เจ็บเข่าเพราะอะไร? เมื่อการนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบนานๆ กลายเป็นตัวการทำลายข้อเข่า

เวลาที่ต้องนั่งกับพื้นเพื่อทานข้าวกับครอบครัว ไหว้พระ หรือแม้แต่การซักผ้า หลายคนมักจะเผลอนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่รู้ตัว พอจะลุกขึ้นยืนอีกทีกลับรู้สึกแปล๊บที่ข้อเข่า ขาแข็งตึง หรือมีเสียงดังกรอบแกรบในเข่า อาวนการเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องปกติที่ปล่อยผ่านได้ เพราะพฤติกรรมการนั่งท่าเหล่านี้กำลังสร้างแรงกดมหาศาลให้กับข้อเข่าของเราโดยตรง

แรงกดมหาศาลที่ข้อเข่าต้องแบกรับเมื่อเรานั่งยองๆ

เวลาที่เรายืนปกติ น้ำหนักตัวจะถูกกระจายลงสู่ข้อเข่าในระดับหนึ่ง แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่เรางอเข่าจนสุด ไม่ว่าจะเป็นการนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบ กลไกทางกายภาพจะทำให้กระดูกสะบ้าและกระดูกอ่อนในข้อเข่าต้องกดเบียดเข้าหากันอย่างรุนแรง ทางการแพทย์พบว่าการนั่งยองๆ สามารถสร้างแรงกดที่ข้อเข่าได้สูงถึง 7-8 เท่าของน้ำหนักตัว ยิ่งนั่งนานเท่าไหร่ น้ำหล่อเลี้ยงในข้อเข่าและการไหลเวียนเลือดก็ยิ่งลดลงเท่านั้น ส่งผลให้เนื้อเยื่อรอบๆ เกิดความล้าและอักเสบได้ง่าย

สัญญาณเตือนภัยจากเข่า เมื่อข้อเข่าเริ่มส่งเสียงร้อง

อาการปวดเข่าไม่ได้เกิดขึ้นชั่วข้ามคืน แต่มักจะส่งสัญญาณเตือนให้เราสังเกตุก่อนเสมอ หากเริ่มมีอาการเหล่านี้ แสดงว่าข้อเข่าเริ่มสึกหรอจากการใช้งาน:

• รู้สึกปวดตึงบริเวณลูกสะบ้าหรือข้อพับเข่าหลังลุกขึ้นยืน
• มีเสียงดังในเข่าเวลาขยับข้อต่อร่วมกับอาการเจ็บแปล๊บ
• ข้อเข่าฝืด ขยับยากในช่วงเช้าหรือหลังจากนั่งนานๆ
• รู้สึกขาล้าและไม่มีแรงทรงตัวเวลาต้องลุกขึ้น

ใครบ้างที่ต้องระวังเป็นพิเศษเรื่องท่านั่ง

แม้ว่าทุกคนจะมีความเสี่ยง แต่กลุ่มคนเหล่านี้ต้องระมัดระวังการนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบนานๆ เป็นพิเศษ เนื่องจากโครงสร้างข้อต่ออาจเริ่มเสื่อมตามวัยหรือรับภาระหนักอยู่แล้ว:

• ผู้สูงอายุที่กระดูกอ่อนเริ่มบางลงตามธรรมชาติ
• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ซึ่งทำให้ข้อเข่าต้องรับแรงกระแทกมากกว่าปกติ
• คนที่เคยมีอุบัติเหตุที่ข้อเข่ามาก่อน เช่น หมอนรองเข่าฉีกขาดหรือเอ็นไขว้หน้าบาดเจ็บ
• อาชีพที่ต้องนั่งพับเพียบหรือนั่งยองทำงานบ้านและทำสวนเป็นประจำ

ปรับเปลี่ยนท่านั่งอย่างไรให้อายุการใช้งานข้อเข่ายาวนานขึ้น

เราคงไม่สามารถหลีกเลี่ยงการนั่งกับพื้นได้ทั้งหมดในชีวิตประจำวัน แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อถนอมข้อเข่าได้ง่ายๆ ดังนี้

• หลีกเลี่ยงการนั่งยองๆ หรือนั่งพับเพียบติดต่อกันเกิน 30 นาที หากจำเป็นควรหาเก้าอี้เตี้ยๆ มานั่งแทน
• เปลี่ยนมารับประทานอาหารบนโต๊ะและเก้าอี้แทนการนั่งกับพื้นบ้าน
• ระหว่างวันควรลุกขึ้นยืนยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาและข้อเข่าทุกๆ 1 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด
• หมั่นบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าให้แข็งแรง เช่น การเกร็งต้นขาด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักไม่ให้ลงที่ข้อเข่าโดยตรง