จัดการตัวเองยังไง เมื่อรู้สึกว่าคุมอารมณ์และแรงกระตุ้นไม่ได้ดั่งใจ

ทำไมบางครั้งเราถึงเหมือนระเบิดเวลาที่รอวันปะทุ

หลายคนเคยผ่านช่วงเวลาที่รู้สึกว่าตัวเองกลายเป็นคนละคน เพียงแค่มีเรื่องมากระทบใจนิดเดียวก็พร้อมจะเหวี่ยง วีน หรือตัดสินใจทำอะไรบางอย่างลงไปแบบชั่ววูบโดยไม่ทันคิดถึงผลเสียที่จะตามมา พอสติกลับมาก็เกิดความรู้สึกผิดหรือเสียใจภายหลัง ปัญหาการควบคุมอารมณ์และแรงกระตุ้นไม่ใช่เรื่องของนิสัยเสียหรือความอ่อนแอ แต่มันคือเรื่องของสมองส่วนหน้าที่มีหน้าที่เป็นเหมือนเบรกของรถยนต์ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

กลไกในสมองเมื่อเราขาดสติ

ในสมองของเรามีส่วนที่เรียกว่า อะมิกดาลา (Amygdala) ซึ่งเปรียบเสมือนระบบเตือนภัยของร่างกาย มันคอยตรวจจับอันตรายและตอบสนองด้วยความโกรธหรือการต่อสู้ ในขณะที่สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ทำหน้าที่เป็นผู้ควบคุมและกลั่นกรองเหตุผล หากสมองส่วนหน้าอ่อนแรงลง ไม่ว่าจะด้วยความเครียดสะสม การนอนน้อย หรือพื้นฐานทางอารมณ์ ระบบเตือนภัยก็จะทำงานหนักเกินไป ทำให้เรากลายเป็นคนใช้อารมณ์นำหน้าเหตุผลในที่สุด

สัญญาณเตือนที่บอกว่าเรากำลังเสียการควบคุม

• มีอาการใจสั่น หายใจเร็ว หรือตัวสั่นเมื่อเผชิญกับสิ่งที่ขัดใจ
• ใช้คำพูดที่รุนแรงหรือตัดสินใจทำอะไรลงไปทันทีโดยไม่หยุดคิดถึงผลลัพธ์
• รู้สึกโกรธรุนแรงหรือเสียใจหนักกว่าสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจริง
• หลังจากเหตุการณ์สงบลงจะมีความรู้สึกผิดหรือเสียดายในสิ่งที่ทำไป

เทคนิคดึงสติเมื่ออารมณ์พุ่งพล่าน

เมื่อรู้สึกว่าแรงกระตุ้นเริ่มคุมไม่อยู่ อย่าพยายามฝืนสู้กับอารมณ์นั้นโดยตรง แต่ให้ใช้กลยุทธ์หยุดพักเพื่อถอยออกมาจากสถานการณ์นั้นก่อน

กฎการหายใจสี่วินาที

เมื่อเริ่มรู้สึกว่าโกรธ ให้สูดลมหายใจเข้าลึกๆ นับหนึ่งถึงสี่ แล้วกลั้นไว้ครู่หนึ่ง ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ วิธีนี้ช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเราปลอดภัยและช่วยลดการทำงานของระบบประสาทที่กำลังตื่นตัว

การถอยห่างจากสถานการณ์ชั่วคราว

ถ้าคุยกันแล้วเริ่มมีความรู้สึกขัดแย้งรุนแรง ให้บอกอีกฝ่ายว่าขอเวลาพักสักครู่เพื่อตั้งสติ การเดินออกมาจากพื้นที่นั้นช่วยลดสิ่งเร้าที่กระตุ้นอารมณ์ให้รุนแรงขึ้นได้

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาหมอหรือผู้เชี่ยวชาญ

หากปัญหาการควบคุมอารมณ์และแรงกระตุ้นเริ่มส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ การทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวันจนเกิดความทุกข์ใจเรื้อรัง การเข้ามาพูดคุยกับจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยาไม่ใช่เรื่องน่าอาย มันคือการสำรวจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นเกิดจากความเครียดทั่วไป หรือมีภาวะทางอารมณ์อื่นๆ แอบแฝงอยู่หรือไม่ เพื่อที่เราจะได้รู้วิธีจัดการกับตัวเองได้อย่างยั่งยืนและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น