ทำไมอายุมากขึ้น ยิ่งต้องใส่ใจเรื่องความสำคัญของการรับประทานโปรตีน

ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่มีแรง เดินเหินไม่ค่อยคล่องเหมือนเดิม อาจไม่ใช่แค่เรื่องของความแก่

เวลาตรวจคนไข้ในวัย 50 ปีขึ้นไป หลายคนมักจะมาบ่นให้ฟังว่า ช่วงนี้รู้สึกเหนื่อยง่าย เดินขึ้นบันไดแล้วขาไม่มีแรง หรือบางทีก็รู้สึกว่ากล้ามเนื้อตามแขนขาเริ่มลีบเล็กลง ทั้งที่น้ำหนักตัวเท่าเดิมหรืออาจจะเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ อาการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติของความเสื่อมตามวัยที่ต้องปล่อยผ่าน แต่เป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia ที่กำลังคุกคามสุขภาพของเราอยู่

สาเหตุหลักไม่ได้มาจากอายุที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการที่เรากินโปรตีนไม่เพียงพอ และร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปทีละน้อยโดยไม่รู้ตัว ซึ่งถ้าร่างกายขาดโปรตีนไปเรื่อยๆ นอกจากจะเดินเหินลำบากแล้ว ยังเสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และสูญเสียความสามารถในการช่วยเหลือตัวเองในระยะยาวอีกด้วย

กล้ามเนื้อสลายตัวเร็วกว่าที่คิด ถ้าเราไม่เติมเชื้อเพลิงให้ถูกวิธี

หลายคนเข้าใจว่าเมื่ออายุเยอะขึ้น ร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง เลยกินน้อยลงตามไปด้วย ซึ่งเป็นความเข้าใจที่คลาดเคลื่อนมากครับ ในความเป็นจริงแล้ว คนสูงวัยหรือแม้แต่คนวัยทำงานที่เริ่มเข้าสู่อายุเลขสี่ กลับมีความต้องการโปรตีนสูงกว่าวัยหนุ่มสาวเสียอีก เพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่

กระบวนการสร้างและสลายกล้ามเนื้อในร่างกายเกิดขึ้นตลอดเวลา หากเราอายุเกิน 40 ปีขึ้นไป อัตราการสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเริ่มแซงหน้าอัตราการสร้าง ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ ร่างกายจะดึงกรดอะมิโนจากกล้ามเนื้อตัวเองออกมาใช้ ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบลงเรื่อยๆ จนเกิดเป็นภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในที่สุด

ทำไมต้องการรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงที่มากกว่าแค่การกินอิ่ม

เมื่อพูดถึงการกินโปรตีน หลายคนอาจนึกถึงแค่การกินเนื้อสัตว์ให้ครบมื้อ แต่ในทางการแพทย์ ความสำคัญของการรับประทานโปรตีนนั้นอยู่ที่คุณภาพและปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย โดยโปรตีนคุณภาพสูง หรือ High Biological Value Protein คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทุกชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ และดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ได้ทันที

แหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงที่เราหาทานได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ได้แก่ เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การเลือกทานโปรตีนเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนตัวสำคัญอย่าง ลิวซีน (Leucine) ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นหลักในการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยตรง

เคล็ดลับการกระจายมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้เต็มประสิทธิภาพ

คนส่วนใหญ่มีพฤติกรรมกินโปรตีนน้อยในมื้อเช้าและกลางวัน แล้วไปอัดแน่นเอา มื้อเย็นมื้อเดียว ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ถูกต้องนัก เพราะร่างกายมนุษย์เรามีขีดจำกัดในการนำโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อในแต่ละมื้อ หากเรากินโปรตีนในปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียว ร่างกายก็ไม่สามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดได้

แนวทางที่หมอแนะนำสำหรับคนไข้คือ:

• กระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอในทุกมื้อ: แบ่งทานโปรตีนคุณภาพสูงให้ครบทั้ง 3 มื้อ มื้อละประมาณ 20-30 กรัม เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน
• เลือกโปรตีนย่อยง่าย: สำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องระบบย่อยอาหาร ควรเน้นเนื้อปลา ไข่ หรือเนื้อไก่ส่วนอกที่นุ่มเคี้ยว
• เสริมด้วยการออกกำลังกาย: การกินโปรตีนอย่างเดียวอาจไม่พอ ต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกเวทเบาๆ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายนำโปรตีนไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมา

ก้าวสู่สูงวัยอย่างแข็งแรง เริ่มต้นดูแลกล้ามเนื้อตั้งแต่วันนี้

การป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยไม่ใช่เรื่องไกลตัว และไม่ต้องรอให้แก่จนเดินไม่ไหวถึงค่อยมาแก้ปัญหา การตระหนักถึงความสำคัญของการรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงตั้งแต่วันนี้ พร้อมกับการปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต จะช่วยให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ทรงตัวได้ดี และใช้ชีวิตได้อย่างอิสระในระยะยาวครับ