เจาะลึกปมปัญหา อาการปวดคอ บ่า ไหล่ และกระดูกสันหลังคดงอจากท่าทางการนั่งที่ไม่เหมาะสม

วันๆ นั่งหน้าจอจนไหล่ห่อคอตก รู้ตัวอีกทีก็ปวดเรื้อรัง

เชื่อว่าหลายคนคุ้นเคยกับความรู้สึกนี้ดี หลังจากนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ต่อเนื่องหลายชั่วโมง จะเริ่มรู้สึกถึงความหนักอึ้งที่บริเวณต้นคอ ลามไปจนถึงบ่าและสะบัก บางคนถึงขั้นปวดร้าวขึ้นไปถึงขมับหรือท้ายทอย หลายคนมองว่าเป็นเรื่องปกติของการทำงานออฟฟิศ แต่หากปล่อยทิ้งไว้นานเข้า สิ่งที่ตามมาอาจไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้า แต่มันคือโครงสร้างร่างกายที่เริ่มผิดรูปจนกลายเป็นอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และกระดูกสันหลังคดงอจากท่าทางการนั่งที่ไม่เหมาะสม

กลไกการปวดที่มากกว่าแค่กล้ามเนื้ออักเสบ

เมื่อเรานั่งทำงานด้วยท่าทางที่ผิด เช่น หลังค่อม ไหล่ห่อ หรือก้มหน้ามองมือถือนานเกินไป กล้ามเนื้อบริเวณคอและบ่าจะต้องทำงานหนักกว่าปกติหลายเท่าเพื่อพยุงศีรษะให้ตั้งตรง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้เกร็งตัวค้างไว้นานจะเกิดภาวะขาดเลือดไปเลี้ยงชั่วคราว นำไปสู่การสะสมของของเสียในกล้ามเนื้อจนเกิดอาการปวดตึง หากท่าทางนี้กลายเป็นความเคยชิน กระดูกสันหลังส่วนคอและส่วนอกจะเริ่มสูญเสียความโค้งงอตามธรรมชาติไป และในระยะยาวอาจส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังบิดเบี้ยวหรือคดงอได้โดยไม่รู้ตัว

สัญญาณเตือนที่ร่างกายกำลังบอกว่าเรากำลังนั่งผิดท่า

ลองเช็กตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่:

• มีอาการตึงคอหรือปวดบ่าแทบทุกเย็นหลังเลิกงาน
• ไหล่ข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้างหนึ่งเมื่อมองจากกระจก
• รู้สึกเหมือนหลังค่อมตลอดเวลา แม้จะพยายามยืดตัวตรงแล้วก็ยังรู้สึกอึดอัด
• มีอาการปวดร้าวจากคอลงมาถึงแขนหรือมีอาการชาปลายนิ้ว
• ปวดหัวบ่อยครั้งโดยไม่ทราบสาเหตุ มักปวดตื้อๆ บริเวณท้ายทอย

ปรับเปลี่ยนท่านั่งอย่างไรให้ห่างไกลโรคกระดูกสันหลัง

การแก้ไขที่ต้นเหตุไม่ใช่การกินยาแก้ปวด แต่คือการจัดระเบียบร่างกายใหม่ระหว่างวัน:

• ระดับหน้าจอ: ขอบบนของจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตา เพื่อให้ศีรษะไม่ต้องก้มหรือเงย
• องศาการนั่ง: ข้อศอกควรวางแนบข้างลำตัวและตั้งฉาก 90 องศากับโต๊ะทำงาน
• การรองรับแผ่นหลัง: เก้าอี้ควรมีส่วนนูนรองรับกระดูกสันหลังส่วนเอว เพื่อให้หลังอยู่ในแนวโค้งธรรมชาติ ไม่แบนราบหรือค่อมจนเกินไป
• กฎ 45 นาที: ทุกๆ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ควรลุกขึ้นยืนบิดตัวหรือยืดเหยียดร่างกายอย่างน้อย 5 นาที เพื่อเปลี่ยนการไหลเวียนเลือดและลดภาระของกระดูกสันหลัง

เมื่อไหร่ที่อาการนี้ต้องให้หมอช่วยดูแล

หากการปรับท่าทางหรือการทำกายภาพบำบัดเบื้องต้นด้วยตัวเองไม่ช่วยให้ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงขึ้น เช่น มีอาการชาหรืออ่อนแรงที่มือและแขนอย่างชัดเจน เดินลำบาก หรือปวดจนรบกวนการนอนหลับ สิ่งเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าอาจมีภาวะกระดูกสันหลังคดงอหรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทร่วมด้วย การเข้ามาตรวจวินิจฉัยด้วยการเอกซเรย์หรือการประเมินโดยแพทย์เฉพาะทางจะช่วยให้วางแผนการรักษาได้อย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการใช้ยา การทำกายภาพบำบัดเข้มข้น หรือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตก่อนที่ความเสียหายจะรุนแรงเกินแก้