กินโปรตีนยังไงให้กล้ามขึ้น? ทำความรู้จักโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายต้องการจริง ๆ

ช่วงนี้หลายคนที่กำลังตั้งใจปั้นหุ่น ออกกำลังกายยกเวท หรือแม้แต่คนที่เริ่มรู้สึกว่าร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย คงได้ยินคำแนะนำเรื่องการกินโปรตีนกันมาเยอะมาก บางคนบอกให้กินอกไก่ต้มจนเบื่อ บางคนกินเวย์จนกระปุกแทบหมด แต่รู้ไหมว่าทำไมกินเข้าไปเยอะแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังไม่ค่อยชัดขึ้น หรือบางคนรู้สึกเพลียและล้าเรื้อรัง ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ปริมาณเสมอไป แต่อยู่ที่เราเลือกกินโปรตีนถูกประเภทหรือเปล่า

โปรตีนคุณภาพสูงคืออะไร ทำไมถึงสำคัญกว่าแค่การกินให้อิ่มท้อง

เวลาที่เรากินอาหารเข้าไป ระบบย่อยอาหารจะไม่ได้มองว่านี่คือเนื้อหมู ไก่ หรือไข่ แต่มันจะย่อยสลายอาหารเหล่านี้จนเหลือหน่วยที่เล็กที่สุดที่เรียกว่า กรดอะมิโน (Amino Acids) ซึ่งกรดอะมิโนเหล่านี้เปรียบเสมือนอิฐแต่ละก้อนที่ร่างกายนำไปซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

คำว่าโปรตีนคุณภาพสูง จึงหมายถึงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทุกชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และที่สำคัญคือต้องย่อยและดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ได้จริง ถ้าร่างกายได้รับโปรตีนที่ไม่ครบถ้วน กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อก็เหมือนการสร้างบ้านที่อิฐหมดกลางคัน งานก่อสร้างจึงต้องชะงักลง

กลไกเบื้องหลังการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนที่ใช่

ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกเวท หรือบอดี้เวท จะเกิดรอยฉีกขาดขนาดจิ๋วขึ้นที่เส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นกระบวนการธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายรู้ว่าเรากำลังใช้งานกล้ามเนื้อส่วนนั้นหนักขึ้น ช่วงเวลานี้เองที่ร่างกายต้องการวัตถุดิบชั้นดีเข้าไปซ่อมแซม

เมื่อเรากินโปรตีนคุณภาพสูงเข้าไป ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนและกระตุ้นกลไกการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เคยฉีกขาด ถูกซ่อมแซมให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และหนาตัวขึ้น ซึ่งนี่คือหัวใจสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่การกินโปรตีนเข้าไปแล้วมันจะวิ่งไปที่กล้ามเนื้อเองโดยไม่ได้ออกกำลังกายควบคู่กัน

แหล่งอาหารใกล้ตัวที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง

การเลือกแหล่งโปรตีนที่ดีไม่จำเป็นต้องราคาแพงเสมอไป เราสามารถหาได้จากอาหารในชีวิตประจำวันนี่เอง

• ไข่ไก่: ถือเป็นมาตรฐานทองคำของโปรตีน เพราะมีสัดส่วนกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ที่สุด และร่างกายนำไปใช้ได้เกือบจะร้อยเปอร์เซ็นต์
• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อหมูส่วนสันนอก ซึ่งย่อยง่ายและให้โปรตีนสูง
• ผลิตภัณฑ์จากนม: เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือนมสด ซึ่งมีโปรตีนเวย์และเคซีนที่ช่วยดูดซึมได้ทั้งแบบเร็วและแบบช้า
• โปรตีนจากพืชที่คัดสรรแล้ว: สำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ การรวมกันของถั่วและธัญพืชต่างๆ ก็ช่วยให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนเช่นกัน

กินโปรตีนปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะพอกับเป้าหมายสร้างกล้ามเนื้อ

หลายคนตกม้าตายตรงที่กินน้อยเกินไปหรือมากเกินความจำเป็น สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ร่างกายมักต้องการโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรอยู่ที่ประมาณ 72 ถึง 120 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับความหนักในการฝึกซ้อม

กระจายมื้ออาหารอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการอัดโปรตีนทั้งหมดไปไว้ในมื้อเย็นมื้อเดียว ร่างกายมนุษย์มีขีดจำกัดในการนำกรดอะมิโนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง วิธีที่ดีกว่าคือการกระจายการกินโปรตีนให้สม่ำเสมอในทุกมื้อหลัก เช่น มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น เพื่อให้กระแสเลือดมีกรดอะมิโนหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้ออยู่ตลอดเวลา และป้องกันไม่ให้ร่างกายดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน