วิธีปรับพฤติกรรม ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา จบปัญหาท้องผูกเรื้อรัง

ทำไมเราถึงขับถ่ายไม่เป็นเวลา

หลายคนมักบ่นกับหมอที่ห้องตรวจว่า รู้สึกอึดอัดแน่นท้องเพราะถ่ายไม่ออกมาหลายวัน หรือบางวันก็ถ่ายไม่สุด จนกลายเป็นกังวลเรื่องการขับถ่ายไปเลย จริงๆ แล้วร่างกายของคนเรามีนาฬิกาชีวิตที่คอยควบคุมระบบทางเดินอาหารอยู่ครับ หากเราทำพฤติกรรมบางอย่างที่รบกวนจังหวะของลำไส้ เช่น การกลั้นอุจจาระบ่อยๆ การกินอาหารที่มีกากใยน้อยเกินไป หรือการละเลยสัญญาณเตือนจากร่างกาย ก็จะทำให้ลำไส้ค่อยๆ สูญเสียจังหวะการบีบตัวที่เป็นธรรมชาติไป จนเกิดเป็นอาการท้องผูกเรื้อรัง

สัญญาณเตือนจากร่างกายที่ควรรีบจัดการ

ร่างกายจะส่งสัญญาณบอกเราเสมอครับ เพียงแต่เรามักจะมองข้ามไป สัญญาณที่สำคัญที่สุดคือความรู้สึกปวดถ่าย หากรู้สึกปวดแล้วปล่อยให้ผ่านไป ความชื้นในอุจจาระจะถูกลำไส้ใหญ่ดูดซับกลับคืนสู่ร่างกาย ทำให้อุจจาระแข็งและแห้งลง ยิ่งนานเข้าก็จะยิ่งขับถ่ายออกยากขึ้น นอกจากนี้ หากเริ่มมีอาการถ่ายไม่ออกเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ หรือต้องออกแรงเบ่งมากจนเกินไป นั่นคือสัญญาณที่บอกว่าถึงเวลาต้องเริ่มปรับพฤติกรรมกันอย่างจริงจังแล้ว

วางตารางเวลาฝึกถ่ายให้สำเร็จ

การฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลาเปรียบเหมือนการฝึกนิสัยใหม่ให้ลำไส้ วิธีที่ได้ผลที่สุดคือการเลือกช่วงเวลาที่ร่างกายมีความพร้อมมากที่สุด ซึ่งมักจะเป็นช่วงเช้าหลังตื่นนอน เพราะหลังจากการพักผ่อน ลำไส้จะเริ่มขยับตัวมากกว่าปกติ

• ลองตื่นให้เร็วขึ้นอีกนิดเพื่อดื่มน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง 1-2 แก้วทันทีหลังตื่นนอน
• ใช้เวลาในห้องน้ำอย่างน้อย 10-15 นาทีในช่วงเวลาเดิมทุกเช้า โดยไม่ต้องเร่งรีบ
• หากยังไม่ปวดก็ให้ลองนั่งพักผ่อนไปก่อน เพื่อเป็นการให้สัญญาณกับลำไส้ว่านี่คือเวลาที่ต้องทำงาน

ปรับอาหารและน้ำ ช่วยเรื่องขับถ่ายอย่างไร

สิ่งที่กินเข้าไปส่งผลโดยตรงต่อการขับถ่าย ถ้าอยากให้ถ่ายง่ายขึ้น ต้องเริ่มจากการเพิ่มกากใยให้มากขึ้นครับ กากใยเหล่านี้จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำให้อุจจาระนุ่มขึ้น ทำให้เคลื่อนตัวผ่านลำไส้ได้สะดวก

กินอย่างไรให้ลำไส้ทำงานได้ดี

เน้นการกินผักใบเขียว ผลไม้ที่มีกากใยสูง เช่น มะละกอ แก้วมังกร หรือฝรั่ง พร้อมกับดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างวัน เพราะถ้ากินใยอาหารเยอะแต่ดื่มน้ำน้อย กากใยเหล่านั้นจะจับตัวกันแน่นจนทำให้ท้องอืดมากกว่าเดิม ควรเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งขัดขาวหรือของทอดที่ย่อยยากในช่วงที่กำลังฝึกปรับพฤติกรรม

เมื่อไหร่ที่การปรับพฤติกรรมอาจไม่เพียงพอ

แม้จะปรับพฤติกรรมอย่างเต็มที่แล้ว แต่ถ้ายังมีอาการถ่ายปนเลือด น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการท้องผูกสลับกับท้องเสียอย่างรุนแรง อย่าปล่อยทิ้งไว้เด็ดขาดครับ อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนว่าอาจมีโรคทางเดินอาหารหรือความผิดปกติอื่นซ่อนอยู่ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์เพื่อวางแผนการรักษาที่ถูกต้องครับ