แนวทางการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพเบื้องต้น เริ่มต้นง่ายๆ เพื่อชีวิตที่ยืนยาว

ตื่นมาแล้วรู้สึกเหนื่อยล้า ทั้งที่นอนเต็มอิ่ม เป็นเพราะอะไร?

หลายคนเดินเข้ามาปรึกษาที่ห้องตรวจด้วยอาการแปลกๆ ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ระหว่างวันก็เพลีย หงุดหงิดง่าย แถมพุงเริ่มล้ำหน้า ทั้งที่คิดว่าตัวเองก็ใช้ชีวิตปกติไม่ได้กินอะไรพิสดาร พอลองมานั่งคุยกันลึกลงไปในรายละเอียด ถึงได้รู้ว่าพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมาหลายปีนี่แหละ กำลังบั่นทอนสุขภาพทีละนิดโดยที่เราไม่รู้ตัว

ข่าวดีคือ ร่างกายมนุษย์เรามีความมหัศจรรย์ตรงที่ ต่อให้เราเคยปล่อยปละละเลยแค่ไหน แค่เริ่มหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพเบื้องต้นอย่างถูกวิธี ร่างกายก็พร้อมจะฟื้นตัวและตอบสนองในทางที่ดีขึ้นอย่างรวดเร็ว หมอไม่ได้หมายความว่าต้องลุกขึ้นมาเปลี่ยนตัวเองแบบหน้ามือเป็นหลังมือจนเครียดกว่าเดิมนะครับ เอาแบบที่ทำได้จริงและยั่งยืนดีกว่า

จัดระเบียบจานอาหารใหม่ ไม่ต้องอดก็ลดโรคได้

เวลาพูดถึงการดูแลสุขภาพ หลายคนเบือนหน้าหนีเพราะคิดว่าต้องกินแต่ผักต้มจืดชืด หรือต้องอดอาหารมื้อเย็น ซึ่งหมอบอกเลยว่าวิธีนี้พังทุกราย สุดท้ายตบะแตกแล้วกลับไปกินหนักกว่าเดิม

หลักการง่ายๆ ที่หมอแนะนำคนไข้เสมอคือการปรับสัดส่วนในจานข้าว

• ผักครึ่งหนึ่ง: เน้นผักใบเขียวและหลากสี ได้ทั้งวิตามินและใยอาหารที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย
• เนื้อสัตว์ไม่ไขมันสูงหนึ่งส่วนสี่: เช่น ปลา ไก่ไม่เอาหนัง หรือเต้าหู้ เพื่อให้ร่างกายได้โปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
• ข้าวแป้งไม่ขัดสีอีกหนึ่งส่วนสี่: เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ที่ช่วยให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก

พยายามลดน้ำตาลหวานๆ ในเครื่องดื่มลง เพราะนี่คือตัวการหลักของไขมันพอกตับและโรคอ้วน ลองค่อยๆ ลดความหวานลงทีละนิดจนชินลิ้น แล้วสุขภาพจะดีขึ้นแบบก้าวกระโดด

ขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องเข้ายิม

คำว่าออกกำลังกายสำหรับหลายคนคือภาระอันหนักอึ้งที่ต้องแบกสังขารไปฟิตเนสหลังเลิกงาน ทั้งที่รถติดและเหนื่อยล้า หมออยากชวนมองมุมใหม่ครับ การออกกำลังกายไม่ได้แปลว่าต้องวิ่งมาราธอน แต่หมายถึงการเพิ่มการเคลื่อนไหว (Movement) ให้ชีวิตต่างหาก

วิธีเพิ่มการขยับตัวแบบไม่ฝืนสังขาร

ถ้าเรานั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานเกินหนึ่งชั่วโมง หลอดเลือดที่ขาจะเริ่มทำงานไม่ดี ระบบเผาผลาญตกลง วิธีแก้คือตั้งนาฬิกาปลุกทุกๆ 60 นาที ลุกขึ้นมาเดินยืดเส้นยืดสายสักสองนาที หรือเปลี่ยนมาใช้บันไดแทนลิฟต์ในชั้นที่ไม่สูงมาก เดินไปคุยงานแทนการส่งข้อความ หรือทำงานบ้านด้วยตัวเอง แค่นี้ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานและลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้มหาศาลแล้ว

นอนหลับให้สนิท เรื่องใหญ่กว่าที่คิด

การนอนไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ปรับสมดุลฮอร์โมน และเคลียร์ของเสียในสมอง คนที่นอนน้อยกว่าหวันละ 6 ชั่วโมงเป็นประจำ ระบบภูมิคุ้มกันจะพัง ความอยากอาหารจะรวน ทำให้โหยของหวานและของทอดมากกว่าคนนอนพอ

ลองสร้างบรรยากาศห้องนอนให้มืดและเย็น ปิดหน้าจอโทรศัพท์มือถือก่อนนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เพื่อให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาตามธรรมชาติ ตื่นมาจะรู้สึกสดชื่นสมองโล่ง พร้อมรับวันใหม่ได้อย่างเต็มที่

จัดการความเครียดเงียบๆ ที่กัดกินสุขภาพ

ความเครียดเรื้อรังส่งผลต่อร่างกายโดยตรง ทำให้ความดันโลหิตสูง ภูมิคุ้มกันตก และระบบย่อยอาหารรวน บางคนปวดท้อง ปวดหัว หรือนอนไม่หลับโดยหาสาเหตุทางกายไม่เจอ สุดท้ายพบว่าต้นเหตุมาจากความเครียดสะสม

การหากิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายสมอง เช่น การฝึกหายใจลึกๆ การนั่งสมาธิ หรือการได้พูดคุยระบายความรู้สึกกับคนที่ไว้ใจ เป็นยาขนานเอกที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายลงได้ ลองหาเวลาให้ตัวเองได้อยู่กับความเงียบ หรือทำสิ่งที่ชอบสักสิบนาทีทุกวัน แล้วจะรู้สึกเลยว่าพลังชีวิตกลับมาเต็มเปี่ยมอีกครั้ง