ทำไมอายุมากขึ้นถึงต้องใส่ใจเรื่องโปรตีน? เคล็ดลับกินโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อลีบฝ่อ

เวลาลุกขึ้นยืนแล้วรู้สึกว่าขาไม่มีแรง เหมือนแรงมันหายไปไหนหมด?

หลายคนพออายุเริ่มเข้าเลข 4 หรือเลข 5 มักจะสังเกตตัวเองว่า เดินเหินได้ช้าลง เปิดฝาขวดน้ำก็เริ่มยาก หรือบางทีลุกจากเก้าอี้แล้วต้องใช้มือยันโต๊ะช่วย หลายคนคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาของความเสื่อมตามวัย แต่ในมุมมองของหมอ นี่คือสัญญาณเตือนภัยเงียบของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia ที่กำลังคืบคลานเข้ามาโดยที่เราไม่รู้ตัว

กล้ามเนื้อหายไปไหน? ทำไมร่างกายถึงเริ่มทรุดลงเมื่ออายุมากขึ้น

ร่างกายของเราไม่ได้หยุดการเปลี่ยนแปลงเมื่อเราโตเป็นผู้ใหญ่ครับ พออายุพ้นช่วง 30 ปีไปแล้ว มวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ในทุกๆ สิบปี และอัตรานี้จะตกลงฮวบฮาบยิ่งขึ้นเมื่อเราอายุเกิน 60 ปี ปัญหาคือ ถ้าเราสูญเสียกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ โดยไม่มีการสร้างทดแทน แรงกายจะลดลง การทรงตัวจะไม่ดี เสี่ยงต่อการหกล้ม กระดูกหัก และนำไปสู่ภาวะพึ่งพาผู้อื่นในที่สุด ซึ่งจุดเริ่มต้นของการแก้ปัญหานี้ไม่ได้อยู่ที่การหักโหมออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่มันอยู่ที่จานอาหารของเรา โดยเฉพาะเรื่องของ ความสำคัญของการรับประทานโปรตีน ในชีวิตประจำวัน

กินโปรตีนให้ถึงและถึงเวลา: ทำไมโปรตีนคุณภาพสูงถึงเป็นเกราะป้องกันกล้ามเนื้อ

เวลาหมอถามคนไข้ว่าทานเนื้อสัตว์ไหม ส่วนใหญ่จะตอบว่าทานครับ แต่พอมาเช็กปริมาณและชนิดจริงๆ กลับพบว่า ทานแป้งกับไขมันเยอะ แต่ได้โปรตีนน้อยเกินไป กล้ามเนื้อของเราประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเราใช้งานมันทุกวัน มันก็ย่อมมีการสึกหรอ ถ้าเราไม่กินโปรตีนเข้าไปเติม ร่างกายก็จะไปดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อเดิมออกมาใช้ ทำให้กล้ามเนื้อลีบเล็กลงเรื่อยๆ

การเลือกกินโปรตีนจึงไม่ใช่แค่กินอะไรก็ได้ให้อิ่มท้อง แต่เราต้องเลือก ความสำคัญของการรับประทานโปรตีน ที่มีคุณภาพสูง ซึ่งหมายถึงโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทุกชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ กรดอะมิโนเหล่านี้เปรียบเสมือนอิฐก้อนดีๆ ที่ร่างกายต้องใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาทดแทนส่วนที่สึกหรอไป

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงหาได้จากไหนบ้าง และต้องกินปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอดี

โปรตีนคุณภาพสูงหาไม่ยากครับ อยู่ในอาหารใกล้ตัวเรานี่เอง โดยเราสามารถแบ่งแหล่งอาหารออกเป็นกลุ่มหลักๆ ได้ดังนี้

• เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น เนื้ออกไก่ ปลาหมอ ปลาทับทิม หรือเนื้อหมูส่วนสันใน ซึ่งย่อยง่ายและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ
• ไข่ไก่: ถือเป็นมาตรฐานทองคำของโปรตีนคุณภาพสูง เพราะร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้เกือบทั้งหมด
• ผลิตภัณฑ์จากนมและโยเกิร์ตธรรมชาติ: มีโปรตีนเคซีนและเวย์ที่ช่วยดูแลระบบกล้ามเนื้อได้ดี
• โปรตีนจากพืช: เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ หรือธัญพืชต่างๆ สำหรับคนที่ไม่ค่อยชอบทานเนื้อสัตว์

สำหรับปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปและผู้สูงอายุ เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน เช่น ถ้าเราหนัก 60 กิโลกรัม เราควรทานโปรตีนให้ได้ราวๆ 60 ถึง 72 กรัมต่อวัน ซึ่งถ้าคำนวณง่ายๆ คือให้มีโปรตีนคุณภาพสูงอยู่ในทุกมื้ออาหารหลัก ไม่ควรกองไปกินมื้อใดมื้อหนึ่งจนแน่นเกินไป เพราะร่างกายมีขีดจำกัดในการนำโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินวันนี้ เพื่อความแข็งแรงในระยะยาว

การดูแลตัวเองไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบเมื่ออายุมากขึ้น เป็นสิ่งที่เราลงทุนได้ตั้งแต่วันนี้ครับ ลองสำรวจจานอาหารในมื้อถัดไปดูว่า เรามีโปรตีนที่ดีพอหรือยัง ควบคู่ไปกับการขยับร่างกายเบาๆ เช่น การเดินเร็วดื้อๆ หรือการยกเวทเบาๆ ที่บ้าน เพียงเท่านี้เราก็สามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เราใช้ชีวิตได้อย่างอิสระและมีความสุขไปอีกนานครับ