เคล็ดลับเลือกกินอาหารกากใยสูง เพื่อลำไส้โล่งสบายและสุขภาพที่ดีขึ้น

ทำไมช่วงนี้ถึงรู้สึกท้องอืด ถ่ายยาก และไม่สบายตัวเอาเสียเลย?

เวลาที่คนไข้เดินเข้ามาปรึกษาเรื่องระบบขับถ่ายที่ห้องตรวจ ส่วนใหญ่บ่นตรงกันว่าท้องผูก นั่งห้องน้ำนาน หรือรู้สึกอึดอัดเหมือนมีของตกค้างในท้องตลอดเวลา พอลองมาคุยเรื่องอาหารการกินในแต่ละวัน ก็มักจะพบคำตอบคล้ายๆ กันคือ กินแป้งขัดขาว ฟาสต์ฟู้ด และแทบไม่ค่อยได้แตะผักผลไม้เลย ซึ่งจริงๆ แล้ว ปัญหาเหล่านี้แก้ได้ไม่ยาก แค่เราหันมาเพิ่มกากใยในจานอาหารให้มากขึ้น

ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร คืออะไร และทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้?

กากใยอาหารคือส่วนของพืชผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ครับ หน้าที่ของมันจึงไม่ใช่การให้พลังงาน แต่เปรียบเสมือนไม้กวาดชั้นดีที่ช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร ช่วยกวาดของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย แถมยังเป็นอาหารชั้นเลิศให้กับจุลินทรีย์ตัวดีในลำไส้ของเราอีกด้วย

ประเภทของกากใยอาหารที่ควรรู้จัก

ไฟเบอร์ไม่ได้มีแค่แบบเดียวนะครับ หมอขอแบ่งง่ายๆ เป็น 2 ชนิดหลักๆ ที่ร่างกายต้องการ:

• ไฟเบอร์ละลายน้ำ: ชนิดนี้จะพองตัวเป็นเจลเมื่อโดนน้ำ ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในเลือด พบได้มากในข้าวโอ๊ต เมล็ดเชีย ถั่วฝักยาว และผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานอย่างส้มหรือแอปเปิ้ล
• ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ: ชนิดนี้ทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำและไม้กวาด เพิ่มมวลอุจจาระและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น พบได้ในผักใบเขียว ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี

ประโยชน์ดีๆ ที่ลำไส้และร่างกายจะได้รับเมื่อกินกากใยสม่ำเสมอ

การปรับพฤติกรรมมากินอาหารที่มีกากใยสูงเป็นประจำ ส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าแค่เรื่องขับถ่ายครับ

• ช่วยเรื่องขับถ่ายโดยตรง: อุจจาระนิ่มขึ้น ขับถ่ายเป็นเวลา ไม่ต้องออกแรงเบ่งจนเสี่ยงเป็นริดสีดวง
• ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมัน: ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไม่หิวบ่อยและช่วยคุมคอเลสเตอรอลได้ดี
• อิ่มนานและช่วยควบคุมน้ำหนัก: อาหารกากใยสูงต้องใช้เวลาเคี้ยวนานและอยู่ในกระเพาะนานขึ้น ทำให้เรากินจุกจิกน้อยลง

อาหารใกล้ตัวอะไรบ้างที่มีกากใยสูงและหาซื้อง่าย?

การเพิ่มไฟเบอร์ในชีวิตประจำวันไม่ใช่เรื่องยากเลยครับ ลองเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนเมนูอาหารเดิมๆ ดู

• เปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต
• เพิ่มผักสดในทุกมื้ออาหาร เช่น แกล้มส้มตำ หรือใส่ผักใบเขียวลงในก๋วยเตี๋ยว
• กินผลไม้สดทั้งผลแทนการคั้นน้ำดื่ม เพื่อให้ได้กากใยแบบเต็มเม็ดเต็มหน่วย
• เคี้ยวถั่ว ธัญพืช หรือโรยเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ตตอนเช้า

ข้อควรระวังสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มหันมากินไฟเบอร์

มีเรื่องที่หมอต้องเตือนบ่อยๆ สำหรับคนที่จู่ๆ ก็หันมาโหมกินผักหรือธัญพืชเยอะมากๆ ทันที มักจะเจอปัญหาท้องอืด มีลมในท้อง หรือปวดเกร็ง วิธีแก้คือให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย เพื่อให้ลำไส้ได้ปรับตัว และที่สำคัญที่สุดคือต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะไฟเบอร์ต้องการน้ำในการพองตัวและช่วยขับเคลื่อน ถ้ากินไฟเบอร์เยอะแต่ดื่มน้ำน้อย จากท้องผูกจะกลายเป็นอึดอัดแน่นท้องมากกว่าเดิมนะครับ