ช่วงนี้ใครนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ยาวนานต่อเนื่อง แถมยังหยิบโทรศัพท์มือถือขึ้นมาไถฟีดโซเชียลมีเดียตลอดเวลา แล้วเริ่มรู้สึกว่าคอแข็ง ตึงบ่า หรือปวดแปล๊บบริเวณต้นค้าร้าวขึ้นไปถึงขมับบ้างไหม อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกเลย เพราะเวลาที่ตรวจคนไข้ที่คลินิกในแต่ละวัน เกือบครึ่งหนึ่งเดินเข้ามาด้วยอาการปวดคอและไหล่จากการใช้งานหน้าจอนี่แหละ
ทำไมก้มดูมือถือแค่นิดเดียว ถึงทำให้คอพังได้ขนาดนี้?
ตามธรรมชาติแล้ว ศีรษะของมนุษย์เรามีน้ำหนักค่อนข้างมาก ประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม ซึ่งกระดูกต้นคอและกล้ามเนื้อรอบๆ ถูกออกแบบมาให้รับน้ำหนักในแนวตั้งตรงพอดิบพอดี แต่พอเราก้มหน้าลงไปมองจอโทรศัพท์มือถือ หรือยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อเพ่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ มุมที่เอียงลงไปจะไปเพิ่มภาระให้กล้ามเนื้อคอต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบทวีคูณ ลองนึกภาพตามง่ายๆ ว่าคอของเราต้องแบกของหนักสิบกว่ากิโลกรัมตลอดหลายชั่วโมง กล้ามเนื้อก็ต้องเกร็งตัวค้างไว้จนเกิดภาวะล้าสะสม กลายเป็นปมกล้ามเนื้อแข็งๆ ที่เรียกว่า Trigger Point ที่พอกดแล้วจะเจ็บจี๊ดขึ้นสมองทันที
สัญญาณเตือนแบบไหน ที่บอกว่าอาการปวดคอเริ่มลาม
อาการเริ่มต้นมักมาแค่ความรู้สึกเมื่อยล้าช่วงเย็น แต่ถ้าปล่อยทิ้งไว้ไม่ยอมปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อาการจะเริ่มลุกลามจนสร้างความรำคาญในชีวิตประจำวัน โดยมักจะมีอาการเหล่านี้ตามมา
- ปวดตึงเรื้อรังที่บ่าและสะบัก: นวดเท่าไหร่ก็ไม่หายตึง เพราะต้นเหตุคือกล้ามเนื้อคอส่วนลึกที่ถูกใช้งานหนัก
- หันคอได้ไม่สุด: ตื่นมาตอนเช้าแล้วหันซ้ายหันขวาไม่ได้เหมือนเดิม รู้สึกติดขัดและเจ็บแปล๊บ
- ปวดหัวตื้อๆ ร่วมด้วย: ความตึงจากกล้ามเนื้อต้นคอด้านบนมักจะวิ่งขึ้นมารัดรอบศีรษะ ทำให้ปวดหัวไมเกรนเทียมตามมา
- มีอาการชาลามลงแขน: หากปล่อยให้หมอนรองกระดูกคอเสื่อมหรือกดทับเส้นประสาท อาจมีอาการชาแปล๊บลงไปที่มือหรือนิ้วร่วมด้วย
วิธีปรับท่านั่งและจัดระเบียบหน้าจอคอมพิวเตอร์ใหม่
การรักษาที่ตรงจุดที่สุดไม่ใช่การกินยาคลายกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ แต่เป็นการแก้ที่ต้นเหตุของพฤติกรรม ลองสำรวจโต๊ะทำงานแล้วปรับตามนี้ดู
- ระดับสายตากับหน้าจอ: ขอบบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับเดียวกับสายตาพอดี หรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อให้เรามองตรงไปข้างหน้าโดยไม่ต้องก้มหรือเงยคอ
- ระยะห่างที่พอดี: หน้าจอควรอยู่ห่างจากตัวประมาณช่วงแขน เพื่อไม่ต้องโน้มตัวไปข้าง
- ท่านั่งเก้าอี้: นั่งหลังตรงแนบพนักพิง เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น และข้อศอกควรตั้งฉากเก้าอี้เพื่อรองรับน้ำหนักแขน
- พักสายตาและขยับตัวทุกชั่วโมง: ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนตัวเองให้ลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย หรือหมุนคอเบาๆ ทุก 45 ถึง 60 นาที
ท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่าไหล่ระหว่างวัน
เวลาที่รู้สึกตึงระหว่างวัน ลองหยุดพักแล้วทำท่าบริหารง่ายๆ เหล่านี้เพื่อคลายกล้ามเนื้อ
- ท่าเอียงคอซ้ายขวา: ใช้มือข้างหนึ่งแตะศีรษะแล้วดึงเอียงลงไปเบาๆ จนรู้สึกตึงที่คออีกด้าน ค้างไว้ 15 ถึง 20 วินาที แล้วสลับข้าง
- ท่าก้มเก็บคาง: นั่งตัวตรงแล้วดึงคางถอยหลังเข้าหาลำคอ (ทำหน้ายื่นน้อยที่สุด) ค้างไว้ 5 วินาที จะช่วยจัดแนวหมอนรองกระดูกคอให้เข้าที่
- ท่าหมุนหัวไหล่: ยกหัวไหล่ขึ้นแล้วหมุนวนไปข้างหลัง 10 ครั้ง เพื่อคลายความเกร็งของกล้ามเนื้อสะบัก
อาการปวดคอแบบไหนที่ควรไปพบแพทย์ทันที
ส่วนใหญ่แล้วอาการปวดคอจากคอมพิวเตอร์จะดีขึ้นได้เองถ้าได้พักผ่อนและยืดเหยียด แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ร่วมด้วย แนะนำให้มาตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียด เพราะอาจมีภาวะหมอนรองกระดูกคอเสื่อมหรือทับเส้นประสาท
- ปวดรุนแรงมากจนนอนไม่ได้ หรือปวดตลอดเวลาแม้กระทั่งตอนพักผ่อน
- มีอาการชาอ่อนแรงที่มือ ทำของหล่นบ่อย หรือติดกระดุมเสื้อยากขึ้น
- มีอาการเวียนศีรษะ บ้านหมุน หรือทรงตัวได้ไม่ดีร่วมด้วย
- อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยหลังปรับพฤติกรรมและกินยาบรรเทาเบื้องต้นนานเกินสองสัปดาห์
