เคยไหมที่จู่ๆ วันหนึ่งก็รู้สึกเสียวแปล๊บที่ข้อมือขณะเอื้อมมือไปหยิบแก้วน้ำ หรือตื่นนอนมาแล้วมีอาการปวดตึงเหนือก้นกบจนแทบจะก้มผูกเชือกรองเท้าไม่ได้ ทั้งที่จำได้แม่นยำว่าไม่ได้ล้ม ไม่ได้ยกของหนัก และไม่มีอุบัติเหตุใดๆ เกิดขึ้นเลย อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างปุบปับ แต่มันคือผลลัพธ์ของสิ่งที่เราเรียกว่า การบาดเจ็บสะสม หรือในทางการแพทย์มักคุ้นเคยในชื่อ Cumulative Trauma Disorders (CTDs)
ในฐานะหมอที่ตรวจรักษาคนไข้ที่มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและข้อต่อมานับไม่ถ้วน ผมมักพบว่าคนไข้ส่วนใหญ่ละเลยการดูแลตัวเองเพราะคิดว่าเป็นแค่ความเมื่อยล้าธรรมดาจากการทำงาน แต่แท้จริงแล้ว ร่างกายของเราเปรียบเสมือนเครื่องจักรที่ใช้งานหนักทุกวัน หากมีจุดไหนที่ทำงานผิดท่าทางบ่อยๆ แรงกดทับเพียงเล็กน้อยที่เกิดขึ้นซ้ำๆ จะกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่รักษายากในที่สุด
ทำไมแรงกดทับเพียงเล็กน้อย ถึงสร้างความเสียหายทางร่างกายได้อย่างมหาศาล?
เมื่อเราพูดถึงการบาดเจ็บ หลายคนมักนึกถึงกระดูกหักหรือกล้ามเนื้อฉีกขาดจากอุบัติเหตุรุนแรง แต่การบาดเจ็บสะสมทำงานต่างออกไปอย่างสิ้นเชิง ทุกครั้งที่เรานั่งหลังค่อม ก้มหน้ามองโทรศัพท์มือถือ หรือเกร็งข้อมือพิมพ์งาน กล้ามเนื้อและเอ็นรอบข้อต่อจะต้องทำงานหนักกว่าปกติเพื่อพยุงร่างกายให้อยู่ในท่าทางนั้น
การเกร็งตัวเป็นเวลานานจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นลดลง ส่งผลให้เกิดการขาดออกซิเจนและสารอาหาร จนเกิดเนื้อเยื่อพังผืดขนาดเล็ก (Micro-scarring) ขึ้นมาทดแทน เมื่อเกิดพังผืดสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อจะสูญเสียความยืดหยุ่น ตึงตัวง่ายขึ้น และในที่สุดเพียงแค่การขยับตัวตามปกติในชีวิตประจำวัน ก็อาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดรุนแรงขึ้นมาได้ทันที
เช็กด่วน! พฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวันที่เรามักทำไปโดยไม่รู้ตัว
ลองมาสำรวจตัวเองไปพร้อมกันว่า ในหนึ่งวันเรามีพฤติกรรมเหล่านี้บ่อยแค่ไหน เพราะนี่คือตัวการหลักที่คอยทำร้ายร่างกายเราทีละนิด
ท่านั่งทำงานแบบตามใจปากแต่ลำบากกระดูก
การนั่งทำงานติดต่อกันเกิน 2 ชั่วโมงโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง นั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือการยื่นก้มหน้าเข้าหาจอคอมพิวเตอร์ ท่าทางเหล่านี้จะเพิ่มแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนเอวมากกว่าปกติถึง 2-3 เท่า นำไปสู่อาการออฟฟิศซินโดรมและหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทในระยะยาว
ก้มหน้าจดจ่ออยู่กับหน้าจอสมาร์ทโฟน
การก้มศีรษะทำมุม 60 องศาเพื่อมองหน้าจอโทรศัพท์มือถือ จะทำให้กล้ามเนื้อคอบ่าต้องแบกรับน้ำหนักศีรษะเพิ่มขึ้นจากปกติประมาณ 5 กิโลกรัม กลายเป็นเกือบ 27 กิโลกรัม ส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าและปวดร้าวขึ้นไปถึงขมับและกระบอกตา
การเกร็งข้อมือและนิ้วมือซ้ำๆ
การใช้เมาส์ที่ไม่มีแผ่นรองข้อมือ การพิมพ์งานด้วยคีย์บอร์ดที่สูงเกินไป หรือการใช้นิ้วโป้งไถหน้าจอโทรศัพท์เป็นเวลานาน ทำให้เอ็นและปลอกหุ้มเอ็นบริเวณข้อมือเกิดการเสียดสีจนอักเสบ นำไปสู่อาการพังผืดกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือจนรู้สึกชาปลายนิ้ว
การแบกของหนักด้วยบ่าเพียงข้างเดียว
ไม่ว่าจะเป็นกระเป๋าเป้หนักๆ หรือกระเป๋าสะพายข้างที่อัดแน่นไปด้วยสัมภาระ การรับน้ำหนักที่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่งจะทำให้โครงสร้างกระดูกสันหลังบิดเบี้ยว กล้ามเนื้อหลังสองข้างทำงานไม่สมดุล และเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังตามมา
สัญญาณเตือนจากร่างกายที่บอกว่าคุณกำลังเดินหน้าสู่การบาดเจ็บเรื้อรัง
ร่างกายของเรามักจะส่งสัญญาณเตือนอย่างเป็นขั้นเป็นตอนเสมอ หากคุณเริ่มมีอาการเหล่านี้ นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อและข้อต่อกำลังร้องขอความช่วยเหลือ
- ระยะแรก: รู้สึกเมื่อยล้าและตึงเกร็งหลังหมดวัน อาการจะหายไปหลังจากได้รับการพักผ่อนหรือนอนหลับเต็มอิ่มในตอนกลางคืน
- ระยะกลาง: มีอาการปวดตื้อลึกๆ ระหว่างวัน แม้จะหยุดพักงานแล้วก็ยังมีอาการปวดอยู่ อาจเริ่มรบกวนการนอนหลับหรือการทำงานบ้านทั่วไป
- ระยะรุนแรง: อาการปวดกลายเป็นความเจ็บปวดตลอดเวลา แม้ไม่ได้ใช้งานก็ปวด มีอาการชาร่วมด้วย กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรงหยิบจับของหลุดมือบ่อยๆ
แนวทางปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เพื่อกู้คืนสุขภาพร่างกายให้กลับมาแข็งแรง
ข่าวดีก็คือ การบาดเจ็บสะสมสามารถป้องกันและรักษาให้ดีขึ้นได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเริ่มจากสิ่งง่ายๆ ดังนี้
ปรับการจัดวางตำแหน่งโต๊ะและเก้าอี้ทำงานใหม่
ตั้งหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาพอดี ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าสามารถวางราบกับพื้นได้ เข่าทำมุมประมาณ 90 องศา และหาหมอนอิงขนาดเล็กมารองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่างเพื่อลดแรงกดทับ
กฎเหล็ก 20-20-20 และการเปลี่ยนท่าทาง
ห้ามตั้งหน้าตั้งตาทำงานยาวเด็ดขาด ควรตั้งเวลาเตือนตัวเองทุกๆ 45-50 นาที เพื่อลุกขึ้นยืน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลัง ประมาณ 2-3 นาที หรือใช้หลักพักสายตาและขยับร่างกายทุกๆ 20 นาที
ฝึกการยืดเหยียดและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อส่วนลึก
เน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) เช่น โยคะ พิลาทิส หรือการแพลงก์ เพื่อช่วยแบ่งเบาภาระของกระดูกสันหลังในการรับน้ำหนักตัว
เมื่อไหร่ที่คุณไม่ควรทน และต้องรีบมาพบแพทย์ทันที
แม้การปรับพฤติกรรมจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดี แต่หากมีอาการเตือนสีแดงเหล่านี้เกิดขึ้น แนะนำว่าควรรีบเข้าพบแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ หรือแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูเพื่อรับการวินิจฉัยอย่างถูกต้อง
- มีอาการชาหนึบ หรือรู้สึกเหมือนมีเข็มจิ้มลามจากคอลงไปถึงปลายมือ หรือจากเอวร้าวลงไปที่ต้นขาและน่อง
- เริ่มมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง เช่น ถือแก้วน้ำแล้วหล่น หรือเดินแล้วสะดุดข้อเท้าตัวเองบ่อยๆ
- อาการปวดรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้นอนสะดุ้งตื่นตอนกลางคืน และไม่ทุเลาลงเลยแม้จะทานยาแก้ปวดหรือพักผ่อนแล้ว
- มีปัญหาเรื่องการควบคุมการขับถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะร่วมด้วย ซึ่งเป็นสัญญาณอันตรายของระบบประสาทส่วนปลายถูกกดทับรุนแรง
ร่างกายของเราใช้งานได้เพียงเครื่องเดียวตลอดชีวิต การสละเวลาหันกลับมาสังเกตและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงเล็กๆ น้อยๆ ในวันนี้ จะช่วยให้เราสามารถใช้งานร่างกายได้อย่างราบรื่น ไร้ความเจ็บปวด และมีคุณภาพชีวิตที่ดีไปอีกยาวนาน
