแล้วร่วง
• ปวดร้าวลงแขนรุนแรงจนนอนไม่ได้ หรือปวดหัวเวียนหัวร่วมด้วยตลอดเวลา
• มีไข้ร่วมกับอาการแข็งเกร็งของคอ ซึ่งอาจเป็นสัญญาณของการอักเสบติดเชื้อที่รุนแรง