เครียดจนความดันพุ่ง? ลองมาฝึกหายใจและผ่อนคลายเพื่อคุมความดันโลหิตด้วยตัวเอง

ทำไมความเครียดถึงทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้?

เวลาที่คนไข้มาหาหมอที่คลินิกแล้วบ่นว่าช่วงนี้หงุดหงิดง่าย ใจสั่น หรือกังวลเรื่องงานบ่อยๆ ผลตรวจที่ตามมามักจะหนีไม่พ้นตัวเลขความดันโลหิตที่พุ่งสูงขึ้น เพราะเมื่อร่างกายและจิตใจตกอยู่ในภาวะตึงเครียด สมองจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและหลอดเลือดหดตัวลง ผลที่ตามมาคือแรงดันในหลอดเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ หากปล่อยทิ้งไว้นานๆ โดยไม่รู้วิธีจัดการ อาจกลายเป็นความดันโลหิตสูงแบบเรื้อรังที่ต้องพึ่งพายาตลอดไป

ฝึกหายใจและการผ่อนคลายเพื่อช่วยลดความดันได้อย่างไร?

การฝึกหายใจและการผ่อนคลายเพื่อควบคุมความดันโลหิตไม่ใช่เรื่องไสยศาสตร์ แต่เป็นกลไกทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจน เมื่อเราตั้งใจปรับลมหายใจให้ช้าและลึกขึ้น ร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทอัตโนมัติชนิดพาราซิมพาเทติก ซึ่งทำหน้าที่เหมือนเบรกของร่างกาย ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้หลอดเลือดคลายตัวลงโดยธรรมชาติ เมื่อความตึงเครียดลดลง ความดันโลหิตที่เคยพุ่งสูงก็จะค่อยๆ ปรับตัวกลับมาอยู่ในระดับที่เหมาะสมมากขึ้น

เทคนิคการฝึกหายใจแบบง่ายที่ทำเองได้ที่บ้าน

หมอแนะนำให้เริ่มจากการหาที่เงียบๆ นั่งตัวตรงในท่าที่สบายที่สุด แล้วลองฝึกตามขั้นตอนดังนี้

• หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกนับหนึ่งถึงสี่ ให้ท้องพองออกอย่างเป็นธรรมชาติ
• กลั้นหายใจไว้เพียงครู่เดียว
• ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับหนึ่งถึงหก ให้รู้สึกว่าความเครียดค่อยๆ ไหลออกไปพร้อมกับลมหายใจ
• ทำซ้ำแบบนี้ต่อเนื่องกันประมาณ 5 ถึง 10 นาที วันละ 2 รอบในช่วงเช้าและก่อนนอน จะช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้สงบขึ้นมาก

เพิ่มพลังการผ่อนคลายด้วยเทคนิคจินตภาพและกล้ามเนื้อ

นอกจากการหายใจแล้ว การผ่อนคลายกล้ามเนื้อก็สำคัญไม่แพ้กัน หลายคนไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังเกร็งคอ บ่า หรือไหล่อยู่ตลอดเวลา หมออยากให้ลองฝึกเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อยให้คลายออกทันที ไล่ตั้งแต่ปลายเท้าขึ้นมาจนถึงใบหน้า หรือการใช้เทคนิคจินตภาพ เช่น ลองหลับตาแล้วนึกถึงสถานที่ที่รู้สึกปลอดภัยและสงบที่สุด จะช่วยตัดวงจรความคิดที่ฟุ้งซ่าน ซึ่งเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้ความดันโลหิตดีดตัวสูงขึ้น

วินัยในการฝึกฝน กุญแจสำคัญสู่ความดันที่คงที่

การฝึกหายใจเพียงครั้งเดียวอาจไม่เห็นผลทันทีเหมือนการกินยา แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอจนกลายเป็นกิจวัตร เหมือนกับการแปรงฟันหรือการออกกำลังกาย ร่างกายจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะปรับตัวเข้าสู่สภาวะสงบได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม หากใครที่กำลังกินยาลดความดันอยู่ ต้องหมั่นสังเกตอาการตัวเองและไม่หยุดยาเองโดยเด็ดขาด เพราะการฝึกหายใจเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพ แต่การดูแลรักษาภายใต้คำแนะนำของหมอควบคู่กันไปคือทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว