พฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวัน: เมื่ออาการปวดเมื่อยเล็กๆ น้อยๆ กลายเป็นการบาดเจ็บสะสมโดยไม่รู้ตัว

หลายคนมักเดินเข้ามาปรึกษาหมอที่คลินิกด้วยอาการปวดบ่า ปวดหลัง หรือเสียวแปลบที่ข้อมือ บางคนพยายามนึกทบทวนอยู่นานว่าตัวเองไปล้มหรือไปกระแทกโดนอะไรมาหรือเปล่า แต่สุดท้ายก็คิดไม่ออก ความจริงก็คือ อาการบาดเจ็บเหล่านี้ส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากอุบัติเหตุเฉียบพลัน แต่เกิดจากสิ่งเล็กๆ ที่ทำซ้ำๆ ทุกวัน จนร่างกายรับไม่ไหว ซึ่งในทางการแพทย์เราเรียกว่าภาวะการบาดเจ็บสะสม

ร่างกายของคนเรามีความมหัศจรรย์ในการซ่อมแซมตัวเอง แต่เมื่อใดก็ตามที่เราใช้งานกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น หรือข้อต่ออย่างหักโหมต่อเนื่อง โดยไม่เปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักฟื้น ความเสียหายเล็กๆ ระดับโมเลกุลจะค่อยๆ พอกพูนขึ้น จนวันหนึ่งร่างกายส่งสัญญาณเตือนออกมาเป็นความเจ็บปวดที่รบกวนการใช้ชีวิต

ทำความรู้จักกับการบาดเจ็บสะสม: ภัยเงียบที่ค่อยๆ ก่อตัวในร่างกาย

การบาดเจ็บสะสม หรือ Cumulative Trauma Disorders (CTD) คือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท หรือข้อต่อ ซึ่งไม่ได้มีสาเหตุมาจากแรงกระแทกอย่างรุนแรงในครั้งเดียว แต่เกิดจากแรงเครียดทางกายภาพระดับต่ำๆ ที่กระทำต่อเนื้อเยื่อเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าเป็นระยะเวลานาน

เปรียบเสมือนลวดเส้นเล็กๆ ที่หากเราพับไปพับมาหลายร้อยหลายพันครั้ง วันหนึ่งลวดเส้นนั้นก็ย่อมหักลงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นของเราก็เช่นกัน เมื่อถูกใช้งานหนักในท่าทางที่ไม่เหมาะสม หรือเกร็งค้างในท่าเดิมนานเกินไป การไหลเวียนของเลือดบริเวณนั้นจะลดลง ส่งผลให้เนื้อเยื่อขาดออกซิเจนและสารอาหาร จนเกิดการอักเสบเรื้อรังและกลายเป็นพังผืดในที่สุด

เช็กด่วน! พฤติกรรมคุ้นเคยแบบไหนบ้างที่ทำร้ายร่างกายแบบไม่รู้ตัว

หมออยากชวนทุกคนมาลองสำรวจตัวเองกันว่า ในแต่ละวันเรามี พฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวัน เหล่านี้บ้างหรือไม่ เพราะหลายพฤติกรรมเป็นสิ่งที่เราทำไปโดยความเคยชินจนนึกว่าเป็นเรื่องปกติ

ท่านั่งทำงานยอดฮิต ยิ่งนั่งนาน ยิ่งทำร้ายหลังและคอ

สำหรับชาวออฟฟิศ การนั่งทำงานติดต่อกันหลายชั่วโมงถือเป็นจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บสะสมที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะท่านั่งที่หลังงอ ไหล่ห่อ และยื่นคอไปข้างหน้าเพื่อมองจอคอมพิวเตอร์ ท่าทางเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอและบ่าต้องทำงานหนักขึ้นหลายเท่าเพื่อพยุงศีรษะไว้ นอกจากนี้ การนั่งไขว่ห้างเป็นเวลานานยังทำให้กระดูกเชิงกรานบิดเบี้ยว ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทำงานไม่สมดุลและเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังตามมา

ก้มหน้าจ้องมือถือนานเกินไป กระดูกคอต้องแบกน้ำหนักหนักกว่าที่คิด

ในเวลาปกติที่ศีรษะของเราตั้งตรง กระดูกคอจะรับน้ำหนักประมาณ 5 กิโลกรัม แต่เชื่อหรือไม่ว่า เมื่อใดก็ตามที่เราก้มศีรษะลงทำมุมประมาณ 60 องศาเพื่อกดสมาร์ทโฟน น้ำหนักที่กดลงบนกระดูกคอและกล้ามเนื้อบ่าจะเพิ่มขึ้นสูงถึงเกือบ 27 กิโลกรัมเลยทีเดียว การก้มหน้าเล่นมือถือต่อเนื่องเป็นชั่วโมงทุกวัน จึงไม่ต่างอะไรกับการเอาตุ้มน้ำหนักหนักๆ มาห้อยไว้ที่คอ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอร้าวลงบ่า หรือที่เรียกว่า Text Neck Syndrome

ยกของหนักผิดท่า แค่ครั้งเดียวก็ทำเอวพังยาวได้

เวลาที่ต้องก้มหยิบของจากพื้น หลายคนมักจะใช้วิธีก้มตัวลงไปตรงๆ โดยที่เข่ายังเหยียดตรง ท่าทางเช่นนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและหมอนรองกระดูกสันหลังต้องรับแรงกดทับอย่างมหาศาลเพื่อดึงตัวเราและของขึ้นมา การยกของที่ถูกต้อง หมอแนะนำให้ย่อเข่าลง ลำตัวตั้งตรง และดึงของเข้ามาให้ชิดตัวก่อนจะใช้แรงจากกล้ามเนื้อขาในการยืนขึ้น เพื่อปกป้องหลังจากการบาดเจ็บรุนแรง

ทำไมแค่การขยับซ้ำๆ หรือการเกร็งค้าง ถึงทำร้ายกล้ามเนื้อลึกขนาดนี้?

เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมค้างไว้เป็นเวลานาน เช่น การจับเมาส์พิมพ์งาน หรือการยืนลงน้ำหนักข้างเดียว หลอดเลือดฝอยที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นจะถูกบีบอัดจนตีบลง ส่งผลให้กระบวนการขนถ่ายของเสีย เช่น กรดแลกติก ออกจากเนื้อเยื่อทำได้ยากขึ้น ของเสียเหล่านี้จะสะสมตัวและกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ

หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่แก้ไข ร่างกายจะสร้างพังผืดเข้ามาเกาะยึดบริเวณกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นเพื่อพยายามพยุงโครงสร้างไว้ ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่น เกิดเป็นจุดกดเจ็บที่จับดูแล้วรู้สึกเป็นก้อนไตแข็งๆ หรือที่ทางการแพทย์เรียกว่า Trigger Point ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดร้าวไปยังบริเวณใกล้เคียงและจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อต่อ

สัญญาณเตือนแบบไหนจากร่างกาย ที่บอกว่าถึงเวลาต้องเริ่มแก้ไขแล้ว

ร่างกายของเรามักจะส่งสัญญาณเตือนอย่างเป็นขั้นเป็นตอน หมออยากให้ทุกคนลองสังเกตอาการของตัวเองว่าเริ่มมีความผิดปกติในระดับเหล่านี้แล้วหรือยัง

• ระยะเริ่มต้น: รู้สึกเมื่อยล้า ตึง หรือล้าบริเวณกล้ามเนื้อหลังจากทำงานเสร็จ แต่อาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากได้พักผ่อนในตอนกลางคืนหรือช่วงวันหยุดเสาร์-อาทิตย์
• ระยะปานกลาง: เริ่มมีอาการปวดตึงตั้งแต่ช่วงกลางวันขณะทำงาน แม้จะพักผ่อนแล้วในตอนกลางคืน แต่อาการปวดเมื่อยก็ยังคงหลงเหลืออยู่เมื่อตื่นนอนในเช้าวันถัดไป ประสิทธิภาพในการทำงานเริ่มลดลง
• ระยะรุนแรง: มีอาการเจ็บปวดตลอดเวลา แม้ไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นเลยก็ตาม มีอาการปวดรบกวนเวลานอนหลับ หรือมีอาการชา เสียวแปลบคล้ายไฟช็อต และกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรงลง

วิธีปรับพฤติกรรมง่ายๆ ในชีวิตประจำวัน เพื่อหยุดยั้งการบาดเจ็บเรื้อรัง

การรักษาการบาดเจ็บสะสมที่ดีและยั่งยืนที่สุด ไม่ใช่การกินยาแก้ปวดหรือการนวดรักษา แต่คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวัน ซึ่งหมออยากแนะนำแนวทางง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถเริ่มต้นทำได้ทันที

กฎการพักเบรกย่อย: ไม่ควรนั่งหรือยืนทำงานในท่าเดิมติดต่อกันเกิน 50 นาที หมอแนะนำให้ตั้งนาฬิกาเตือนเพื่อลุกขึ้นมายืดเหยียดร่างกาย ขยับแขน ขยับคอ หรือเดินไปดื่มน้ำสัก 3-5 นาที เพื่อเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

จัดสิ่งแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสม: ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าสามารถวางราบกับพื้นได้พอดี หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ระดับสายตา เพื่อจะได้ไม่ต้องก้มหรือเงยคอมากเกินไป และหาหมอนอิงขนาดเล็กมาหนุนบริเวณหลังส่วนล่างเพื่อรักษาความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ: การออกกำลังกายเบาๆ ที่เน้นความยืดหยุ่น เช่น โยคะ หรือการยืดกล้ามเนื้อบ่า คอ และหลังส่วนล่างก่อนและหลังการทำงาน จะช่วยลดการตึงเกร็งของเส้นเอ็นและป้องกันการสะสมของพังผืดได้เป็นอย่างดี

สุดท้ายนี้ หมออยากฝากไว้ว่า ร่างกายของเราไม่ใช่เครื่องจักรที่ไม่มีวันสึกหรอ อาการปวดเมื่อยเล็กๆ น้อยๆ คือเสียงกระซิบเตือนจากร่างกายว่าเขากำลังรับภาระหนักเกินไป อย่ารอให้เสียงกระซิบนั้นกลายเป็นเสียงร้องด้วยความเจ็บปวดรุนแรงจนขยับตัวไม่ได้ เริ่มต้นดูแลและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและอยู่กับเราไปได้อีกนาน