นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ แล้วเริ่มรู้สึกเหมือนมีก้อนหินมาถ่วงไว้ที่บ่าไหม หันคอทีไรก็มีเสียงกรอบแกรบแถมยังปวดร้าวขึ้นไปถึงขมับ อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนภัยใกล้ตัวที่คนทำงานออฟฟิศเจอเป็นประจำ และต้นเหตุหลักมักมาจากกล้ามเนื้อคอและบ่าที่เกร็งตัวสะสมจนกลายเป็นปมกล้ามเนื้อแข็งๆ
ทำไมกล้ามเนื้อคอและบ่าถึงตึงแข็งจนสร้างปัญหาเรื้อรัง?
เวลาที่เราก้มหน้ามองมือถือหรือนั่งหลังค่อมจดจ่ออยู่กับงาน น้ำหนักของศีรษะที่ปกติจะกดลงตรงกระดูกสันหลังพอดี จะถูกดึงให้ไปทิ้งน้ำหนักไปข้างหน้า กล้ามเนื้อคอและบ่าส่วนบนจึงต้องทำงานหนักขึ้นหลายเท่าตัวเพื่อประคองหัวไม่ให้ตก สภาวะที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้างแบบนี้นานเกินไปทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงได้ไม่สะดวก เกิดเป็นกรดแลคติกคั่งค้าง และนำไปสู่อาการปวดตึงเรื้อรังในที่สุด
เช็คกันหน่อย อาการปวดแบบไหนที่ควรเริ่มยืดเหยียดได้แล้ว
ก่อนที่จะปล่อยให้อาการลุกลามจนกลายเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เรามาสังเกตสัญญาณเตือนเบื้องต้นกันก่อนว่ากล้ามเนื้อกำลังส่งเสียงร้องขอความช่วยเหลืออย่างไรบ้าง
- รู้สึกตึงแน่นบริเวณต้นคอด้านหลังลามไปถึงสะบักและบ่าทั้งสองข้าง
- หันหน้าหรือเอียงคอได้ไม่สุดเหมือนเก่า มีอาการขัดหรือเจ็บแปล๊บเวลาก้มเงย
- มีอาการปวดหัวตื้อๆ บริเวณท้ายทอย ขมับ หรือเบ้าตา ซึ่งมักเชื่อมโยงกับความตึงของกล้ามเนื้อคอ
- บางคนอาจมีอาการชาที่ปลายนิ้วร่วมด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อที่บวมเกร็งไปกดทับเส้นประสาทบริเวณใกล้เคียง
การบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอเพื่อคลายปมความตึง
การยืดกล้ามเนื้อให้ถูกวิธีจะช่วยคลายปมกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับมาหล่อเลี้ยงได้ดีขึ้น โดยในแต่ละท่าที่ทำควรทำด้วยความนุ่มนวล ห้ามฝืนจนเจ็บ และไม่มีการโยกตัวแรงๆ เด็ดขาด
ท่าที่หนึ่ง: ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างเพื่อลดความตึงสะสม
เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงตามสบาย เอาการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอมาปรับใช้โดยใช้มือขวาอ้อมไปแตะที่ใบหูซ้ายเบาๆ แล้วค่อยๆ เอียงศีรษะขวาลงทางไหล่ขวาช้าๆ จนรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย ค้างท่านี้ไว้ประมาณสิบถึงสิบห่าวินาทีแล้วค่อยๆ กลับมาตรงกลาง ทำซ้ำสลับกันอีกข้างจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ดึงรั้งบ่าได้ดีมาก
ท่าที่สอง: ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหลังสำหรับคนติดก้มหน้า
ประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ท้ายทอย แล้วก้มศีรษะลงมองที่พื้นโดยให้คางชิดอกเท่าที่ทำไหว ใช้มือน้ำหนักเบากดศีรษะลงเล็กน้อยเพื่อให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังได้ยืดออกอย่างเต็มที่ หายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ ค้างไว้สิบวินาทีแล้วค่อยๆ เงยหน้าขึ้นช้าๆ ท่านี้ช่วยลดอาการปวดท้ายทอยจากการจ้องจอนานๆ ได้อย่างยอดเยี่ยม
ท่าที่สาม: ยืดกล้ามเนื้อบ่าและสะบักเพื่อแก้ปัญหาบ่าห่อ
เอียงศีรษะไปทางขวาเล็กน้อย พร้อมกับใช้มือซ้ายเอื้อมไปจับเก้าอี้ด้านล่างเพื่อตรึงไหล่ซ้ายให้อยู่กับที่ จากนั้นใช้มือขวาดึงศีรษะเฉียงไปด้านหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงลึกตั้งแต่ฐานกะโหลกยาวลงมาถึงสะบักซ้าย ทำค้างไว้แล้วสลับข้าง จะช่วยปลดล็อกบ่าที่แข็งตึงให้รู้สึกเบาสบายขึ้นทันที
ข้อควรระวังสำคัญก่อนเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าการยืดเหยียดจะมีประโยชน์มาก แต่ถ้าทำผิดวิธีก็อาจทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บหนักกว่าเดิมได้ มีข้อควรจำง่ายๆ ที่หมอย้ำกับคนไข้เสมอคือ อย่าใช้วิธีการกระชากหรือสะบัดตัวแรงๆ เด็ดขาด และหากทำท่าไหนแล้วมีอาการปวดแปล๊บวิ่งลงแขนหรือมีอาการชาร่วมด้วย ให้หยุดทำทันทีเพราะอาจมีปัญหาเรื่องหมอนรองกระดูกเสื่อมที่ต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์อย่างละเอียด
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมระหว่างวันเพื่อตัดวงจรอาการปวดเรื้อรัง
การยืดกล้ามเนื้อช่วยแก้ปัญหาเฉพาะหน้าได้ดี แต่ถ้าพฤติกรรมระหว่างวันยังเหมือนเดิม อาการปวดก็กลับมาหาใหม่อย่างแน่นอน ลองปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ปรับระดับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มหน้าตลอดเวลา ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ สามสิบนาที และหมั่นทำการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอระหว่างวันอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยบอกลาอาการคอแข็งบ่าตึงเรื้อรังไปได้แบบถาวร
