กินดี นอนอิ่ม ช่วยลดอาการสมาธิสั้นได้จริงไหม? มาคุยกันเรื่องโภชนาการและการนอน

ช่วงนี้คุณพ่อคุณแม่หลายคนที่พาเจ้าตัวเล็กมาตรวจที่คลินิก มักจะบ่นให้ฟังคล้ายๆ กันว่า ลูกนั่งนิ่งทำสการบ้านไม่ค่อยได้ วอกแวกง่าย หรือบางทีผู้ใหญ่เองก็รู้สึกว่าตัวเองใจร้อน สมาธิสั้นลงจนกระทั่งกระทบกับการทำงาน นอกเหนือจากการรักษาด้วยยาหรือการปรับพฤติกรรมแล้ว หมอมักจะชวนคุยเรื่องพื้นฐานใกล้ตัวมากๆ สองเรื่อง นั่นคือเรื่องกินกับเรื่องนอน เพราะเชื่อไหมครับว่า สองสิ่งนี้มีผลกับสมองส่วนหน้าที่ควบคุมสมาธิมากกว่าที่เราคิด

กินอะไรสมองถึงจะนิ่ง? อาหารที่ส่งผลต่ออาการสมาธิสั้น

เวลาที่พูดถึงเรื่องโภชนาการกับอาการสมาธิสั้น หมอไม่ได้หมายถึงการบังคับให้เด็กๆ กินแต่ผักต้มจืดชืดนะครับ แต่เรากำลังพูดถึงสารอาหารที่เข้าไปหล่อเลี้ยงเซลล์สมอง ถ้าสมองได้รับพลังงานที่ไม่สม่ำเสมอ หรือได้รับสารกระตุ้นบางอย่างมากเกินไป ก็เหมือนรถยนต์ที่ใส่น้ำมันผิดประเภท เครื่องย่อมสะดุดและควบคุมยากเป็นธรรมดา

น้ำตาลทรายและขนมกรุบกรอบ ตัวการทำลายสมาธิ

อาหารรสหวานจัด น้ำอัดลม ลูกอม หรือเบเกอรี่ที่มีน้ำตาลสูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงปรี๊ดอย่างรวดเร็ว สมองจะตื่นตัวสุดขีดในช่วงสั้นๆ แล้วตกลงฮวบฮาบ ส่งผลให้เด็กๆ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่เองเกิดอาการหงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย และหมดสมาธิเอาดื้อๆ การลดน้ำตาลแปรรูปจึงเป็นด่านแรกที่ช่วยให้สมองสงบลงได้เยอะมาก

ไขมันดีและโอเมก้า 3 อาหารบำรุงสมองที่ขาดไม่ได้

สมองของเราประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ ไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ที่พบในปลาทะเลแซลมอน ปลาทู ถั่วและธัญพืชต่างๆ มีส่วนช่วยในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ทำให้กระบวนการคิดวิเคราะห์และการควบคุมตัวเองทำงานได้ราบรื่นขึ้น เปรียบเสมือนการหยอดน้ำมันหล่อลื่นให้กลไกในสมองทำงานได้ไม่ติดขัด

นอนไม่พอ สมองพังแค่ไหน? ผลกระทบของการพักผ่อนต่อสมาธิ

เรื่องการนอนนี่สำคัญไม่แพ้กันครับ ลองนึกภาพตัวเราเองในวันที่นอนไม่พอสิครับ ตื่นมาจะรู้สึกเบลอ หงุดหงิดง่าย ใครพูดอะไรก็หูทวนลม โฟกัสกับงานอะไรไม่ได้เลย สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่มีภาวะสมาธิสั้น ปัญหานี้จะชัดเจนคูณสอง เพราะสมองส่วนที่ทำหน้าที่จัดการและยับยั้งชั่งใจต้องการการพักผ่อนอย่างลึกซึ้งเพื่อซ่อมแซมตัวเอง

วงจรการนอนที่พังทลายกับอาการซนและวอกแวกที่เพิ่มขึ้น

เด็กที่นอนดึกตื่นเช้า หรือหลับๆ ตื่นๆ ระหว่างคืน สมองจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมามากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายตื่นตัวตลอดเวลา (Hyperarousal) แทนที่ร่างกายจะได้พักผ่อน กลับกลายเป็นว่าสมองทำงานหนักขึ้นในตอนกลางคืน วันรุ่งขึ้นจึงแสดงอาการซน วิ่งพล่าน หรือวอกแวกมากกว่าเดิม กลายเป็นวงจรอุบาทว์ที่แก้ไม่หายถ้าไม่ปรับเวลานอน

วิธีปรับพฤติกรรมการกินและการนอนให้สมองกลับมาโฟกัส

การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตประจำวันเหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องหักดิบทำทีเดียวจนเครียดนะครับ เราสามารถค่อยๆ เริ่มต้นทีละนิดเพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้

• เน้นอาหารมื้อหลักที่มีโปรตีนและใยอาหารสูง: ช่วยให้อิ่มท้องนานและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวัน สมองจึงไม่ต้องเผชิญกับอาการหิวเหวี่ยงหรือสมาธิหลุด
• ตัดอาหารแปรรูปและสีผสมอาหาร: สารเคมีบางชนิดในอาหารสีสันฉูดฉาดมีงานวิจัยเชื่อมโยงกับอาการไฮเปอร์แอคทีฟในเด็ก ลองหันมาทานอาหารสดจากธรรมชาติให้มากขึ้น
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนให้เป็นเวลา: ปิดหน้าจอทีวี มือถือ และแท็บเล็ตอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพื่อให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ ช่วยให้นอนหลับสนิทและตื่นมาสมองสดชื่น

สุดท้ายนี้ อาการสมาธิสั้นไม่ใช่เรื่องที่แก้ไม่ได้ด้วยยาเพียงอย่างเดียว การดูแลสุขภาพพื้นฐานอย่างการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คือยาสามัญประจำบ้านที่ดีที่สุดในการคืนสมาธิและความสงบให้แก่สมองของเราครับ