หลายครั้งที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาหมอด้วยอาการปวดเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นปวดคอ บ่า ไหล่ หรือปวดหลังส่วนล่าง พอหมอถามว่าไปทำกิจกรรมอะไรรุนแรงมาไหม ไปยกของหนัก หรือล้มกระแทกจากที่ไหนมาบ้าง คำตอบส่วนใหญ่มักจะเป็นเหมือนกันคือ ไม่ได้ทำอะไรเลย อยู่ดีๆ ก็ปวดขึ้นมาเอง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ร่างกายของเราไม่ได้จู่ๆ ก็ลุกขึ้นมาประท้วงด้วยความเจ็บปวด หากแต่เป็นผลลัพธ์จากการสะสมของกิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่เราทำอยู่ทุกวันจนกลายเป็นการบาดเจ็บเรื้อรังต่างหาก
ทำไมอยู่ดีๆ ถึงปวด? รู้จักกลไก 'บาดเจ็บสะสม' ที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือน
เมื่อเราอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง หรือใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน ร่างกายจะเกิดสิ่งที่เรียกว่า การบาดเจ็บระดับเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก (Microtrauma) ซึ่งมองไม่เห็นด้วยตาเปล่า และไม่ได้เจ็บปวดรุนแรงทันที แต่เมื่อร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนหรือฟื้นฟูที่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเริ่มเกิดการอักเสบเรื้อรัง ร่างกายจะพยายามซ่อมแซมตัวเองด้วยการสร้างพังผืดมาเกาะ ทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว ขาดความยืดหยุ่น และเกิดจุดกดเจ็บขึ้น ส่งผลให้เอ็นและข้อต่อรอบๆ ต้องรับแรงกดดันมากกว่าปกติจนกลายเป็นการบาดเจ็บสะสมในที่สุด
เช็กด่วน! พฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวันแบบไหนที่กำลังทำร้ายกล้ามเนื้อทีละนิด
ลองมาสำรวจตัวเองกันว่า ในแต่ละวันเรามี พฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวัน เหล่านี้แฝงอยู่จนทำให้ร่างกายต้องรับภาระหนักเกินไปโดยไม่รู้ตัวหรือไม่
นั่งทำงานท่าเดิมนานๆ: วายร้ายเงียบที่ทำร้ายกระดูกสันหลัง
การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันหลายชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง ทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง บ่า และคอ ต้องเกร็งตัวตลอดเวลาเพื่อพยุงร่างกาย ยิ่งหากจัดโต๊ะทำงานไม่ถูกหลักสรีรศาสตร์ เช่น จอคอมพิวเตอร์อยู่ต่ำเกินไปจนต้องยื่นคอไปข้างหน้า กล้ามเนื้อคอด้านหลังจะต้องทำงานหนักขึ้นหลายเท่าเพื่อดึงศีรษะเอาไว้ นำไปสู่อาการออฟฟิศซินโดรมยอดฮิต
ก้มหน้าเล่นมือถือ: ศีรษะหนักขึ้นหลายเท่าโดยไม่รู้ตัว
โดยปกติแล้วกระดูกคอของเราจะรับน้ำหนักศีรษะประมาณ 5 กิโลกรัม แต่เมื่อเราก้มหน้าลงมองสมาร์ทโฟน ยิ่งองศาของการก้มต่ำลงเท่าไหร่ กล้ามเนื้อคอและบ่าจะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามไปด้วย หากก้มทำมุม 60 องศา คอจะต้องรับน้ำหนักมากถึง 27 กิโลกรัม ซึ่งเป็นพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการกระดูกคอเสื่อมก่อนวัยอันควร
สะพายกระเป๋าหนักข้างเดียว: ร่างกายเสียสมดุลจนโครงสร้างบิดเบี้ยว
หลายคนคุ้นชินกับการสะพายกระเป๋าเป้ข้างเดียว หรือสะพายกระเป๋าถือหนักๆ ไว้ที่บ่าข้างใดข้างหนึ่ง ร่างกายจะพยายามปรับสมดุลโดยการยกไหล่ข้างนั้นขึ้นและเอียงตัวไปอีกฝั่งโดยอัตโนมัติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่าและหลังทั้งสองข้างทำงานไม่เท่ากัน เกิดการตึงเกร็งข้างใดข้างหนึ่งอย่างรุนแรง และอาจส่งผลต่อแนวโครงสร้างกระดูกสันหลังในระยะยาว
ก้มตัวลงหยิบของแทนการย่อเข่า: สาเหตุยอดฮิตของอาการหลังเดาะ
เวลาที่ต้องหยิบของตกพื้นหรือยกของหนักจากพื้น การก้มหลังลงไปตรงๆ โดยไม่งอเข่า จะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวต้องรับแรงกดทับมหาศาล แรงกดนี้สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสมที่เส้นใยรอบหมอนรองกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทแบบเฉียบพลันได้
วิธีปรับพฤติกรรมง่ายๆ ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรงระยะยาว
การแก้ไขการบาดเจ็บสะสมไม่ได้เริ่มที่การกินยาแก้ปวด แต่เริ่มที่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมรอบตัวด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้
- ตั้งเวลาเตือนเพื่อเปลี่ยนท่าทาง: ควรลุกขึ้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือเดินไปรอบๆ ทุก 45-50 นาที เพื่อลดความเกร็งตึงและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
- ปรับมุมมองในการเล่นมือถือ: ยกสมาร์ทโฟนขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตาแทนการก้มหน้าลงไปมอง เพื่อลดภาระการทำงานของกล้ามเนื้อคอ
- ยึดหลักย่อเข่าเมื่อต้องยกของ: ทุกครั้งที่ต้องยกของจากพื้น ให้ย่อเข่าลง หลังตรง แล้วใช้แรงส่งจากกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกในการดันตัวขึ้นแทนการใช้กล้ามเนื้อหลัง
- กระจายน้ำหนักสัมภาระ: เปลี่ยนมาใช้เป้สะพายหลังสองข้างเพื่อกระจายน้ำหนักให้สมดุล หรือเคลียร์สิ่งของที่ไม่จำเป็นออกเพื่อลดน้ำหนักกระเป๋าไม่ให้เกิน 10% ของน้ำหนักตัว
สัญญาณเตือนแบบไหนที่บอกว่า ควรไปพบหมอได้แล้ว ไม่ควรทนต่อ
แม้ว่าอาการปวดเมื่อยทั่วไปจะบรรเทาลงได้ด้วยการปรับพฤติกรรมหรือการพักผ่อน แต่หากมีอาการเตือนเหล่านี้เกิดขึ้น นั่นอาจหมายถึงความเสียหายที่ลึกไปถึงเส้นประสาทหรือข้อต่อ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการตรวจวินิจฉัยอย่างละเอียดจากแพทย์
- มีอาการปวดร้าวจากคอลงไปที่แขน หรือจากหลังส่วนล่างร้าวลงไปที่สะโพกและขา
- รู้สึกชาตามปลายนิ้วมือ นิ้วเท้า หรือกล้ามเนื้อแขนขาเริ่มมีอาการอ่อนแรง หยิบจับของแล้วหลุดมือบ่อยๆ
- อาการปวดไม่ดีขึ้นเลยแม้ว่าจะพักผ่อนอย่างเต็มที่หรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วนานเกิน 2 สัปดาห์
ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ต้องใช้งานทุกวัน การลดพฤติกรรมเสี่ยงเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวันตั้งแต่วันนี้ จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเสื่อมสภาพก่อนวัย และช่วยให้เราขยับร่างกายได้อย่างคล่องตัวโดยไม่มีอาการเจ็บปวดมารบกวนความสุขในชีวิต
