หลายครั้งที่เรามักจะรู้สึกติดอยู่กับวงจรเดิมๆ ความกังวลที่แก้ไม่ตก ความคิดลบที่คอยวนเวียนอยู่ในหัว หรือพฤติกรรมบางอย่างที่เราทำลงไปแล้วต้องมานั่งเสียใจทีหลัง ในฐานะหมอที่นั่งฟังเรื่องราวความทุกข์ใจของคนไข้มานาน สิ่งหนึ่งที่มักจะเห็นร่วมกันเสมคือ จิตใจของเราไม่ได้ป่วยเพราะตัวเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่ป่วยเพราะวิธีที่เราตีความและตอบสนองต่อเหตุการณ์นั้นต่างหาก
แนวทางการบำบัดพฤติกรรมและความคิด หรือที่เรามักจะได้ยินคุ้นหูกันในชื่อย่อว่า CBT จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญมากในยุคปัจจุบัน เป็นเหมือนเครื่องมือชิ้นสำคัญที่ช่วยพาเราเดินออกจากเขาวงกตทางความคิด โดยไม่ต้องพึ่งพิงแค่การทานยาเสมอไป
ความคิด พฤติกรรม และความรู้สึก: สามเกลอที่เชื่อมโยงกันตลอดเวลา
ก่อนจะไปดูว่าเราจะแก้ไขอะไรได้บ้าง อยากให้ลองนึกภาพสามเหลี่ยมที่มุมแต่ละด้านเชื่อมถึงกันหมด นั่นคือ ความคิด ความรู้สึก และพฤติกรรม
เมื่อมีเหตุการณ์อะไรมากระทบ สมองของเราจะเกิดความคิดขึ้นมาก่อนเป็นอันดับแรก ความคิดนี้จะนำไปสู่ความรู้สึก (เช่น โกรธ เศร้า กลัว) และความรู้สึกนั้นก็จะขับเคลื่อนให้เราแสดงพฤติกรรมบางอย่างออกมา ปัญหาคือ บ่อยครั้งที่เราคิดไปเองโดยไม่รู้ตัว คิดเข้าข้างความกลัว หรือด่วนสรุปในแง่ลบ ซึ่งมันส่งผลให้เราแสดงพฤติกรรมที่สร้างปัญหาให้ตัวเองและคนรอบข้างตามมา
กับดักทางความคิดที่ทำให้เราเหนื่อยฟรีโดยไม่รู้ตัว
ในชีวิตประจำวัน สมองของเราชอบทางลัดในการประมวลผลข้อมูล ซึ่งบางครั้งทางลัดนั้นก็พาเราเดินลงเหวทางอารมณ์ รูปแบบความคิดที่ผิดเพี้ยนไปจากความเป็นจริงที่พบบ่อย ได้แก่
- การคิดแบบขาวหรือดำ: มองทุกอย่างเป็นความสำเร็จหรือความล้มเหลวแบบสุดโต่ง ไม่มีพื้นที่ตรงกลาง
- การเหมารวม: แค่เจอเรื่องแย่ครั้งเดียว ก็สรุปว่าชีวิตนี้จะมีแต่เรื่องแย่ตลอดไป
- การอ่านใจคนอื่น: คิดไปเองว่าคนอื่นกำลังมองเราในแง่ลบ ทั้งที่เขายังไม่ได้พูดอะไรเลย
- การคาดการณ์อนาคตในแง่ร้าย: วิตกกังวลล่วงหน้ากับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้นและมีโอกาสเกิดขึ้นน้อยมาก
ขั้นตอนการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
การบำบัดด้วยวิธีนี้ไม่ใช่เรื่องลึกลับซับซ้อนที่ต้องรอให้ไปนั่งคุยในห้องจิตแพทย์อย่างเดียว แต่เราสามารถเริ่มต้นฝึกฝนด้วยตัวเองเพื่อปรับจูนสมองได้ทีละนิด ผ่านแนวทางปฏิบัติเหล่านี้
1. หยุดและจับให้ทันความคิดตัวเอง
เมื่อไหร่ก็ตามที่เริ่มรู้สึกเครียด หดหู่ หรือโมโห ให้หยุดสิ่งตรงหน้าแล้วตั้งคำถามกับตัวเองว่า ตอนนี้ฉันกำลังคิดอะไรอยู่ เขียนมันออกมาตรงๆ บนกระดาษ การเอาความคิดออกจากหัวมาวางไว้ข้างนอก จะช่วยให้เรามองเห็นความไร้เหตุผลของมันได้ชัดเจนขึ้น
2. หาหลักฐานมาหักล้างความคิดตัวเอง
ลองทำตัวเป็นทนายฝ่ายค้านให้กับความคิดตัวเองดูบ้าง เช่น ถ้าคิดว่า ฉันมันคนไร้ค่า ทำอะไรก็ไม่เคยสำเร็จ ให้ลองถามหาหลักฐานจริงจังว่า แล้วที่ผ่านมาในชีวิต ไม่เคยมีเรื่องดีๆ เลยจริงๆ หรือ การมองหาข้อเท็จจริงจะช่วยลดน้ำหนักของความคิดลบลงไปได้มาก
3. ฝึกเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนความรู้สึก
บางครั้งการพยายามเปลี่ยนความคิดอย่างเดียวอาจจะยากเกินไป เราจึงใช้พฤติกรรมมาช่วยนำทาง เรียกว่าการกระทำนำความรู้สึก เช่น ถ้ารู้สึกหมดแรงไม่อยากลุกจากเตียงเพราะความเศร้า ให้ลองบังคับตัวเองลุกไปอาบน้ำแต่งตัว ออกไปเดินเล่นรับแดดสั้นๆ การขยับร่างกายจะส่งสัญญาณกลับไปที่สมองให้อารมณ์เริ่มดีขึ้นได้
4. เผชิญหน้ากับสิ่งที่กลัวทีละนิด
สำหรับคนที่กลัวอะไรมากๆ เช่น การเข้าสังคม การพูดต่อหน้าคน หรือความกังวลเฉพาะบางอย่าง วิธีการบำบัดจะใช้การค่อยๆ เอาตัวเองเข้าไปใกล้สถานการณ์นั้นทีละน้อย เริ่มจากสิ่งที่ง่ายที่สุดแล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้นไป เพื่อให้สมองเรียนรู้ว่า สิ่งที่เรากลัวไม่ได้อันตรายอย่างที่คิด
การบำบัดนี้เหมาะกับใครและใช้เวลานานแค่ไหน
แนวทางการบำบัดพฤติกรรมและความคิดไม่ได้มีไว้สำหรับคนที่เป็นโรคทางจิตเวชรุนแรงเท่านั้น แต่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับคนทั่วไปที่มีภาวะความเครียดสะสม วิตกกังวล ซึมเศร้า หรือแม้แต่คนที่อยากพัฒนาตัวเองให้รับมือกับแรงกดดันในที่ทำงานได้ดีขึ้น
ระยะเวลาในการเห็นผลจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจเริ่มรู้สึกว่าใจเบาสบายขึ้นภายในไม่กี่สัปดาห์หากขยันฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องใจดีกับตัวเองให้มากๆ ในวันที่เผลอตกหลุมพรางทางความคิดเดิมๆ เพราะการปรับเปลี่ยนโครงสร้างความคิดของสมองต้องอาศัยเวลาและความอดทนเปรียบเสมือนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อใจนั่นเอง
