แก้ปัญหาคอแข็งบ่าตึงด้วยตัวเอง: ท่าบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอที่หมออยากแนะนำ

ช่วงนี้ใครตื่นมาแล้วรู้สึกเหมือนคอเคล็ด หันไปทางไหนก็ติดขัด หรือนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ไปนานๆ แล้วเริ่มมีอาการปวดร้าวลามขึ้นไปที่ขมับและบ่าบ้างไหมครับ อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่ากล้ามเนื้อคอและบ่ากำลังตึงตัวสะสมจนเกิดเป็นปมกล้ามเนื้อ ซึ่งถ้าปล่อยทิ้งไว้ไม่ยอมขยับหรือดูแลให้ถูกวิธี อาการปวดล้าเล็กๆ น้อยๆ นี้อาจลุกลามจนกลายเป็นเรื้อรังที่รักษาหายยากได้

ในฐานะแพทย์ที่ตรวจคนไข้ที่มีอาการปวดคอ บ่า ไหล่ ทุกวัน ผมมักจะแนะนำให้คนไข้เริ่มต้นดูแลตัวเองง่ายๆ ที่บ้านด้วย การบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ ซึ่งเป็นวิธีทางกายภาพบำบัดที่ปลอดภัย ช่วยคลายปมกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง เพิ่มความยืดหยุ่น และลดการกดทับของเส้นประสาทได้เป็นอย่างดี โดยไม่ต้องพึ่งพายาแก้ปวดเสมอไป

ทำไมการก้มหน้าเล่นมือถือถึงทำให้คอและบ่าพังได้ง่ายๆ

ก่อนที่เราจะไปดูท่าบริหารกัน มาทำความเข้าใจสาเหตุที่แท้จริงกันก่อนครับ เวลาที่เราก้มหน้ามองโทรศัพท์มือถือหรือจอคอมพิวเตอร์ น้ำหนักของศีรษะที่ปกติจะอยู่ที่ประมาณ 4 ถึง 5 กิโลกรัม จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อคอและบ่าทันทีเสมือนมีน้ำหนักหลายสิบกิโลกรัมกดทับอยู่

เมื่อกล้ามเนื้อบริเวณนี้ต้องทำงานหนักตลอดเวลาเพื่อพยุงศีรษะไม่ให้ตกลงมา เลือดจะมาเลี้ยงบริเวณนั้นได้น้อยลง เกิดเป็นภาวะกล้ามเนื้อขาดเลือดชั่วคราวและหดเกร็งตัวกลายเป็นก้อนแข็งที่เราชอบเรียกกันว่าอาการตกหมอน หรือออฟฟิศซินโดรม การทำกายบริหารด้วยการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอจึงเปรียบเสมือนการรีเซ็ตกล้ามเนื้อให้กลับมาอยู่ในความยาวปกติและผ่อนคลายลง

4 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อคอและบ่า ทำตามได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน

การยืดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องจะต้องไม่ทำจนรู้สึกเจ็บแปลบ แต่ให้รู้สึกถึงอาการตึงเบาๆ คล้ายเส้นกำลังคลายตัว และที่สำคัญคือต้องหายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ ระหว่างทำทุกท่าครับ

ท่าที่หนึ่ง: เอียงคอเบาๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง

เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง มองตรงไปข้างหน้า ใช้มือข้างหนึ่งอ้อมไปแตะที่ใบหูฝั่งตรงข้ามอย่างนุ่มนวล จากนั้นค่อยๆ เอียงศีรษะลงด้านข้างจนรู้สึกตึงที่บริเวณคอและบ่าฝั่งตรงข้าม ค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที แล้วค่อยๆ กลับมาตั้งตรง ทำซ้ำแบบนี้ประมาณ 3 ถึง 5 ครั้ง สลับซ้ายขวา จะช่วยคลายความตึงเครียดที่สะสมระหว่างวันได้ทันที

ท่าที่สอง: ก้มหน้ามองพื้นเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอส่วนหลัง

ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่มีอาการปวดตึงต้นคอไล่ขึ้นไปถึงท้ายทอย เริ่มต้นด้วยการประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นค่อยๆ ก้มศีรษะลงมองที่สะดือโดยพยายามไม่ให้ไหล่ห่อหรือโก่งหลังจนเกินไป ใช้มือน้ำหนักเบาๆ กดศีรษะลงพอกล้ามเนื้อตึงตัว ค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งเช่นกัน

ท่าที่สาม: หันหน้าเฉียงเพื่อเก็บตกกล้ามเนื้อชั้นลึก

กล้ามเนื้อคอไม่ได้มีแค่ชั้นนอก แต่มีมัดลึกๆ ที่ชอบเกร็งตัวเวลาเราหันคอมพิวเตอร์ผิดองศา ให้เริ่มต้นด้วยการหันหน้าไปทางซ้ายประมาณ 45 องศา จากนั้นก้มหน้าลงมองรักแร้ฝั่งซ้าย ใช้มือซ้ายช่วยกดศีรษะเบาๆ จะรู้สึกตึงลึกบริเวณบ่าด้านหลังและต้นคอฝั่งขวา ทำค้างไว้แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าที่สี่: ดึงคอถอยหลังเพื่อแก้ปัญหาคอยื่น

ท่านี้เรียกว่าการเก็บคาง หรือ Chin Tuck เป็นท่าที่ช่วยปรับบุคลิกภาพและแก้ปัญหาคอยื่นจากการมองจอ นั่งหลังตรง มองตรงไปข้างหน้า แล้วใช้สองนิ้วแตะที่คาง จากนั้นถอยคอและศีรษะไปข้างหลังตรงๆ โดยที่สายตายังมองระดับเดิม เหมือนพยายามทำให้คอสองชั้นหายไป จะรู้สึกตึงที่ต้นคอส่วนบนและฐานกะโหลกศีรษะ ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อควรระวังสำคัญก่อนเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ถึงแม้การยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์มาก แต่หากทำผิดวิธีก็อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้ มีหลักการง่ายๆ ที่หมออยากให้จำไว้คือ ห้ามโยกตัวหรือกระชากคอแรงๆ เด็ดขาด และหากทำท่าไหนแล้วมีอาการปวดแปลบวิ่งลงแขน ชาที่ปลายนิ้ว หรือเวียนศีรษะบ้านหมุนอย่างรุนแรง ให้หยุดทำทันที

นอกจากนี้ ในช่วงที่มีการอักเสบเฉียบพลัน เช่น เพิ่งตกหมอนมาใหม่ๆ ร่างกายอาจจะบวมและร้อน บริเวณนั้นยังไม่ควรฝืนยืดเหยียดแรงๆ ให้ใช้วิธีประคบเย็นเพื่อลดการอักเสบก่อนสัก 24 ถึง 48 ชั่วโมง แล้วค่อยเริ่มทำกายบริหารเมื่ออาการปวดลดลงแล้ว

ปรับพฤติกรรมระหว่างวันเพื่อไม่ให้กลับมาปวดซ้ำ

การบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอช่วยบรรเทาอาการได้ดีในระยะสั้น แต่ถ้าต้นตอของปัญหายังอยู่ อาการก็จะกลับมาอีกเรื่อยๆ ดังนั้น เราจึงควรปรับสภาพแวดล้อมในการทำงานร่วมด้วย เช่น ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อไม่ต้องก้มหน้า ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง และหมั่นยืดกล้ามเนื้อระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ก็จะค่อยๆ ดีขึ้นและหายไปในที่สุดครับ