ใครเป็นแบบนี้บ้าง ตื่นเช้ามาก็คว้ามือถือไถฟีดข่าว ก่อนนอนก็ยังนอนดูซีรีส์ เล่นเกมจนดึกดื่น แถมกลางวันยังต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือแท็บเล็ตอีก พอใช้ไปนานๆ เข้า เริ่มรู้สึกปวดแปลบๆ ที่ข้อมือ บางทีก็ชาไปถึงนิ้วมือ หรือถึงขั้นขยับแล้วเจ็บจี๊ดจนต้องสะดุ้ง อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่เมื่อยธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกว่า 'เอ็นข้อมือของคุณกำลังถูกทำร้าย' จากการใช้เทคโนโลยีมากเกินไป วันนี้เราจะมาคุยกันว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้น และจะมีวิธีดูแลตัวเองอย่างไรให้ห่างไกลจากอาการปวดเหล่านี้ เพื่อให้คุณยังสามารถใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์เทคโนโลยีและสมาร์ทโฟนได้อย่างสบายใจ
ปวดข้อมือเรื้อรังจากมือถือและแท็บเล็ต: คุณกำลังเจออยู่หรือเปล่า?
ทำไมแค่ใช้มือถือก็ทำให้ปวดข้อมือได้ขนาดนี้?
ลองนึกภาพตามนะคะ ทุกครั้งที่เราถือสมาร์ทโฟนเครื่องใหญ่ๆ ด้วยมือเดียว ใช้นิ้วโป้งเลื่อนหน้าจอ พิมพ์ข้อความ หรือเล่นเกม ข้อมือของเราจะอยู่ในท่าที่งอหรือบิดผิดธรรมชาติเป็นเวลานานๆ กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณข้อมือและนิ้วมือก็จะทำงานหนักซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง พอทำแบบนี้บ่อยเข้า เอ็นที่ว่านี้ก็จะเกิดการเสียดสี บวม อักเสบ และมีอาการปวดตามมาได้ง่ายๆ นี่แหละคือผลกระทบจากการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีที่เกิดขึ้นได้กับใครหลายคน
รู้จักโรคยอดฮิตของคนติดจอ: ปวดเอ็นข้อมือ De Quervain
นี่คือชื่อโรคที่หมอได้ยินบ่อยมากจากคนไข้ที่ใช้มือถือเยอะๆ เจ้าโรคนี้มีชื่อทางการว่า โรคปลอกหุ้มเอ็นข้อมืออักเสบเดอแกร์แวง (De Quervain's Tenosynovitis) เกิดจากการที่เส้นเอ็นที่ใช้นิ้วโป้งเคลื่อนไหวเกิดการเสียดสีและอักเสบตรงบริเวณข้อมือด้านหัวแม่มือ
อาการแบบไหนคือสัญญาณของ De Quervain?
- ปวดตุบๆ ที่บริเวณข้อมือ ตรงโคนนิ้วโป้ง ยิ่งขยับนิ้วโป้งหรือข้อมือยิ่งปวด
- อาจมีอาการบวม หรือกดเจ็บตรงบริเวณข้อมือโคนนิ้วโป้ง
- รู้สึกติดขัด หรือได้ยินเสียงกรอบแกรบเวลาขยับนิ้วโป้ง
- บางคนอาจรู้สึกปวดร้าวขึ้นไปถึงปลายแขนได้
ไม่ใช่แค่ปวด! 'อาการชาที่ข้อมือและมือ' อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอุโมงค์ข้อมือ
นอกจากอาการปวดแล้ว หากคุณเริ่มมีอาการชาที่นิ้วมือ โดยเฉพาะนิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง และบางส่วนของนิ้วนาง อาจต้องสงสัยโรคยอดฮิตอีกโรค นั่นคือ โรคอุโมงค์ข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งเกิดจากการที่เส้นประสาทมีเดียน (Median nerve) ที่วิ่งผ่านอุโมงค์เล็กๆ บริเวณข้อมือถูกกดทับ ทำให้เกิดอาการชา ปวด และอ่อนแรงได้
จะรู้ได้ยังไงว่าอาการชาเกิดจากโรคอุโมงค์ข้อมือ?
- อาการชามักเป็นมากตอนกลางคืน หรือตอนตื่นนอน
- รู้สึกมืออ่อนแรง ทำของหลุดมือบ่อยๆ
- อาการอาจแย่ลงเมื่อทำกิจกรรมที่ต้องงอข้อมือค้างไว้นานๆ เช่น ขับรถ ถือโทรศัพท์ หรือพิมพ์งาน
นิ้วล็อกก็มา! อีกหนึ่งโรคฮิตของคนใช้มือเยอะ
บางคนอาจไม่ได้ปวดที่ข้อมือ แต่ไปปวดที่นิ้วมือแทน แล้วมีอาการสะดุด หรือล็อกเวลาขยับนิ้ว โดยเฉพาะตอนเช้าๆ หรือตอนที่ต้องงอนิ้วแน่นๆ ซึ่งอาการนี้บ่งบอกถึงโรคนิ้วล็อก (Trigger Finger) ที่เกิดจากการอักเสบของเส้นเอ็นและปลอกหุ้มเส้นเอ็นบริเวณนิ้ว ทำให้เส้นเอ็นเคลื่อนผ่านปลอกหุ้มได้ไม่สะดวกนั่นเอง
อาการนิ้วล็อกเป็นยังไง และต่างจากปวดข้อมือทั่วไปไหม?
- มีอาการปวดที่โคนนิ้ว หรือมีก้อนนูนเล็กๆ ที่โคนนิ้ว
- เมื่อพยายามเหยียดนิ้วออก จะรู้สึกเหมือนนิ้วติด หรือสะดุด จนต้องใช้มืออีกข้างช่วยดึงออก
- เป็นได้ทุกนิ้ว แต่มักพบบ่อยที่นิ้วโป้ง นิ้วกลาง และนิ้วนาง
ไม่อยากปวดข้อมือเรื้อรัง ต้องเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่ตอนนี้!
การป้องกันดีกว่าการรักษาเสมอ หมอมีคำแนะนำง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณใช้เทคโนโลยีได้อย่างสบายใจ ไม่ต้องทนปวดข้อมือ
ปรับท่าทางให้ถูก ลดเสี่ยงปวดข้อมือ
- ถือมือถือให้ถูกท่า: พยายามถือมือถือด้วยสองมือ หรือวางบนโต๊ะ ใช้มือประคอง ไม่ควรถือมือเดียวแล้วใช้นิ้วโป้งพิมพ์อย่างเดียว
- ใช้แท็บเล็ตและคอมพิวเตอร์: วางข้อมือให้อยู่ในแนวตรง ไม่ควรงอหรือบิดข้อมือมากเกินไป ใช้เมาส์และคีย์บอร์ดที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ เพื่อลดการกดทับ
- จัดระดับสายตา: ยกหน้าจอให้ตรงกับระดับสายตา เพื่อไม่ต้องก้มคอ หรือก้มมองมากเกินไป
พักบ้าง! กฎเหล็กของการใช้เทคโนโลยีอย่างฉลาด
- พักเบรกทุก 20-30 นาที: ลุกเดิน ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะข้อมือและนิ้วมือ
- ลดเวลาการใช้งาน: หากไม่จำเป็นจริงๆ ลองจำกัดเวลาการใช้มือถือหรือแท็บเล็ตลงบ้าง
บริหารข้อมือเบาๆ ช่วยยืดเส้นยืดสาย
ลองบริหารข้อมือง่ายๆ เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- กำ-แบมือ: กำมือเข้าและแบมือออกช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- กระดกข้อมือ: เหยียดแขนออกไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง แล้วกระดกข้อมือขึ้น-ลงช้าๆ ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
- หมุนข้อมือ: กำมือหลวมๆ แล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา ทำซ้ำข้างละ 10 รอบ
ปวดไปแล้ว ทำยังไงดี? วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น
หากเริ่มมีอาการปวดแล้ว ลองทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการในเบื้องต้น
ประคบเย็น ประคบร้อน เลือกแบบไหนให้ถูก?
- ประคบเย็น: หากมีอาการปวด บวม แดงร้อน (อาการอักเสบเฉียบพลัน) ควรประคบเย็นทันที ครั้งละ 15-20 นาที วันละ 2-3 ครั้ง เพื่อลดการอักเสบ
- ประคบร้อน: หากอาการปวดเริ่มดีขึ้น ไม่มีบวมแดงร้อนแล้ว แต่ยังรู้สึกตึงๆ อาจลองประคบร้อนเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
กินยาแก้ปวดที่บ้านได้ไหม?
สามารถรับประทานยาแก้ปวดที่หาซื้อได้ทั่วไป เช่น พาราเซตามอล เพื่อบรรเทาอาการปวด หรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ชนิดทาภายนอก เพื่อลดการอักเสบเฉพาะที่ แต่หากอาการไม่ดีขึ้น หรือปวดยังรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร
ใส่อุปกรณ์พยุงข้อมือ ช่วยได้จริงหรือ?
การใส่อุปกรณ์พยุงข้อมือ (Splint) อาจช่วยจำกัดการเคลื่อนไหวของข้อมือและนิ้วโป้ง ทำให้เส้นเอ็นได้พักและลดการอักเสบได้ โดยเฉพาะในเวลานอน หรือเวลาที่ต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้ข้อมือ แต่ควรเลือกอุปกรณ์ที่พอดีกับขนาดข้อมือและไม่รัดแน่นจนเกินไป
เมื่อไหร่ที่อาการปวดข้อมือต้องเจอหมอแล้ว?
แม้ว่าอาการปวดข้อมือจากการใช้เทคโนโลยีจะสามารถดูแลตัวเองได้ในเบื้องต้น แต่ก็มีบางกรณีที่คุณไม่ควรละเลยและควรรีบไปพบแพทย์
- มีอาการปวด ชา หรืออ่อนแรงมากขึ้นเรื่อยๆ แม้จะดูแลตัวเองแล้ว
- อาการปวดรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน หรือการนอนหลับ
- มีอาการปวด บวม แดง ร้อน ที่ข้อมืออย่างรุนแรง
- มีอาการชามือจนทำให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้ลำบาก เช่น หยิบจับสิ่งของแล้วหลุดมือ
- สงสัยว่าจะเป็นโรคนิ้วล็อก และนิ้วไม่สามารถเหยียดตรงได้เอง
อย่าปล่อยให้ผลกระทบจากการใช้อุปกรณ์เทคโนโลยีมาทำลายสุขภาพข้อมือและคุณภาพชีวิตของคุณ หากมีข้อสงสัยหรืออาการไม่ดีขึ้น อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมกับอาการของคุณ หมอหวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ในการดูแลข้อมือของคุณให้แข็งแรง และใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขนะคะ
