คุมอาหารเบาหวานอย่างไรไม่ให้ชีวิตพัง: คำแนะนำจากหมอ

ทำไมหมอถึงย้ำนักย้ำหนาเรื่องอาหารการกิน

คนไข้หลายคนที่เดินเข้ามาในห้องตรวจมักจะบ่นกับหมอเสมอว่า การถูกจำกัดอาหารนั้นทรมานเหมือนโดนตัดขาดจากความสุขทางใจ หมออยากให้ลองปรับมุมมองใหม่ครับ การการควบคุมอาหารเฉพาะโรคเบาหวานไม่ใช่การอดของอร่อย แต่คือการเรียนรู้ที่จะอยู่กับน้ำตาลให้เป็น การที่น้ำตาลในเลือดสูงค้างไว้นานๆ ไม่ต่างอะไรกับการแช่อวัยวะในน้ำเชื่อม ซึ่งส่งผลเสียต่อหลอดเลือดและไตในระยะยาว

เทคนิคเลือกคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่ง

หลายคนเข้าใจผิดว่าต้องงดข้าวหรือแป้งโดยเด็ดขาด จริงๆ แล้วเรายังกินได้ครับ แต่หัวใจสำคัญคือการเลือกชนิดของแป้ง

• เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือธัญพืชไม่ขัดสี เพราะกลุ่มนี้มีกากใยสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ระวังแป้งแฝง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปังขาว หรือเบเกอรี่ที่มีแป้งสาลีเป็นส่วนประกอบหลัก พวกนี้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็วมาก
• กะปริมาณให้เหมาะสม ในแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 2 ทัพพีสำหรับข้าวสวย

ผักและโปรตีน: เพื่อนแท้ของคนเป็นเบาหวาน

ถ้าหิวระหว่างมื้อ หรือรู้สึกว่ากินข้าวไม่ค่อยอิ่ม ให้หยิบผักใบเขียวมาเป็นตัวช่วยครับ

สูตรการจัดจานอาหารแบบ 2:1:1

หมอแนะนำให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน โดย 2 ส่วนเป็นผัก (เน้นผักใบเขียว ลวกหรือต้ม) อีก 1 ส่วนเป็นแป้ง และอีก 1 ส่วนเป็นโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ หรือเต้าหู้ วิธีนี้ช่วยให้อิ่มนานและน้ำตาลไม่แกว่ง

สิ่งที่ต้องระวังคือผลไม้หวานจัดและเครื่องดื่มน้ำตาลสูง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการกินผลไม้แบบไม่ยั้ง หรือดื่มน้ำผลไม้กล่องเพราะคิดว่าเป็นของดี

• ผลไม้รสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย องุ่น หรือมะม่วงสุก ควรจำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยง
• เลิกดื่มเครื่องดื่มชงหวาน ชาไข่มุก หรือน้ำอัดลมอย่างเด็ดขาด เพราะน้ำตาลในเครื่องดื่มเหล่านี้ถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดทันที
• เลือกกินผลไม้ทั้งลูกแทนการคั้นน้ำ เพื่อให้ได้กากใยที่ช่วยดักจับน้ำตาล

ปรับพฤติกรรมการกินเพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน

การคุมอาหารคือการฝึกนิสัยครับ ไม่ต้องหักโหมจนเครียดเพราะความเครียดจะยิ่งทำให้น้ำตาลสูงขึ้น เริ่มจากลดหวานทีละน้อย เลิกจิ้มน้ำตาลเพิ่ม เปลี่ยนมาปรุงรสด้วยสมุนไพรแทน และที่สำคัญคือต้องจดบันทึกอาหารที่ทานในแต่ละวัน เพื่อให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับระดับน้ำตาลที่ตรวจเองที่บ้าน หมอเชื่อว่าถ้าค่อยๆ ปรับไปทีละนิด ผลตรวจเลือดครั้งหน้าจะทำให้คนไข้มีกำลังใจขึ้นแน่นอนครับ